- Источник:
- Getty Images
Сезонная депрессия характеризуется снижением настроения, низким уровнем энергии, чувством безнадежности, снижением концентрации внимания и проблемами со сном. Она нередко «накрывает» нас на смене сезонов — например, в начале марта.
Причина такой депрессии многофакторна, это и дисбаланс химических веществ в организме, влияющий на настроение, недостаток витамина D (из-за меньшего количества солнечного света) и переизбыток гормона мелатонина, регулирующего сон.
Лечить сезонную депрессию можно большим количеством солнца, полноценным отдыхом и приемом препаратов по назначению доктора. Многие врачи предлагают и другой способ облегчения симптомов — диету. Вот 10 продуктов, которые поддержат настроение и мозговую активность.
1. Лосось, форель и другая рыба
Она богата Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Исследования доказали их пользу в деле борьбы с депрессией, сообщает Национальный институт здоровья (NIH). Эти питательные вещества напрямую влияют на настроение, при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, их нужно получать извне.
К жирной рыбе относятся:
тунец,
палтус,
лосось,
сельдь,
скумбрия,
сардины,
форель.
Если рыба — не ваш продукт, то есть аналоги: морские водоросли, семена чиа и льна, грецкие орехи. Если решите принимать БАДы — проконсультируйтесь для начала с врачом.
2. Ягоды
Многих людей тянет к вредной пище с высоким содержанием углеводов для улучшения самочувствия. Но употребление большого количества добавленного сахара может вызвать подъем уровня глюкозы в крови, а затем ее снижение. Это приведет к колебаниям настроения и раздражительности.
Альтернатива — свежие ягоды, особенно малина или черника. Это сладость без тонны сахара, к тому же богатая антиоксидантами — они помогают сохранить молодость, красоту, защититься от множества болезней: от онкологических до сердечно-сосудистых.
3. Цельнозерновой хлеб и белок
Сочетание курицы или хумуса, сыра и овощей с цельнозерновым хлебом может стать идеальным обедом для поддержания хорошего настроения. По словам экспертов, комбинирование полезных углеводов и белка будет дольше сохранять чувство сытости и даст вашему организму необходимый сахар.
4. Зеленый, черный и белый чай
Люди, страдающие сезонной депрессией иногда в поисках бодрости слишком увлекаются кофе. Чай тоже содержит дозу кофеина, но более умеренную, а кроме того — он полезен для мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале , чай снижает риск депрессии на 31%. Это может быть связано с уникальным составом чая, влияющим на гормон удовольствия дофамин, уменьшающим воспаление и реакцию организма на стресс.
5. Зеленые листовые овощи
Речь идет о шпинате, капусте и другой зелени. Они богаты витаминами группы B, которые важны для работы мозга и влияют на снижение уровня стресса, который может способствовать возникновению тревожности.
6. Животный белок
Вегетарианцы в четыре раза чаще, чем «всеядные» люди, страдают от сезонной депрессии,Особенно важно есть белки животного происхождения в межсезонье, чтобы поддерживать бодрость.
7. Продукты, содержащие цинк
Чувство депрессии может быть связано с дефицитом в организме цинка, полагают диетологи. Этот микроэлемент улучшает мозговую деятельность, входит в состав более 100 ферментов, которые участвуют в метаболизме, пищеварении и многих других процессах. Цинк получить можно только извне. Содержится он в крабовом мясе, устрицах, жареной говядине и лобстерах.
8. Цельнозерновые
Крупы, цельнозерновые макароны и хлеб относятся к категории продуктов, богатых сложными углеводами. Цельнозерновые продукты гарантируют медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь — это позволяет сохранить высокий уровень энергии и сытости надолго. А вот когда сахар падает, падает и настроение тоже. Поэтому легкими углеводами лучше не злоупотреблять, чтобы избежать «сахарных качелей».
9. Темный шоколад
Когда мы едим сладкое, получаем «выброс» гормона счастья серотонина, поднимающего настроение и помогающего пережить ненастную погоду и отсутствие солнца. Но увлечение сладким — порочный круг. Мы возвращаемся в одну и ту же точку, привыкая вызывать «радугу» в душе тоннами сахара. Переходите на темный шоколад — в нем выше содержание какао и ниже — сахара.
10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис)
Продукты с высоким содержанием клетчатки играют ключевую роль для здоровья кишечника. Дисбаланс в нем напрямую связан с депрессией. Бобовые помогают увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые потенциально снижают воспаление в организме и могут даже стимулировать выработку серотонина, проведенном в 2020 году. Не зря ведь кишечник называют вторым мозгом.