Синдром «мертвых ягодиц»: что происходит с вашим телом, если вы долго сидите на одном месте

Если после рабочего дня у вас тянет поясницу, неожиданно начинают болеть колени или тазобедренные суставы, проблема может быть вовсе не в спине. Врачи все чаще говорят о так называемом «синдроме мертвых ягодиц» — состоянии, при котором ягодичные мышцы буквально отключаются от долгого сидения. Причем синдром встречается даже у тех, кто регулярно занимается спортом.

Что такое синдром «мертвых ягодиц»

К счастью, речь все же не об отмирании тканей. В медицине подобное состояние также называют ягодичной амнезией (gluteal amnesia). Оно возникает, когда мышцы ягодиц перестают нормально включаться в работу и «забывают» о своей функции.

По словам физиотерапевта Арлена Рэя из реабилитационного института Hackensack Meridian JFK Johnson в Нью-Джерси, проблема часто наблюдается у людей, которые много времени проводят сидя. В таком положении мышцы-сгибатели бедра постоянно остаются укороченными, а ягодичные мышцы почти не работают и постепенно слабеют.

Врач-физиатр Дженнифер О’Коннелл из Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке подчеркивает, особенно страдает средняя ягодичная мышца. Та самая, которая помогает нам удерживать баланс, стабильность таза и участвует в движении при ходьбе.

Если она долго не получает нагрузки, организм начинает «забывать», как ее правильно активировать. Отсюда нарушения, связанная в том числе с походкой.

Чем опасны неработающие ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в теле человека. Но нужны они не только ради красивой формы. От их работы зависит распределение нагрузки на позвоночник, таз, колени вплоть до голеностопа.

Когда эти мышцы ослабевают, тело пытается это компенсировать за счет избыточной нагрузки других структур. В итоге возникают боли в пояснице, бедрах, коленях и чувство потери баланса при движении. Со временем могут повреждаться сухожилия и суставы.

Человек может жаловаться на:

• онемение или покалывание в ягодицах;

•  боль с одной или двух сторон таза;

•  неприятные ощущения в ногах;

•  сложности при подъеме по лестнице;

• дискомфорт при совершении выпадов, приседаний или даже вставании со стула;

• хроническую боль в пояснице.

Ягодицы — это своего рода «силовой центр» тела. Если они выключаются из работы, нагрузка перераспределяется хаотично, а риск травм и микротравм возрастает.

Помогают ли тренировки

Коварство синдрома в том, что регулярные тренировки не всегда гарантируют защиту.

Арлен Рэй объясняет — некоторые люди активно занимаются спортом, но практически не тренируют ягодичные мышцы. То есть совершенно не включают в занятия упражнения на стабилизацию таза и силовую работу для ягодиц.

К тому же, несколько часов неподвижного сидения подряд могут частично нивелировать пользу даже хорошей тренировки. Исследования последних лет показывают: длительная статическая поза сама по себе влияет на работу мышц и обмен веществ.

Поэтому человек может одновременно быть «физически активным» и при этом страдать от последствий малоподвижного образа жизни. Что же делать?

Как предотвратить синдром «мертвых ягодиц»

Главное правило — не сидеть без движения слишком долго.

Дженнифер О’Коннелл рекомендует вставать хотя бы на пять минут каждые полчаса. Если нет возможности продолжать работу стоя, помогут короткие прогулки по офису, подъем за водой или простая разминка возле стола.

Особенно важны упражнения, которые одновременно укрепляют и растягивают мышцы таза и бедер. Специалисты советуют:

Ягодичный мостик

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе человек поднимает таз вверх, напрягая ягодицы, а затем медленно опускается обратно.

Важно поднимать таз не за счет прогиба в пояснице, а именно за счет работы ягодиц.

Приседания

10–15 повторений в 2–3 подхода. Важно не заваливать колени внутрь, переносить вес на пятки, чувствовать работу ягодиц, а не только бедер.

 Выпады поочередно каждой ногой

8–12 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода.

Для начала лучше делать неглубокие выпады и держаться за опору, если есть проблемы с балансом или коленями.

 Упражнение «ракушка»

Лягте на бок, согните ноги в коленях примерно под углом 90 градусов и положите одну ногу на другую. Стопы должны оставаться вместе. Затем, не разворачивая таз назад и не отрывая стопы друг от друга, медленно поднимайте верхнее колено вверх — как будто раскрывается раковина моллюска. После этого плавно опускайте ногу обратно.

Важно, чтобы движение происходило именно за счет ягодичных мышц, а не из-за разворота корпуса. Таз должен оставаться почти неподвижным.

Обычно рекомендуют делать 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода, медленно, без рывков. Для усиления нагрузки часто используют фитнес-резинку над коленями.

Кейт Ломбардо, директор по йоге проекта YogaRenew из Нью-Джерси, советует также позы голубя или стула (уткатасана) из йоги.

Поза голубя

Из положения на четвереньках выведите одно колено вперед и положите согнутую ногу перед собой. Голень может располагаться под углом или почти параллельно краю коврика. Вторую ногу вытяните назад.

Таз старайтесь держать ровно, не заваливаясь на одну сторону. Затем можно:

• остаться с прямой спиной, опираясь на руки;

• мягко наклониться вперед и положить предплечья на пол для более глубокой растяжки.

Важно, чтобы не было резкой боли в колене или тазобедренном суставе — должно ощущаться именно растяжение ягодицы и бедра.

Уткатасана

Это положение, в котором человек как будто присаживается на невидимый стул: — колени согнуты, таз отведен назад, корпус слегка наклонен вперед, руки подняты вверх или вытянуты вперед.

Нельзя сильно прогибать спину, переносить вес на носки и слишком глубоко «садиться» без подготовки.

При этом эксперты предупреждают: важно делать упражнения как на растяжку, так и на укрепление мышц. Иначе проблему можно даже усугубить.

Вертикальные рабочие места и ортопедические подушки

В последнее время можно найти в продаже вертикальные рабочие места — то есть столы, за которыми можно периодически работать стоя благодаря конструкции стула. Производители такой мебели обещают уменьшение нагрузки на поясницу, улучшение осанки и профилактику последствий сидячего образа жизни.

Часть этих эффектов действительно подтверждается исследованиями: смена позы и сокращение времени непрерывного сидения могут уменьшать дискомфорт в спине и тазовой области. Однако врачи подчеркивают: стоячее рабочее место само по себе не заменяет движение и физическую активность. Более того, слишком долгое стояние без движения тоже может перегружать суставы и сосуды ног.

Ортопедические подушки для сидения тоже способны облегчать состояние — многие люди действительно замечают, что после их использования уменьшаются боли в тазобедренных суставах, пояснице или области таза. Они помогают перераспределять давление, слегка меняют угол положения таза и уменьшают нагрузку на суставы и мягкие ткани при длительном сидении.

Но специалисты уточняют: ни вертикальный стол, ни ортопедическая подушка не «включат» ослабленные ягодичные мышцы автоматически. Если человек продолжает проводить почти весь день без движения, проблема мышечной слабости никуда не исчезнет.

Когда пора к врачу

Если перечисленные выше неприятные ощущения не проходят несколько дней, усиливаются ночью и мешают спать, начинают заметно влиять на качество жизни, стоит обратиться к специалисту.

Врачи напоминают: боли в ягодицах и пояснице могут быть связаны не только с «ягодичной амнезией». Похожие симптомы встречаются при проблемах с позвоночником, седалищным нервом и тазобедренными суставами. Все их лучше решать на ранней стадии.

Физиотерапевт или врач ЛФК может оценить мышечный баланс, проверить подвижность таза и подобрать упражнения, которые помогут «разбудить» ослабленные мышцы.

Кроме того, некоторые массажисты, остеопаты, кинезиотерапевты, врачи из сферы реабилитационной медицины прекрасно умеют включать в работу «заснувшие» мышцы. Важно выбирать квалифицированного специалиста.