- Источник:
- Getty Images
Кальций — самый распространенный минерал в организме, который необходим всем клеткам. Он сохраняет функцию и структуру костей, участвует в свертывании крови, передаче нервных импульсов, сокращении мышц. Также помогает стабилизировать кровяное давление и предотвращает наиболее разрушительные последствия менопаузы: потерю костной массы, что в свою очередь приводит к переломам костей.
- 99% запасов кальция в организме — это кости и зубы, — рассказала нутрициолог Ирина Кононенко. — Организм использует костную ткань в качестве резервуара и источника кальция для поддержания постоянной концентрации кальция в крови (сывороточный кальций), мышцах и межклеточной жидкости.
При недостатке кальция в рационе удар на себя возьмут, в основном, кости. Связано это с тем, что кость подвергается постоянному ремоделированию: разрушению и отложению кальция в новую кость (формирование).
Баланс между этими двумя процессами изменяется с возрастом, поясняет эксперт.
- Формирование кости превышает период разрушения у детей и подростков в периоды роста; тогда как во взрослом возрасте (до 30-35 лет) оба процесса относительно одинаковы, — поясняет нутрициолог. — У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, разрушение кости превышает образование, что приводит к потере костной массы, которая со временем увеличивает риск остеопороза.
Когда возникает риск дефицита кальция
из-за проблем со здоровьем — например, почечной недостаточности,
из-за лечения определенными лекарственными препаратами, например, диуретиками, стероидными препаратами,
при непереносимости лактозы и аллергии на белок коровьего молока — из-за недостаточного употребления кальция с пищей,
при воспалительных заболеваниях кишечника,
при низком уровне витамина Д,
в период менопаузы снижение выработки эстрогена увеличивает как резорбцию (разрушение) кости, так и уменьшает усвоение кальция,
у женщин, страдающих нервной анорексией, отмечается снижение абсорбции кальция и более высокий уровень экскреции кальция с мочой.
Что вымывает кальций из организма
Алкоголь - мочегонит, нарушает микрофлору ЖКТ.
- Плюс, есть люди с поломанными полиморфизмами по алькогольдкгидрогеназе, что значит что склонность к плохой детоксикации алкоголя будет выше, а значит и вреда в том числе и для минерального состава организма будет больше, — поясняет нутрициолог Кононенко.
Пальмовое масло — препятствует усвоению кальция.
- Оно снижает степень усвоения очень многих полезных веществ — из-за своей избыточной плотности липидного состава, баланс 3:6:9. Пальмовое масло также почти не окисляется и как бы блокирует впитывающую мембрану клетки на всасывание микроэлементов, витаминов, минералов и пр., — говорит эксперт.
Кофеин - за счёт мочегонного эффекта вымывает не только кальций но и другие минералы, но только если речь идёт о 4 и более чашках кофе в день.
- Но у людей у которых есть поломки CYP450 в первой фазе детоксикации, иногда и 1-2 чашки тоже могут стимулировать повышенную чувствительность к кофеину а значит и повышенной склонности к деминерализации, — говорит нутрициолог.
Излишний сахар — нарушает кишечную микрофлору, а многие полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.
Голодные диеты. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание — под присмотром специалистов, с приемом минеральных добавок.
Симптомы дефицита кальция
сухая кожа,
экзема,
псориаз,
усталость и нехватка энергии,
депрессия и раздражение,
бессонница,
онемение и покалывание пальцев рук и ног,
нарушение чувствительности,
ослабленный иммунитет,
дисфагия или затруднение при глотании,
желтые и хрупкие зубы,
мышечные судороги,
плохой аппетит,
нарушения сердечного ритма.
В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция вызывает остеопению (пониженная плотность костной ткани), которая при отсутствии лечения может привести к остеопорозу. Риск переломов костей увеличивается.
Надо ли принимать добавки с кальцием
- Лучший способ получить кальций — это сбалансированное питание, — поясняет Ирина Кононенко. — Дополнительный прием кальция обычно требуется, если вы находитесь в группе риска.
Помогают усвоению кальция - йод, витамины D, K, калий.
Мешают усвоению кальция - магний, цинк, марганец, витамин В2, фосфор, натрий, железо.
Источники кальция — кунжут, миндаль, фундук, тыквенные семечки, горчица, репа, чеснок, петрушка, соя, банан, брокколи, белая фасоль, рыба с костями (сардины в масле), молочные продукты.
Сколько кальция необходимо
Количество кальция, которое необходимо получать из своего рациона каждый день, зависит от возраста и пола
Дети в возрасте от 4 до 8 лет — 1000 мг
Дети в возрасте от 9 до 18 лет — 1300 мг
Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет — 1000 мг
Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет — 1000 мг
Женщины в возрасте от 51 до 70 лет — 1200 мг
Взрослые 71 года и старше — 1200 мг
- На самом деле, слишком большое количество кальция сопряжено с некоторыми рисками (риск сердечного приступа и рака предстательной железы). Добавки кальция также могут вызывать метеоризм и запор, а также возможны камни в почках, — поясняет Ирина Кононенко.