сердце калий
Фото
Getty Images/istockphoto

Что съесть, чтобы поддержать сердце? Наш главный мотор в организме очень «любит» калий, необходимый для правильной работы нервных и мышечных клеток — ведь сердце это мышечный орган.

Ученые уже давно установили, что калий помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы тем, кто находится в группе риска, и важен как профилактика инфарктов и инсультов.

Сравнив результаты 11 исследований за последние 30 лет, ученые выяснили, что потребление 1640 мг калия в день (это меньше рекомендуемой суточной дозы) приводит к снижению риска инсульта на 21% и уменьшает вероятность возникновения ишемической болезни сердца. Причем, даже незначительное увеличение этого минерала в пище может предотвратить опасные заболевания.

Так в каких же продуктах содержится больше всего калия? «Доктор Питер» сделал подборку на основании рекомендаций экспертов Роспотребнадзора и Национальной базы данных продуктов питания, созданной Министерством сельского хозяйства США.

В идеале взрослый человек, не имеющий проблем с почками, должен ежедневно употреблять 4700 мг калия, предпочтительно из пищевых источников, а при нарушении функции почек следует употреблять от 1500 до 2700 мг калия в день. Уменьшить потребление калия необходимо при диабете первого типа  и сердечной недостаточности.

Если у вас дефицит калия (гипокалиемия), то могут появиться такие симптомы:

  • учащенное сердцебиение,

  • тошнота,

  • слабость,

  • раздражительность,

  • мышечная слабость,

  • судороги,

  • запор,

  • усталость

    Усвоение калия облегчает витамин B6, затрудняет — алкоголь. 

Свежий инжир

7% суточной нормы калия на 3 свежих инжира. Также инжир является хорошим источником клетчатки (4 грамма на порцию), который дольше сохраняет чувство сытости. Не стоит покупать сушеный инжир — в нем запредельно много сахара.

Фото №1 - Для здоровья сердца: 10 продуктов с высоким содержанием калия
Фото
Pixabay

Бананы

Один средний банан содержит 422 мг калия, это 9% от суточной нормы. При этом, один банан содержит всего 105 калорий и может дать вам достаточно энергии (благодаря углеводам), чтобы восполнить запас сил после тренировки.

Бананы также являются отличным источником клетчатки, а их естественная сладость может унять желание перекусить шоколадкой или пирожным.

Авокадо

В половине стакана содержится 364 мг калия, то есть, в половинке авокадо — 10% дневной нормы калия. Полезные свойства этим не ограничиваются. В авокадо есть мононенасыщенные и олеиновые жирные кислоты, которые могут бороться даже с жиром на животе.

Также авокадо усиливает полезные свойства других овощей, поэтому его очень рекомендуется добавлять в салаты.

Фото №2 - Для здоровья сердца: 10 продуктов с высоким содержанием калия
Фото
pixabay

Свежий шпинат

В одной чашке содержится от 740 до 838 мг калия. Это 15-17% суточной нормы. Есть его лучше в салате или готовить на основе шпината полезные смузи.

Картофель

Тут важен способ приготовления.
В одной средней запеченной в кожуре картофелине содержится 941 мг калия. Это 20% от суточной нормы.

Йогурт

В чашке содержится 579 мг калия, 12% от рекомендованной дневной порции. Важно, что в рацион добавлять лучше всего не очень жирный и не очень сладкий йогурт.

Свежевыжатый апельсиновый сок

9% суточной нормы калия на 1 стакан. Эти показатели даже больше, чем у считающегося одним из рекордсменов по содержанию калия — банана.

Фото №3 - Для здоровья сердца: 10 продуктов с высоким содержанием калия
Фото
pixabay

Курага

8% суточной нормы калия на ¼ чашки. Но будьте осторожны с размером порции — иначе вы можете перебрать с количеством сахара.

Чечевица

8% дневной нормы калия на ½ стакана. Чечевица очень полезна для мышц и является источником растительного белка. Также ее отличное качество — чечевица готовится гораздо быстрее всех других бобовых.

Помидоры черри

8% суточной нормы калия на 1 стакан. Плюс маленьких плодов в том, что в них меньше воды, поэтому они обладают более насыщенным вкусом, чем большинство крупных помидоров. В них содержится менее 30 калорий на одну порцию.

Также помидоры — мощный источник ликопина, мощного антиоксиданта, который помогает снизить риск рака.