Диетолог Ильенко назвала 11 продуктов, которые обязательно надо есть на завтрак

Чашка кофе вместо завтрака. Или несколько бутербродов на бегу. А то и вовсе забываем поесть. Утреннему приему пищи мы часто уделяем минимум внимания. Хотя надо бы максимум. Завтрак дает нам энергию на целый день. Во время него можно позволить себе даже немного вредной пищи, чтобы успеть потратить лишние калории. Какие продукты стоит есть на завтрак? Через сколько после пробуждения надо обязательно поесть? И что будет, если вовсе отказаться от еды по утрам? Рассказала «Доктору Питеру» врач-диетолог клиники «Сестрорецкая» Галина Ильенко.

Не даром говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин — отдай врагу». Калорийность завтрака должна составлять 25 процентов от общей суточной калорийности. При этом, первый прием пищи должен пройти в первый час после пробуждения — так необходимо для желчного пузыря, в котором за ночь накопилась желчь. Ей необходимо начать что-то перерабатывать и расщеплять. Что именно? Давайте разбираться.

Молочная каша

На завтрак рекомендовано употреблять сложные углеводы. Каша — отличный вариант, чтобы выполнить это правило. При этом у молочных каш есть преимущества над безмолочными, так как сочетание молока и злаковых обогащает аминокислотный состав блюда. Если вы не любите, или не можете переварить обычное молоко, попробуйте добавлять в каши растительные аналоги: миндальное, кокосовое, овсяное. Не лишними будут фрукты и ягоды, они сделают блюдо вкуснее и полезнее, благодаря большому количеству витаминов.

Яйца

Прекрасно сочетать углеводистые блюда с белком. Добавьте к завтраку отварное яйцо, яйцо-пашот, омлет-скрэмбл с овощами или сыром.

Творог

Отличный источник белка и кальция. При этом он полезен даже после термической обработки. Запеканка, сырники дадут хороший заряд энергии, а также белок, витамины. Попробуйте сочетать творог с фруктами и ягодами для большей пользы.

Овощные блюда

Запеченный перец, кабачок — и ваш завтрак усилится пищевыми волокнами. Овощи можно есть, как самостоятельное блюдо. Или в виде дополнения к омлету.

Сухофрукты и орехи

Используйте их в качестве топинга к кашам, блюдам из творога. Такие дополнения дадут нам достаточно энергии, чтобы продержаться до обеда. И раскроют вкус привычных блюд с новой стороны.

Хлеб

Цельнозерновой хлеб — прекрасный источник витаминов группы В, так необходимых для нормальной работы всех органов и систем, в первую очередь, нервной системы. Хороши также криспы, тосты из ржаного, ржано-пшеничного хлеба.

Кофе, цикорий

Неплохим завершением завтрака будет теплый напиток: какао, цикорий, натуральный кофе. Порекомендовала бы добавлять в него молоко — натуральное и растительное, но этот момент на ваш вкус.

Десерты

В утренние часы мы можем себе это позволить. Впереди предстоит день, за который мы израсходуем всю энергетическую часть, набранную за завтраком. Утро — то время, когда мы может разрешить себе продукты с большим содержанием жира и сахара. Если хочется пирожное, пирожок — включите их в завтрак или первую половину дня.

Жиры

Я бы не рекомендовала людям, которые следят за своим весом жирного. Однако иногда организм хочет какой-то метаболической встряски. Жирные продукты не так уж и опасны для человека. Даже в какой-то степени полезны для расшатывания метаболизма. Но все хорошо в меру: если это не продолжается длительное время, не вредит поджелудочной.

Идеальный вариант — бутерброд с салом на тосте. Сало — удивительный продукт. В нем, кроме хорошо усвояемого жира есть кислоты МСТ. Они не напрягают поджелудочную и дарят энергию. Сало содержит огромное количество селена, который защищает организм от свободных радикалов, помогает иммунитету укрепиться. Но учтите, что кусочек сала должен быть тонким, не больше 15-20 граммов.

Картофель

Для хорошего плотного завтрака он прекрасно подходит. Вообще, утром можно практически все: и мясные блюда, и рыбные, и супы, кто к чем привык. Ничего криминального в этом нет. Нашему организму необходимы продукты, которые быстро усваиваются и дают высокий заряд энергии.

Вода

Выпейте полстакана-стакан перед едой. Она улучшает и заводит биохимические процессы в организме. Вода может быть теплой или прохладной (обладает тонизирующим эффектом), но обязательно негазированной, что не раздражать желудочно-кишечный тракт.

Что нельзя

Свежевыжатые соки

Особенно, если употреблять их натощак. Они могут навредить здоровью. Если так хочется, выпейте сок после приема пищи. А лучше съешьте фрукт или овощ целиком.

Мед

Особенно, если растворять его в утреннем стакане воды. Никакой пользы — только сладкая водичка. Мы не даем организму нормальной плотной еды, но резко повышаем сахар в крови. Ничего не поели но уже «дернули» нашу поджелудочную железу. Конечно, мед обладает многими полезными свойствами, но, в первую очередь, — это сладость. Он дает всплески уровня сахара в крови.