- Источник:
- unsplash
Скоро начнётся новый учебный год. Ни для кого не секрет, что за время летних каникул дети привыкают к другому режиму дня и встают гораздо позже, чем в школьные будни. Врачи предупреждают, что резкие перемены в повседневной жизни из-за 1 сентября для детей и их родителей — прямая дорога к стрессу, повышенной утомляемости и как следствие — болезням. Поэтому начинать подготовку к изменениям в режиме дня надо заранее (оптимально за 2-3 недели до начала учебного года).
врач-педиатр
- Первое, что нужно сделать, это определиться в продолжительности ночного сна, необходимой, чтобы выспаться, отдохнуть и чувствовать себя бодрым весь день, — говорит педиатр Оксана Названова, врач клиники «Территория здоровья». — Для школьников это 8-10 часов. Поэтому, чтобы ребёнок встал в 7 утра, нужно уложить его в 9-10 часов вечера. Но делать это надо постепенно, ежедневно передвигая время укладывания и время подъёма на 10-15 минут. Также для крепкого и полноценного сна следите, чтобы у ребёнка были регулярные физические нагрузки, ежедневные прогулки не менее 3-4 часов в день, регулярное и сбалансированное питание.
1. Чтобы легче заснуть
не пользуйтесь гаджетами, выключите телевизор за 1 час до сна,
ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. Не готовьте на ужин жирную, жареную, острую пищу, кофеиносодержащие напитки,
перед сном хорошо бы принять ванну или душ,
лечь в кровать надо за 30 минут до предполагаемого времени засыпания. Это позволит организму замедлить все физические процессы и дать сигнал мозгу на выработку естественных гормонов сна,
ограничьте доступ света и громких звуков в спальню, кровать должна быть удобной, а температура в комнате 18-20 градусов.
2. Чтобы легче проснуться
кладите будильник подальше от кровати, чтобы приходилось вставать для его выключения,
расшторьте окна, чтобы активизировать мозг,
используйте «метод стакана» — выпейте небольшими глотками воду комнатной температуры, чтобы активизировать работу организма,
сделайте зарядку (можно просто подвигаться под любимую музыку 5 минут),
приготовьте любимый завтрак или отложите самое вкусное блюдо на утро, чтобы получить дополнительную мотивацию.
- За пару недель до выхода из отпуска и режима «поздно лег — поздно встал» откатите время отхода ко сну минут на 15-минут раньше и ставьте будильник тоже на четверть часа раньше, — советует эксперт по сну Ребекка Роббинс, младший научный сотрудник Brigham&Women's Hospital, второй по величине клинической больницы Гарвардской медицинской школы, — Рекомендуется шаг именно в 15 минут. Этого достаточно, чтобы добиться цели без стрессов и напряжения.
Ну и, конечно желательно, чтобы данных принципов придерживались все члены семьи, потому что вместе всё делать гораздо легче.
Эксперты отмечают также, что важно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или когда вы работаете из дома. нерегулярный режим сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, деменции, расстройств настроения и иммунной дисфункции.
Старайтесь сразу встать с кровати, когда зазвонит будильник и по возможности сразу идите на улицу — особенно, если светит солнце, чтобы подавить выработку мелатонина, сбросить устоявшийся циркадный ритм и перенастроить биологические часы. Также неплохо работает включение яркого света в доме по утрам и дневные прогулки на улице в течение дня.