Как навсегда избавиться от жира на животе
Фото
pexels.com

Один из нюансов, который нужно учитывать, если вы решили сбросить вес — это то, что мы все худеем равномерно, так как подкожно-жировая клетчатка распределена по всему нашему телу. То есть когда мы решаем сесть на диету, уходить будут и щечки, и бедра, и живот.

Но помимо подкожного жира у нас есть еще и жир висцеральный. Он-то как раз и образует тот самый проблемный животик.

Ольга Шестакова

Диетология

Врач-диетолог

www.instagram.com/doc_shestakova/

«Висцеральный жир — это жир вокруг внутренних органов, которые находятся в брюшной полости. И вот здесь уже есть свои подводные камни. Дело в том, что такой жир находится гораздо глубже, у него много рецепторов к такому гормону как кортизол (он вырабатывается в стрессовых ситуациях). Недосып, большое количество изнуряющих тренировок, голодание — все это стресс для организма. И он приводит к тому, что наша талия остается прежней, несмотря на усилия».

Не поможет избавиться от такого животика и постоянное качание пресса. Ведь «кубики» на самом деле есть у всех, даже у очень полных людей. А сверху — жировая ткань.

«Если человек не выглядит полным, то это не значит, что в его организме баланс мышечной и жировой ткани, — поясняет эксперт. — Из-за того, что люди сейчас мало двигаются, изнуряют себя диетами, потом срываются, у них накапливается много жировой ткани, а мышечной, наоборот, остается совсем мало. Например: вес молодой девушки может быть нормальным по всем показателям (при росте 165 см она весит около 60 килограмм), но у нее в тоже время может быть 30-40% жира. А это уже ожирение, но с дефицитом мышечной массы».

Про «безопасное» похудение

Первым делом нужно задать себе вопрос: я хочу уменьшить цифру на весах или я хочу уменьшить процент жировой ткани? Вес всегда надо сбрасывать за счет жира, а не за счет мышц. А это совсем не быстрая процедура.

«Если мы говорим про безопасную потерю веса именно в жировой прослойке и соотносим это с цифрой на весах, то при правильном питании мы должны терять 500-1000 граммов в неделю. Если вы теряете 2 кг в неделю, то радоваться здесь нечему — это уже ушли мышцы. Есть и так называемый потолок, перепрыгивать который небезопасно для здоровья — это 4 кг в месяц», — предостерегает Ольга Шестакова.

Фото №1 - Без голода и тренировок: как навсегда избавиться от жира на животе
Фото
unsplash.com

Как начать правильно сбрасывать вес

Для начала убираем так называемые мусорные продукты: торты, пирожные, белый хлеб (его можно заменить на цельнозерновой). Помните: на диете нельзя голодать. Наоборот, надо хорошо себя кормить, чтобы метаболизм работал, иначе он войдет в режим энергосбережения. 

«Для тех, кто хочет полноценно питаться и худеть без вреда для здоровья, могу посоветовать принцип гарвардской тарелки. Если ему следовать, можно терять до 1 кг в неделю», — делится рецептом стройности диетолог.

Что такое гарвардская тарелка

Это популярная и простая методика. Мы выбираем количество приемов пищи (обычно их 3-4) и формируем еду на тарелке ней следующим образом:

  • половину тарелки должны занимать овощи — можно добавлять фрукты, но овощей должно все же быть больше.

  • четвертинка отводится на белок — можно положить рыбу, мясо, творог, птицу.

  • еще одна четвертинка — сложные углеводы: крупы, цельнозерновые макароны, хлеб.

Не забывайте про размер тарелки: она должна быть в диаметре 20-21 см — для женщин и 22-23 см — для мужчин. Так будет легче контролировать размер порции.

Фото №2 - Без голода и тренировок: как навсегда избавиться от жира на животе
Фото
unsplash.com

А сладости совсем нельзя? Можно, но при условии, что вы будете соблюдать правило: только 10% рациона мы можем отвести на десерты. Считать так: берем средний по калорийности рацион для похудения, например, для девушки это 1400-1500 ккал в сутки. Отнимаем 10% — получится примерно 150 ккал. Такое количество сладостей в сутки не навредит и вы продолжите терять вес.

Как победить животик

Чтобы избавиться от висцерального жира, за счет которого и образовался животик, необходимо:

  • Полноценно завтракать;

  • Следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество белков и углеводов (здесь как раз и поможет гарвардская тарелка);

  • Соблюдать норму фруктов и овощей в день (от 400 до 600 грамм);

  • Следить за тем, что вы достаточно едите. Помните, что дефицит по рациону должен быть не больше 20%. Иначе будет вырабатываться кортизол и жир с живота никуда не уйдет;

  • Не забывать про физическую активность. Для избавления от животика также подойдут специальные упражнения на группу мышц кора (это группы мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота, прямая и поперечная мышцы живота), малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца и клювовидно-плечевая мышца;

  • Соблюдать режим. Недостаток сна — это тоже стресс для организма.

Если проблема не уходит, возможно, вам нужна консультация остеопата. Животик может образоваться в результате опущения внутренних органов, такое бывает, например, после беременности и родов. Могут помочь и косметологические процедуры — лимфодренажный и вакуумный массажи, например. Но в этом случае обязательно нужно проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.