Спите спокойно или, Как провести карантин с пользой для здоровья

10:47, 28.03.2020 / Верcия для печати / 0 комментариев

Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. И сейчас, когда мы вынуждены самоизолироваться дома, самое время наладить правильный режим сна и применить эту универсальную «таблетку» для защиты своего здоровья. Врач Центра им. Алмазова рассказала о правилах здорового сна и борьбе с бессонницей.

Спите спокойно или, Как провести карантин с пользой для здоровья
Фото: pixabay.com

Как улучшить сон и превратить его в лекарство, а не в дополнительный источник стресса, «Доктор Питер» узнал из лекции Людмилы Коростовцевой, старшего научного сотрудника группы сомнологии, доцента кафедры кардиологии НМИЦ им. Алмазова, которую она прочла в Музее здоровья.

Когда не надо беспокоиться

Считается, что взрослый человек в среднем должен спать по 6-8 часов. Но врачи говорят, что это не догма. Если вы спите 6 часов, это не значит, что у вас есть какие-то отклонения. Главное, чтобы утром вы чувствовали себя отдохнувшим, а в течение дня - активным.

«Продолжительность сна у всех своя. Нельзя себя настраивать, что обязательно надо спать 8 часов. Разброс может быть очень большим. Кому-то достаточно 5 часов, а кому-то и 8 мало. Это тоже может укладываться в норму», - считает Людмила Коростовцева.

Не надо также беспокоиться, если с возрастом ваш сон становится короче – это неизбежно происходит у всех на уровне физиологических изменений. Поэтому не стоит устраивать себе дополнительный стресс, задаваясь вопросами: «Почему еще несколько лет назад я засыпал за 5 минут, а теперь мне нужно 20. Не высыпался за 10 часов, а теперь и шести хватает». К тому же с возрастом на качество и продолжительность сна начинают влиять и другие факторы: мы меньше двигаемся, появляется больше сопутствующих заболеваний, а значит, и лекарств начинаем пить больше. А некоторые в пожилом возрасте еще и оказываются в так называемой социальной изоляции, когда общение и необходимая поддержка окружающих сводится к минимуму.

- У пожилых людей, особенно не вовлеченных в социальную жизнь, бывает раздробленный, фрагментированный сон. Когда может быть несколько подходов ко сну — ночью, после завтрака, днем. Если человек живет в этом формате нормально и не завязан на другие виды деятельности, для него это тоже может быть вариантом нормы, - говорит Людмила Коростовцева.

Сон – фабрика здоровья

- Когда человек засыпает, он сначала погружается в 1-ю фазу – поверхностный сон, потом во 2-ю – более глубокий сон, далее в 3-ю и 4-ю фазы – глубокий медленноволновый сон. Цикл завершается переходом в так называемую фазу сновидений – REM-сон или фаза быстрых движений глаз (глаза в это время, действительно, двигаются). Здоровый человек, если он спит 6-8 часов, обычно за ночь проходит 4-6 таких циклов в среднем по 90 минут каждый», - рассказала сомнолог Центра им. Алмазова.

Функций у сна много. Ночью организм не только отдыхает, но, прежде всего, восстанавливается. По словам врача, именно во время сна, к примеру, выделяется так называемый гормон роста, который участвует в построении белков для формирования и регенерации тканей. Поэтому слова наших мам «Не будешь спать – не вырастешь», вполне справедливы. Ночью происходит расщепление жиров. Так, исследования показывают, что те, кто мало спит, чаще склонны к развитию избыточной массы тела. Также сон – один из главных участников в формировании иммунитета.

- Во время ночного сна, особенно в первой половине ночи, когда превалирует медленноволновый сон, в организме вырабатываются факторы иммунной защиты. Это как противобактериальный, так и противовирусный иммунитет. Исследования даже показали, что у человека, хорошо спавшего после вакцинации, был более выраженный иммунный ответ, чем у того, кто в ночь после прививки от гриппа спал плохо и мало, - рассказала доктор.

Читайте также: Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться

Когда бессонница - диагноз

По словам Людмилы Коростовцевой, при постановке диагноза «бессонница» прежде всего нужны жалобы пациента. К примеру, на трудности с засыпанием или частые пробуждения, на слишком ранний подъем — человек просыпается в 4-5 утра и больше не может заснуть. Но здесь важно, как сам он воспринимает свой сон, беспокоит ли он его. Если человек просыпается в 5 утра, начинает заниматься своими делами и нормально себя при этом чувствует, то о бессоннице речь не идет.

Для постановки диагноза нужна также частота и продолжительность нарушений. Так называемая острая бессонница бывает практически у каждого — например, накануне или сразу после важного события. О хронической бессоннице можно говорить, когда симптомы сохраняются не менее трех месяцев и не реже 3-х раз в неделю. «Если они возникают один раз в неделю, это нельзя назвать хронической бессонницей», - уточняет сомнолог.

И еще одна важная деталь при диагностике. У человека, жалующегося на бессонницу, должны быть все условия для нормального сна – удобная кровать, спокойное место для сна. Понятно, что хорошо спать там, где шумно и тебя постоянно дергают, получится далеко не у всех.

По словам Людмилы Коростовцевой, почти каждый третий человек на планете страдает от симптомов бессонницы, правда, за помощью к врачам обращаются только 13%. Чаще на бессонницу жалуются женщины и пожилые люди.

Почему не приходит сон?

Есть трехфакторная модель бессонницы — так называемая «модель трех П». По ней развитию бессонницы способствуют три группы факторов: предрасполагающие (к примеру, генетические особенности, склонность к тревожным состояниям и рефлексии), провоцирующие (стресс) и поддерживающие (алкоголь, курение, снотворные препараты, нарушение гигиены сна).

По словам Людмилы Коростовцевой, стресс — один из важнейших факторов, лишающих человека сна. При этом стресс и сон идут в паре: снижаем уровень стресса — лучше спим, улучшаем качество сна — повышаем наши возможности бороться с ежедневными стрессами. Можно посмотреть на эту связь иначе: для одних стресс провоцирует нарушения сна, а для других нарушения сна вызывают дополнительный стресс. Вспомнить хотя бы установку, о которой говорилось выше «если я не сплю по 8 часов, как надо, то у меня проблемы».

Понятно, что причин для стресса сейчас много. При этом, говорит сомнолог, стресс – не обязательно связан с каким-то негативным событием. Та же свадьба, рождение ребенка, знакомство с новыми людьми – это тоже стресс, который в меньшей степени, но все же может запускать дезадаптивные механизмы.

- В реакции нашего организма на стресс участвуют в основном две системы: симпатоадреналовая (идет выработка гормонов адреналина, норадреналина, учащается сердцебиение, дыхание, повышается давление и т. д.) и гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальная (регулирует синтез глюкокортикоидов кортизола, так называемого гормона стресса). Показано, что повышенная активация этих систем сопровождается неблагоприятным течением сердечно-сосудистых заболеваний, угнетением иммунитета, развитием нарушений обмена веществ, сахарного диабета, ожирения, - сказала врач.

Как избавиться от ночных бдений

У известных людей, страдающих бессонницей, были свои рецепты борьбы с ночными бдениями. Например, 16-й президент США Абрахам Линкольн, писатели Александр Дюма и Чарльз Диккенс подолгу гуляли перед сном и по ночам. Французский писатель Марсель Пруст использовал это время для философских размышлений о природе сна, чтобы «пролить немного света на темноту ночи». Актер Джордж Клуни оставляет включенным на ночь телевизор, а Мадонна использует снотворные препараты.

- Снотворные препараты могут использоваться, но мы стараемся применять их ограниченно, если не можем справиться другими методами, - говорит специалист Центра им. Алмазова.

По словам Людмилы Коростовцевой, иногда для борьбы с бессонницей бывает достаточно проанализировать, когда она возникла и с чем может быть связана. Но такой психоаналитический подход потребует времени. Врач напомнила про героя романа Эрика-Эмманюэля Шмитта «Ночь огня», которого много лет мучила бессонница. Однажды он понял, что она связана с событием далекого детства — смертью любимого деда. Тогда 11-летнему мальчику сообщили об уходе самого любимого человека словами: «Твой дедушка уснул навсегда», после чего он много лет провел в плену ассоциации «сон = смерть».

10 правил здорового сна:

1. Вставайте и ложитесь в одно и то же время;

2. Избавьтесь от храпа (порой храп — признак тяжелых нарушений дыхания во сне и может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний);

3. Досыпайте (ограничение продолжительности сна повышает риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней ЖКТ и психических расстройств, в частности, депрессии);

4. Дневной сон (если он необходим) не больше 45 минут;

5. За 4-6 часов до сна избегайте кофеинсодержащих напитков, алкоголя, сигарет, сладкой, острой и жирной пищи. Перед сном только легкая еда (например, несладкий йогурт, фрукты);

6. Поддерживайте активный образ жизни;

7. Спите на удобной постели;

8. Максимально снизьте звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна;

9. Установите комфортную температуру в спальне, не забывайте регулярно проветривать комнату:

10. Используйте кровать только для сна и интимной близости.

Кровать – только для сна или секса

Чтобы понять причину бессонницы и выявить закономерности, врачи рекомендуют в течение 2-3 недель вести дневник сна с описанием типичной ночи и типичного дня. Опять же, если вы решитесь из-за бессонницы обратиться к специалисту (неврологу, сомнологу или психотерапевту), такой дневник станет хорошим подспорьем для него в понимании причин нарушений.

Чтобы лучше спать, надо выработать у себя рефлекс. Помочь с этим могут регулярные вечерние ритуалы (небольшая прогулка, умывание), успокаивающая обстановка в спальне. Считается, что спальня, кровать — некий стимул, который должен ассоциироваться исключительно со сном или интимной близостью. Именно поэтому сомнологи не советуют использовать постель для чтения книг, просмотра телевизора, переговоров по телефону, работы за ноутбуком. Иначе говоря, надо отказаться в спальне от активностей, не связанных со сном или сексом.

Читайте также: Сомнолог посоветовал парам спать на разных кроватях

Бессонница может развиваться на фоне повышенной эмоциональной возбудимости. Многим, наверное, знакомы навязчивые мысли, размышления, которые начинают крутиться в голове, как только выключаешь свет и остаешься наедине с собой. Чтобы успокоиться, кроме различных дыхательных практик, можно попробовать записывать мысли. Вечером надо письменно обозначить проблему и возможные пути решения, а потом отложить эти записи до утра (как известно, утро вечера мудренее). Если перед сном преследует поток сознания, его тоже можно доверить бумаге (записывать мысли надо не задумываясь), которую потом надо порвать и выбросить.

Также эксперты советуют не лежать долго в кровати, если не спится.

- Иногда страдающие бессонницей считают, что чем дольше они будут лежать, тем лучше выспятся. На самом деле это имеет обратный эффект. Мозг так устроен, что он лучше запоминает не периоды сна, а периоды бодрствования, - объясняет сомнолог. - Может быть, человек даже спит, но его сон раздробленный. Поэтому у таких людей на утро ощущение, что они всю ночь провели в постели без сна. В то же время исследование в нашей лаборатории часто показывает, что сна у них на самом деле намного больше, чем они думают.

Надежда Крылова

© Доктор Питер

Рубрики: Неврология

Ещё нет комментариев

Написать комментарий:

Вы также можете оставить комментарий, авторизировавшись.

Самое обсуждаемое

Самое читаемое

Читать все отзывы
Читать дальше

Нашли ошибку?

captcha Обновить картинку
×