- Источник:
iStockphoto/elenaleonova
Большинство людей, узнав, что у них анемия, начинают активно есть гречку, яблоки и гранаты, искренне веря, что это спасет от дефицита. Действительно ли эти продукты помогут? Поможет разобраться в вопросах питания при анемии Елена Милаева, эксперт по питанию и здоровью детей, консультант по коррекции пищевого поведения.
нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения
Два разных железа
Железо бывает двух видов — гемовое и негемовое, и организм работает с ними по-разному.
Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, печень, рыба, птица), такое железо усваивается организмом на 15–35%.
Негемовое железо содержится в растительных продуктах (крупы, овощи, фрукты, бобовые), оно усваивается гораздо хуже — всего на 2–5%. Чтобы извлечь его из пищи, организму нужно приложить усилия, и на этот процесс влияет множество факторов. Это объясняет, почему человек может есть «богатые железом» растительные продукты годами и все равно иметь дефицит.
Чемпионы по гемовому железу
Печень куриная (сырая): 9–11 мг, усвоение до 30%;
печень куриная (жареная/тушеная): около 11–12 мг железа на 100 г;
печень говяжья (сырая): 6,5–6,9 мг, усвоение до 35%;
говяжья печень (жареная/тушеная): около 7–8 мг железа на 100 г;
говядина (постная, приготовленная): 2,6–3,0 мг, усвоение 15–20%;
индейка (темное мясо, приготовленная): 2,3–2,9 мг, усвоение 15–20%;
мидии (приготовленные): 6,7–7,0 мг, усвоение до 20%.
Лидеры по негемовому железу
Отруби пшеничные — 11–14 мг;
тыквенные семечки (сушеные) — 8,8 мг;
чечевица (сухая) — 6,5–8 мг (в вареном виде — около 3,3 мг);
кунжут (целый, неочищенный) — 14,5–15,0 мг;
гречка (сухая крупа) — 6,7–8,3 мг (в вареном виде около 2,5–3 мг);
яблоки (с кожурой) — 0,1–0,3 мг;
гранат (зерна) — 0,3 мг.
При варке концентрация железа на 100 г готового блюда снижается, базовое усвоение 2–5%, с кофакторами усвоения, например витамином С — до 10%.
Мифы о железе, в которые не стоит верить
«Гречка — чемпион по железу». Гречка действительно содержит немало железа — около 6,7 мг на 100 г сухой крупы. Но единственным источником железа она не может быть, так как содержит негемовое железо, а из него усвоится максимум 0,3 мг. Для сравнения: из 100 г говядины организм получит около 0,5 мг гемового железа, то есть больше, хотя в исходных цифрах гречка «выигрывает».
«Яблоки и гранат поднимают гемоглобин». В яблоках железа всего 0,1 мг на 100 г, а в гранате — около 0,3 мг: это очень маленькие количества. Чтобы получить суточную норму железа из гранатового сока, придется пить его литрами, что негативно скажется на состоянии ЖКТ.
Оба фрукта полезны — в них есть витамины и антиоксиданты, именно они способствуют усвоению железа из других продуктов, но использовать исключительно эти фрукты для поднятия уровня железа нецелесообразно. Если вы съели кусок мяса и порцию гречки, а потом выпили стакан гранатового сока или съели яблоко, железо из еды действительно усвоится лучше, но сами по себе гранат или яблоко железо не восполнят.
«Сырое мясо полезнее». Термическая обработка не разрушает гемовое железо — оно устойчиво к нагреванию. Например, при жарке или тушении печень теряет влагу (усушка составляет около 25–30%) и из-за этого концентрация железа на 100 грамм готового продукта даже немного возрастает, что мы видим на цифрах выше. А вот риск подхватить сальмонеллу или кишечную палочку от сырого мяса вполне реален, поэтому не стоит рисковать, мясо должно быть качественно приготовлено.
Что помогает и что мешает усвоению железа
Усвоение негемового железа можно увеличить в 3–6 раз, если знать несколько простых правил. Витамин С самый мощный активатор железа: добавление 50 мг витамина С к блюду увеличивает усвоение железа в 3–6 раз, поэтому смело добавляйте лимонный сок к мясу, болгарский перец в салат и ешьте ягоды на десерт.
Также хорошо работает кислая среда: квашеная капуста, кислые ягоды, томатный соус будут хорошим дополнением к источникам железа. Еще один лайфхак: если к гречке добавить немного мяса, усвоение растительного железа вырастет.
Танины, которые содержатся в чае (особенно черном и зеленом), кофе, красном вине препятствуют усвоению железа. Например, одна чашка чая, выпитая во время еды, снижает усвоение железа на 60–70%.
Кальций и железо конкурируют за всасывание, поэтому стоит разводить по времени употребление мясных и молочных продуктов. Еще один «враг» железа — фитаты, они содержатся в злаках, бобовых, орехах, замачивание круп и бобовых перед варкой снижает количество фитатов и повышает усвоение железа. Несмотря на высокое содержание железа в шпинате, оксалаты (содержатся также в щавеле и ревене) блокируют его усвоение почти полностью, поэтому шпинатом железо поднять не получится.
Когда одной еды недостаточно
Если у вас уже диагностирована железодефицитная анемия (низкий гемоглобин и ферритин), одной едой ситуацию не исправить: пища — это профилактика и поддержка, но не лечение. В этом случае нужны препараты железа, подобранные врачом, и контроль анализов.