- Источник:
kuppa_rock/iStockphoto
Хурму заворачивают в марлю и передают в больницу пожилым родственникам, ставят на стол студентам перед сессией и советуют беременным вместо таблеток. Звучит красиво и по-домашнему, но что здесь правда, а что удобный миф, который кочует из статьи в статью без единой ссылки на исследование, рассказала Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.
Только цифры
В 100 г хурмы содержится около 2,5 мг железа, это заметно больше, чем в яблоке или груше. Обзор, опубликованный в EXCLI Journal, подробно разбирает состав хурмы: помимо железа, в ней есть калий, магний, марганец, медь и внушительная доза витамина C, а также каротиноиды бета-каротин и бета-криптоксантин, которые отвечают за яркий оранжевый цвет мякоти. Но у этой красивой цифры есть нюанс, о котором молчат блогеры.
Железо в растительной пище, включая хурму, негемовое. Это значит, что усваивается оно гораздо хуже, чем железо из мяса, рыбы или печени: организм способен взять из растительных источников в среднем 2-20% железа против 15-35% из животных продуктов. И вот тут в игру вступает витамин C. Классическая работа шведского исследователя Ларса Халлберга показала, что аскорбиновая кислота заметно усиливает всасывание негемового железа, отчасти нейтрализуя тормозящее действие танинов и фитатов, которые обычно мешают его усвоению. Хурма в этом смысле удачное сочетание: железо и витамин C соседствуют в одном плоде.
Танины в хурме: ложка дегтя
Вяжущий вкус незрелых плодов, за который хурму многие не любят, обеспечивают танины и проантоцианидины, а они, по данным того же обзора EXCLI Journal, способны связывать железо и снижать его биодоступность. Получается забавный парадокс: хурма одновременно содержит железо, вещество, которое помогает его усвоить, и вещество, которое этому усвоению мешает. Итоговый эффект зависит от сорта, степени зрелости и от того, что еще есть на тарелке.
Отсюда первый практический вывод. Хурма не заменит терапию при подтвержденной железодефицитной анемии. Если анализ крови показал низкий гемоглобин или ферритин, нужны препараты железа и наблюдение врача, а не только фрукты, какими бы полезными они ни были.
Обнадеживающий нюанс
Крупный метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и наблюдательных исследований, опубликованный в British Journal of Nutrition, показал, что дефицит железа без анемии, то есть состояние, когда гемоглобин еще в норме, а запасы железа уже истощены, сам по себе связан с усталостью, и восполнение железа в этом случае реально снижает утомляемость.
Это важное уточнение: чувство «вечно нет сил» далеко не всегда требует диагноза «анемия», иногда достаточно скрытого дефицита запасов. И вот здесь регулярное включение продуктов с железом и витамином C, в том числе хурмы, в общий рацион вполне оправданно как профилактическая мера, а не как лечение.
Про энергию
Хурма для организма, скорее, быстрое топливо, чем строительный материал для крови. В ней много простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые быстро всасываются и дают организму доступную энергию почти сразу после еды. Это не мистическая «энергетика», а обычная физиология углеводного обмена: глюкоза идет в кровь, клетки используют ее для синтеза АТФ, той самой молекулы, без которой не сокращается ни одна мышца и не работает ни один нейрон.
Поэтому хурма хорошо подходит как быстрый перекус перед тренировкой или в середине рабочего дня, когда нужен короткий прилив бодрости, а не тяжесть в желудке. Стоит помнить и о клетчатке. Хурма богата и растворимыми, и нерастворимыми пищевыми волокнами, которые замедляют всасывание сахаров и продлевают чувство сытости, так что резкого скачка и такого же резкого падения энергии, как после сладостей, обычно не происходит. Это тоже отмечено в обзорных данных по составу плода.
Правильный выбор
Раз уж мы заговорили про танины, стоит сказать пару слов о выборе плода, это тоже влияет на итоговую пользу. Чем более зрелая и мягкая хурма, тем меньше в ней вяжущих соединений: во время созревания танины переходят в нерастворимую форму и перестают так активно связывать железо и раздражать слизистую.
Сорта без выраженной терпкости, вроде «королька», изначально содержат меньше растворимых танинов, чем классические вяжущие сорта. Заморозка и последующая разморозка тоже частично разрушают танины, поэтому размягчить твердый плод в морозилке, а не есть его прямо с прилавка — разумная бытовая хитрость, а не суеверие.
Про сочетания
Если цель — именно поддержать усвоение железа, хурму имеет смысл есть не изолированно, а рядом с другими источниками негемового железа: гречкой, бобовыми, зеленью. А вот запивать ее чаем или кофе не стоит: танины и полифенолы этих напитков сами по себе снижают усвоение железа, а вместе с танинами самой хурмы эффект только усилится.
Хурма, безусловно, полезный сезонный фрукт: в ней есть железо, витамин C, калий, антиоксиданты и клетчатка, а вкупе с быстрыми углеводами она дает организму реальный и быстрый заряд энергии. Но называть ее лекарством от анемии или волшебным средством для гемоглобина некорректно: часть железа в ней связывается собственными танинами, а усвоение остального зависит от всего рациона в целом.
Если беспокоят постоянная усталость, бледность или головокружение, разумный шаг — это сдать анализ на гемоглобин и ферритин, а не надеяться на один фрукт, даже такой красивый и сладкий, как хурма. А вот в качестве вкусной и осознанной части рациона, богатого разными источниками железа и витамина C, хурма точно заслуживает места на столе.