Здоровые перекусы: диетолог назвала 12 вариантов, которые удобно брать с собой

Мы привыкли думать, что питаться правильно — значит есть три раза в день с супом и вторым. Но с точки зрения диетологии дробное питание (5–6 раз в день) более оптимально, оно помогает поддерживать уровень сахара в крови, не перегружать желудок и сохранять работоспособность. Три основных приема пищи и 2–3 промежуточных перекуса — вот формула для тех, кто хочет оставаться здоровым и бодрым.

Как отметила Валерия Высоченко, врач первой категории, диетолог, эндокринолог Московской клиники, «перекус» и «снеки» — это разные вещи. Печенье или батончик с сахаром дают ложное чувство сытости на 20 минут, после чего последует резкий упадок сил и новый приступ голода. Но есть действительно хорошие и полезные перекусы.

Что такое полезный перекус

Идеальный перекус не вызывает чувства вздутия, но при этом энергии хватает на 2–3 часа. Он состоит из трех компонентов:

1. Сложные углеводы — обеспечивают длительное чувство насыщения (овощи, цельнозерновой хлеб, ягоды).

2. Белок — строительный материал для мышц и чувства сытости (творог, яйца, мясо, рыба).

3. Полезные жиры — для работы мозга и усвоения витаминов (авокадо, орехи, оливковое масло).

Калорийность оптимального перекуса — 150–250 ккал. Но если человек следит за весом, то нужно придерживаться нижней границы.

Утром и днем рекомендовано делать упор на углеводы и белок, а вечером (за 1,5–2 часа до сна) — только на белок, чтобы не нагружать пищеварение перед сном.

Здоровые перекусы, которые можно брать с собой

1. Зеленое яблоко с адыгейским сыром

Одно зеленое яблоко (около 150 г) и 10 г нежирного адыгейского сыра. Это лучший дуэт клетчатки и белка. Первая поддерживает перистальтику кишечника, предотвращает запоры. В сыре, кроме белка, содержатся минералы.

2. Греческий йогурт с клубникой

130 г 2%-го греческого йогурта и горсть свежей или замороженной клубники (40 г). Это отличный источник пробиотиков, которые поддерживают работу кишечника. Клетчатка из ягод и полезные бактерии из йогурта поддерживают не только пищеварение, но и работу иммунитета.

3. Творог с изюмом

60 г нежирного творога нужно смешать с чайной ложкой изюма, можно добавить немного сметаны. Кальций — для костей, фосфор — для мозга, а изюм обеспечит вас природными сахарами — энергией. Сытость гарантирована на 2–3 часа, а скачка глюкозы в крови не будет.

4. Бутерброд с тунцом

Ломтик ржаного или бородинского хлеба (30 г) и тунец в собственном соку с листом салата. Это идеальный рабочий перекус. Тунец — рекордсмен по содержанию жирных кислот омега-3, которые питают мозг и защищают сосуды.

5. Стакан кефира

200 мл 2,5%-го кефира — это пробиотики в чистом виде. Они поддерживают микробиоту, в его составе есть казеин (молочный белок), который обеспечивает длительное насыщение.

6. Мягкий творог с зеленью

80 г 5%-го творога нужно смешать с мелко нарубленным укропом и зеленым луком. Отлично подходит для вечернего перекуса, так как почти не содержит углеводов, но насыщает лучше любого стейка.

7. Вареное яйцо с огурцом

Одно яйцо вкрутую и средний свежий огурец (80 г). Яйцо  обеспечивает организм полноценным набором аминокислот, а огурец — водой и клетчаткой. Ощущение сытости приходит быстро, но в желудке — легкость.

8. Ржаные хлебцы с авокадо

Два хрустящих ржаных хлебца со спелым авокадо и каплей лимонного сока. Мононенасыщенные жиры авокадо могут способствовать снижению «плохого» холестерина и отлично насыщают.

9. Салат из капусты и моркови

100 г мелко нашинкованной капусты, 50 г тертой моркови и сок лимона. В капусте содержится витамин U, который заживляет слизистую желудка, а морковь — это кладезь витамина А для зрения. Минимум калорий, но при этом максимум пользы.

10. Рулетики из индейки

Два кусочка запеченной грудки индейки завернуть в лист салата и полоску огурца. Это чистый белок с нулевым содержанием углеводов. Индейка богата селеном — мощным антиоксидантом.

11. Болгарский перец с творожным сыром

В очищенный от семян сочный перец нужно добавить нежирного творожного сыра. Витамин С из перца (его там больше, чем в лимоне) плюс белок и кальций из сыра — идеальный перекус на ходу.

12. Льняные хлебцы с паштетом из куриной печени

Два льняных хлебца и 50 г домашнего паштета из куриной печени. В таком варианте нет скрытого сахара, но есть гемовое железо (для профилактики анемии) и омега-3 из льняного семени.

Полезные перекусы — это не про скуку и ограничения. Это способ вкусно и с пользой поддержать свой организм в тонусе, не прерывая рабочий день. Достаточно потратить всего 15 минут с вечера на подготовку.