Все полезно, что в рот полезло: 17 трав сентября, которые наполнят организм витаминами

Сентябрь — сезон зелени, время, когда ароматные травы и салатные листья на пике свежести. Сочетайте их в салатах, добавляйте в горячие блюда, и тогда вирусы и бактерии будут облетать вас стороной. Нутрициолог Dietology Live Лана Леонова посоветовала читателям «Доктора Питера», на что обратить особое внимание.

1. Кинза

Для кого-то любимая зелень, для кого-то — трава с отвратительным запахом. Кинза богата витамином K (до 250% суточной нормы на 100 г), содержит антиоксиданты кверцетин и кемпферол. Подходит для соусов, салатов и горячих блюд, но добавлять ее лучше в готовое блюдо, чтобы сохранить аромат.

2. Руккола

Растение из семейства капустных, содержит глюкозинолаты с антиканцерогенным потенциалом, а также витамин C, кальций и фолаты. Хороша в салатах с цитрусами, сырами и оливковым маслом.

3. Мята

Источает запах свежести, помогает при спазмах ЖКТ и тошноте. Хороша в напитках, десертах, салатах. При гипотонии и рефлюксе ее стоит употреблять с осторожностью.

4. Мизуна

Японская листовая горчица, мягкая и чуть острая. Богата витамином C (130% суточной нормы) и A, а также кальцием и железом. Подходит для салатов, воков и сэндвичей.

5. Кейл

Кудрявая капуста — лидер по витамину K (600% суточной нормы), содержит лютеин и зеаксантин для здоровья глаз. Хороша в смузи, салатах, запеченной в чипсы.

6. Портулак

Неприхотливая трава с легкой кислинкой, чемпион среди зелени по омеге-3 — альфа-линоленовой кислоте. Отлично сочетается с йогуртовыми заправками и рыбой. Подходит для ферментирования.

Другие полезные травы и листья сентября

Базилик

Польза:

• богат витамином K (до 98% суточной нормы в 100 г), марганцем, магнием;

• содержит эфирные масла (эвгенол, линалоол), обладающие антибактериальными свойствами.

Противопоказание:

• эфирные масла базилика могут провоцировать аллергию у чувствительных людей.

Водяной кресс–салат

Польза:

• по индексу плотности питательных веществ (ANDI) занимает первое место среди овощей;

• источник витамина K (>100% суточной нормы в 34 г), витамина C, кальция;

• обладает антиканцерогенным эффектом.

Противопоказание:

• при заболеваниях щитовидной железы в стадии дефицита йода употреблять умеренно из-за гойтрогенов.

Зеленый лук и шнитт-лук

Польза:

• источник витамина C, фолатов, кверцетина;

• содержит аллиин, аллицин, которые снижают уровень холестерина и улучшают эластичность сосудов.

Противопоказания:

• у некоторых людей вызывает метеоризм и обострение гастрита;

• может усиливать действие антикоагулянтов.

Салат дуболистный и другие листовые салаты

Польза:

• содержат витамины A, K, фолаты, калий, клетчатку;

• высокий объем воды способствует насыщению без лишних калорий.

Противопоказания:

• практически безопасны;

• при нитратном загрязнении (зимние тепличные партии) возможен избыток нитратов.

Орегано (душица)

Польза:

• карвакрол и тимол в составе — сильные природные антисептики;

• антиоксидантная активность выше, чем у большинства овощей.

Противопоказания:

• масло орегано в высоких дозах может раздражать ЖКТ и кожу;

• осторожно употреблять при беременности (есть упоминания о стимулирующем эффекте).

Петрушка

Польза:

• содержит витамин C (в 4 раза больше, чем в лимоне), бета-каротин, витамин K, железо;

• апигенин и миристицин обладают антиоксидантным и противовоспалительным эффектами.

Противопоказания:

• высокое содержание оксалатов (до 782 мг в 100 г растворимых форм), требует осторожности при мочекаменной болезни;

• концентрированные отвары противопоказаны беременным.

Шпинат

Польза:

• содержит витамины A, C, фолаты, лютеин, зеаксантин;

• поддерживает здоровье глаз, сосудов, кожи.

Противопоказания:

• очень богат оксалатами (до 1700 мг в 100 г), поэтому повышает риск камнеобразования;

• при склонности к камням или дефициту кальция — принимать меры для снижения оксалатов.

Розмарин

Польза:

• розмариновая кислота и карнозоловая кислота — антиоксиданты, улучшающие кровоток, память и концентрацию.

Противопоказания:

• эфирное масло розмарина противопоказано при беременности в высоких дозах;

• может повышать давление у гипертоников.

Тимьян (чабрец)

Польза:

• содержит тимол — природный антисептик;

• оказывает поддержку дыхательных путей, антимикробный эффект.

Противопоказания:

• возможна аллергическая реакция на мятные травы;

• масло тимьяна в больших дозах токсично.

Укроп

Польза:

• содержит витамин C, марганец, эфирные масла;

• снимает спазмы ЖКТ, улучшает пищеварение.

Противопоказания:

• может снижать давление;

• при аллергии на сельдерейные — исключить.

Щавель

Польза:

• содержит витамин C, железо, антиоксиданты.

Противопоказания:

• высокое содержание оксалатов — до 400–600 мг в 100 г;

• при подагре, мочекаменной болезни и остеопорозе употреблять ограниченно и осторожно.

Оксалаты в зелени: что важно знать

Щавелевая кислота (оксалаты) — природный антипитательный фактор, который связывает кальций, железо и магний, снижая их усвоение.

При избытке она может:

• провоцировать дефицит минералов;

• повышать риск камнеобразования в почках;

• увеличивать риск остеопороза и анемии.

Продукты-лидеры по оксалатам среди зелени: шпинат (до 1700 мг в 100 г), петрушка (782 мг в 100 г), кейл, щавель, свекольная ботва.

Как снизить количество оксалатов:

• варка с последующим сливом воды уменьшает содержание на 30–87%;

• бланширование — минус 30–50%;

• сочетание с кальцием (сыр, творог, кунжут) связывает оксалаты и мешает их всасыванию;

• ферментация (квашение, йогурт, мисо) снижает уровень до 69%;

• следует быть осторожнее людям с камнями в почках, с заболеваниями ЖКТ, веганам с дефицитом кальция.

Сколько и как есть

Рекомендуется включать в рацион не менее 50–100 г свежей зелени в день. Разнообразие видов поможет получить максимум витаминов и фитонутриентов, снизить риски от отдельных антипитательных веществ и сделать рацион вкуснее.