- Источник:
iStock/dragana991
Здоровая еда необязательно должна быть скучной, считает гастроэнтеролог из Гарварда Саураб Сетхи. Главное, чтобы первый прием пищи включал белок, пробиотики, клетчатку и полифенолы. Такой набор даст вам долгое чувство сытости и обеспечит здоровую микробиоту кишечника.
Своим пациентам доктор Сетхи рекомендует следующие варианты завтраков.
Вариант 1. Греческий йогурт + ягоды + семена чиа
На приготовление этого вкусного и очень полезного завтрака у вас уйдет от силы пара минут.
«Богатый белком греческий йогурт с ягодами и замоченными семенами чиа содержит пробиотики, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3. Такой завтрак поддерживает баланс микробиома и уменьшает воспаление, — цитирует врача издание .
Вариант 2. Овсянка + льняное семя + зеленый банан
Один из завтраков, который не вызовет резких скачков уровня глюкозы. Слегка незрелые бананы хоть и не такие сладкие, зато гораздо полезнее желтых. Они дольше сохраняют чувство сытости, содержат меньше сахара (гликемический индекс зеленого банана почти в два раза меньше спелого), больше клетчатки и пектина.
Что касается овсянки, то врач советует выбирать цельное зерно, чтобы получить больше клетчатки.
«Такой завтрак стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает консистенцию стула», — говорит врач.
Вариант 3. Омлет с овощами + тост из мультизернового хлеба
Нежирный белок, сложные углеводы и витамины в одном блюде.
«Этот завтрак обеспечит вам чувство сытости, улучшит перистальтику кишечника и обеспечит энергией. А значит, никакой усталости по утрам», — уверяет врач.
Вариант 4. Яйца + куриные сосиски + цельнозерновой тост
Сосиски, как и любая ультраобработанная еда, считаются вредным продуктом. Однако доктор Сетхи не видит ничего плохого в сосисках из курицы или индейки — при условии, что они не содержат вредных добавок, которые могут раздражать кишечник.
«Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов утром. А чтобы получить больше пользы, добавьте к тосту авокадо», — советует врач-гастроэнтеролог.
Вариант 5. Скрэмбл из тофу + обжаренные овощи
Надоели яйца? Попробуйте приготовить скрэмбл (по-простому — болтунью) из тофу.
«Тофу — это отличный источник растительного белка и фитонутриентов, а обжаренные овощи станут дополнительным источником клетчатки. Такой завтрак очень полезен для кишечника и к тому же легко усваивается», — говорит доктор.
Вариант 6. Цельнозерновой тост с авокадо
Авокадо — отличный источник полезных жиров и пищевых волокон (в одном плоде от 10 до 14 г клетчатки). А цельнозерновой хлеб содержит резистентный, то есть неперевариваемый, крахмал. Доказано, что резистентный крахмал снижает риски развития рака пищевода, желудка, желчевыводящих путей, матки и поджелудочной железы. Он также надолго продлит чувство сытости и поддержит разнообразие кишечной микрофлоры.
Вариант 7. Рисовые хлопья с овощами и арахисом
Доктор советует попробовать на завтрак традиционное индийское блюдо «поха». По сути, это рисовые хлопья, которые готовят из цельного зерна. В России такую крупу в обычных супермаркетах найти непросто, но в специализированных магазинах с продукцией из Индии, а также на маркетплейсах купить можно.
«Поха легко усваивается и богата клетчаткой. Овощи добавят питательных веществ, а арахис обеспечит вас растительным белком», — говорит врач.