- Источник:
iStockphoto
Качественный отдых — это не просто смена деятельности, а ключ к восстановлению энергии, повышению креативности и, как ни парадоксально, росту продуктивности. Как начать правильно отдыхать и найти свой способ перезагрузки, объяснила клинический психолог, коуч Юлия Харитонова.
Что такое настоящий отдых
Часто мы ошибочно полагаем, что отдых — это просто смена одного вида деятельности на другой. Просидели весь день за компьютером? Значит, нужно размяться и заняться домашними делами! Уборка, готовка, поход по магазинам — вот он, долгожданный отдых! Однако это распространенное заблуждение. Настоящий, качественный отдых — это нечто гораздо более глубокое, чем просто смена занятий.
Снятие умственного и эмоционального напряжения. Отдых — это возможность отключиться от рабочих проблем, информационного шума и ежедневных стрессов.
Время для восстановления ресурсов. Во время отдыха наш организм получает шанс восстановить свои силы, как физические, так и психологические.
Возможность прислушаться к себе. Отдых — это время, когда мы можем услышать свои истинные желания, понять свои потребности и найти внутреннюю гармонию.
Главный маркер качественного отдыха: вы готовы выйти на работу с новыми силами, решать задачи, с удовольствием думаете о делах. Во время работы вы продуктивны, нет проблем с креативностью, с концентрацией и вниманием.
Оцените уровень тревожности: тест
Для того чтобы правильно отдыхать, в первую очередь нужно расслабиться. И это расслабление не только физическое, но и эмоциональное — когда вы отпускаете тревожность и мысли о работе. Если вы из тех, кто постоянно переживает: «Я делаю недостаточно»; если вам кажется, что всегда нужно что-то доделать; если вы чувствуете тревогу из-за того, что у вас огромный список дел и он никогда не заканчивается, то пора посмотреть, нет ли у вас тревожного расстройства.
Заполните шкалу самоотчета по следующим утверждениям.
Вы переживаете тревогу, нервозность или ощущение на грани срыва.
Вы не можете прекратить или контролировать тревогу, и она заполняет все ваше время.
Вы испытываете сильное беспокойство по самым разным поводам.
Вам трудно расслабиться.
Вы неусидчивы.
Вы раздражительны и не сдержанны.
Вы замечаете, что у вас есть некие предчувствия тревожных, пугающих событий.
Оцените эти симптомы по шкале от 0 до 3 баллов. Если вы набрали всего 4 балла по этим пунктам, у вас минимальный уровень тревожности, если 5-6 баллов — умеренный, если 10-14 баллов — средний, а 15-21 балл — высокий.
Как начать отдыхать
Многим из нас сложно позволить себе полноценный отдых. Внутренние барьеры, установки, заложенные с детства, и страхи мешают расслабиться и наслаждаться свободным временем. Среди самых распространенных барьеров:
чувство вины за бездействие,
страх упустить возможности,
синдром отличника — стремление быть продуктивным всегда,
зависимость от внешнего одобрения.
Установки не дают расслабиться даже чаще, чем финансовый страх или непонимание, чем заняться в свободное время. Поэтому зачастую первое, что нужно сделать, чтобы позволить себе отдохнуть, — проанализировать свои убеждения об отдыхе.
Пошаговые инструкции
Если внутренний голос на идею отдыха говорит: «Это пустая трата времени, ты должен (должна) заняться тем-то и тем-то», сделайте паузу и спросите себя: «А это правда пустая трата времени или это время для моего восстановления?», «Что мне действительно нужно прямо сейчас?»
Как вводить отдых в свою жизнь
Вносите отдых в свой еженедельник так же, как вы планируете рабочие задачи.
Учитесь говорить «нет» окружающим, не бойтесь отказывать им в просьбах, если чувствуете, что вам нужно время на себя.
Ограничьте время, проводимое в социальных сетях и за просмотром новостей. Вместо этого найдите себе занятие именно руками — собирайте «Лего», лепите из пластилина. Что угодно, что поможет отключить голову.
Начинайте с малого. Не старайтесь сразу же кардинально изменить свой график. Начните с 15-20 минут отдыха в день и постепенно увеличивайте это время.
Анализ поведения
Для работы над собой и своим неумением отдыхать можно применять функциональный анализ поведения — это форма поведенческой терапии, в которой мы принимаем мысли и чувства, вместо того чтобы пытаться их изменить или подавить. Мы понимаем, к чему они приводят, и мягко начинаем работать над заменой негативных или не приводящих к отдыху убеждений на более полезные, рациональные и адаптивные.
Три важных шага
Анализ ситуации или события, которые вызывают определенную реакцию — напряжение вместо отдыха. Например, вы уже оставались когда-то раньше дома отдохнуть, и вам было очень скучно.
Анализ мыслей или убеждений относительно этого события: «В прошлый раз мне было скучно, мне было нечем заняться, когда я осталась. Лучше я займусь каким-то очень интересным делом, вместо того чтобы чувствовать страх, растерянность и чувство одиночества, когда я одна».
Анализ последствий — эмоциональных, поведенческих или физиологических реакций, которые идут за убеждениями. «Мне бы хотелось, возможно, почитать книжку, но я испытала страх одиночества, поэтому я начала звонить и соглашаться на разные предложения своих друзей, которые поехали за город. Но в итоге не отдохнула, только сильнее измоталась».
Тогда, чтобы мы поняли, почему не отдохнули, и чтобы это изменить, очень важно поставить себе заслон: «Конечно, бывали случаи, когда мне было скучновато, но сегодня я могу придумать интересное дело для отдыха: прогуляюсь, поплаваю в бассейне или просто почитаю». Возможно, вы хотите погулять с подругой в парке или съездить на выставку. Так мы готовим себя к тому, чтобы учиться отдыхать как можно лучше.
Как найти подходящий вариант отдыха
Не существует универсального рецепта идеального отдыха. То, что помогает расслабиться и восстановить силы одному человеку, может показаться скучным или, наоборот, слишком утомительным для другого.
Виды отдыха, которые помогут восстановить ресурсы
Физический отдых. Это все, что связано с движением и заботой о теле. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, плавание, массаж, любые виды медленных телесных практик или медитаций, позволяющие погрузиться в ощущения, — все это помогает снять физическое напряжение, улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом.
Ментальный отдых. Это возможность отключиться от потока мыслей, информационного шума и сосредоточиться на настоящем моменте. Медитация, дыхательные практики, контакт с природой, групповые или индивидуальные психологические сессии — вот лишь некоторые примеры ментального отдыха.
Социальный отдых. Это время, проведенное с близкими людьми, которые дарят нам положительные эмоции и чувство поддержки. Встречи с друзьями, семейные ужины, игры с детьми — все это помогает нам укрепить социальные связи и почувствовать себя счастливее.
Эмоциональный отдых. Это возможность прожить и отпустить накопившиеся эмоции. Просмотр любимого фильма, чтение книги, прослушивание музыки, творчество — все это помогает нам выразить свои чувства и достичь эмоционального равновесия.
Духовный отдых. Это время, которое мы посвящаем поиску смысла жизни, своего места в мире, развитию своих ценностей. Это могут быть занятия йогой и медитацией, чтение духовной литературы, посещение храмов, общение с природой.
Сенсорный отдых. Это отдых для наших органов чувств. Приглушите свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку, примите теплую ванну с ароматическими маслами — позвольте себе насладиться приятными ощущениями.
Советы психолога
Пробуйте новое! Не бойтесь экспериментировать! Танцы, гончарное дело, кулинарные мастер-классы, верховая езда — мир полон увлекательных занятий, которые могут стать для вас источником радости и вдохновения. Кто знает, возможно, то, что казалось вам скучным или неинтересным, станет вашим новым увлечением!
Прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям. Задайте себе вопросы: «Что я хочу делать прямо сейчас?», «От чего загораются мои глаза?», «Чего просит мое тело — движения или, наоборот, расслабления?» Научившись слышать свои истинные желания, вы найдете занятия, которые будут наполнять вас энергией и радостью.
Не делайте из отдыха очередную «обязаловку». Забудьте про фразы «я должен», «мне нужно», «так правильно». Отдых должен приносить удовольствие, а не вызывать чувство вины или скуки. Не ругайте себя, если вы решили провести выходные дома, лежа на диване, вместо того чтобы покорять горные вершины. Доверяйте своим ощущениям и делайте то, что приносит вам истинное удовлетворение.
Как договориться о праве на передышку
Иногда самым сложным оказывается не найти время на отдых, а защитить его от посягательств окружающих. Близкие люди могут не понимать вашей потребности в перезагрузке, считать ее проявлением лени или эгоизма. Важно научиться говорить о своих потребностях открыто и спокойно, выстраивая здоровые границы.
Расскажите близким, насколько важен для вас качественный отдых. Объясните, что это не пустая трата времени, а необходимость для вашего физического и эмоционального благополучия. Договоритесь о времени, которое вы будете посвящать исключительно себе, и попросите не беспокоить вас в эти часы. Не бойтесь говорить «нет», если чувствуете, что вам нужно отдохнуть. Помните, что забота о себе — это не эгоизм, а проявление любви и уважения к себе и своим потребностям.
Отдых — это не роскошь, а жизненно важная необходимость. Недостаток отдыха негативно сказывается на нашем физическом и психическом здоровье, снижает работоспособность и ухудшает качество жизни. Сделайте отдых неотъемлемой частью своей жизни, научитесь прислушиваться к себе и своим потребностям, находите время для восстановления сил — и вы увидите, как много энергии, радости и вдохновения появится в вашей жизни!