- Источник:
- freepik
Нельзя делить еду на хорошую и плохую. Вы можете позволять себе конфеты, печенье, колбасу, главное — помнить о мере. Безусловно, если питаться только сладким и жирным, ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому существует простое правило, которое желательно соблюдать: 85% рациона мы отводим на необходимые белки, жиры и углеводы, а остальные 15% — на то, что хочется.
Если же вы заляжете на диван и перестанете совсем следить за питанием, то это сильно отразится на вашем здоровье. Одними из первых пострадают сосуды: из-за обилия жирной и соленой пищи в них образуются холестериновые бляшки. Со временем они станут только больше, что может спровоцировать инфаркт или инсульт.
доктора Джастина Батлера, спасти сердце и сосуды от разрушения могут несколько простых, но важных пищевых привычек.
1. Добавлять овощи в каждое блюдо
Чтобы сохранить фигуру и помочь сердцу, нужно есть как можно больше растительной пищи. В ней много клетчатки, но при этом нет жиров. Нарезайте свежий огурец к обеду, добавляйте кабачки и лук в гарниры, перекусывайте морковкой — вариантов масса.
2. Есть овсянку на завтрак
Овес, богатый растворимой клетчаткой, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина, регулируя всасывание воскообразного вещества из кровотока.
Важно: выбирайте цельнозерновую овсянку, которая варится минимум 15 минут. Еще лучше — 20 или 30. Так вы насытитесь на долгое время.
3. Выбирать цельнозерновые продукты
Здесь схема простая:
вместо пшеничного хлеба — цельнозерновой;
вместо белого риса — бурый или дикий;
вместо обычных макарон — гречневые или из твердых сортов пшеницы.
Так вы значительно снизите калорийность блюд и увеличите количество клетчатки в рационе.
4. Избегать трансжиров
Постарайтесь есть как можно меньше обработанных продуктов. Это чипсы, сосиски, колбаса, бекон, печенье. Да, это вкусно, но неполезно.
«Вы по-прежнему можете время от времени съедать пирожное или немного печенья, но постарайтесь ограничить потребление этих нездоровых жиров», — сказал доктор Батлер.
5. Есть больше белка
Белок — тот строительный материал для клеток, который сам не вырабатывается в нашем организме. Поэтому так важно включать его в рацион.
Ешьте как можно чаще:
птицу;
рыбу;
бобовые;
молочные продукты.
6. Считать съеденные фрукты и овощи
Диетологи давно сошлись во мнении: здоровому человеку нужно съедать 5 фруктов и овощей в день. Если у вас нет никаких запретов от врачей, то включайте в рацион яблоки, морковь, бананы, капусту, груши, сливы — вариантов много.
7. Есть орехи и семена
Согласно многочисленным исследованиям, орехи и семена могут помочь снизить уровень холестерина, давление и уровень сахара в крови, а также улучшить баланс жиров.
Кстати: есть их лучше в сыром виде. А нужно ли перед употреблением орехи замачивать? Существуют разные мнения. Узнайте, что думают по этому поводу разные врачи и сделайте свой вывод.
8. Полюбить растительный белок
Всего 25 граммов соевого белка в день, богатого клетчаткой, ненасыщенными жирами и различными витаминами и минералами, могут снизить уровень холестерина.
Например, в любом виде фасоли и чечевицы, а также в нуте и маше содержится от 15 до 24 граммов белка. Для сравнения: в куриных и перепелиных яйцах — всего 12–13 граммов. Не забывайте и про тофу, этот продукт из соевых бобов тоже может разнообразить ваш рацион или помочь периодически устраивать себе вегетарианские дни. Соевый сыр добавит в ваше меню около 10 граммов белка.