- Источник:
NATHANAEL KIEFER/iStock
Вспомнить все и отпустить
25-летний Аслан вернулся с СВО с ранением и тяжелыми воспоминаниями, которые не давали ему спать.
«Засыпал с трудом. Постоянно просыпался. Спал часа два-три в сутки», — говорит он.
Но в Госпитале для ветеранов войн, где лечился Аслан, его обучили упражнениям, которые вернули нормальный сон.
«Сейчас сплю по 8-10 часов. Когда врачи делают обход, даже не просыпаюсь», — признается Аслан, который, вдохновившись работой врачей, и сам решился отучиться на психолога.
Но прежде чем приступать к техникам, важно было разобраться с навязчивыми мыслями. Не пытаться забыть случившееся, а проговорить и попытаться отпустить.
«Мой врач Константин Геннадьевич Малютин сказал, что нужно все хорошо вспомнить, прямо досконально, но, разумеется, под контролем специалиста. В определенный момент я довел себя до предела. Конечно, ощущения были очень неприятные. Но в итоге я смог отпустить ситуацию», — говорит молодой человек..
А потом врач научил Аслана, как справляться с бессонницей.
«Мы освоили курс саморегуляции, который разработали для бойцов, и научили его этим приемам. По большому счету, он сам справился со своими проблемами, используя техники, которые мы ему дали», — говорит медицинский психолог госпиталя Константин Малютин.
По словам психолога, техники саморегуляции помогают стабилизировать психоэмоциональное состояние, снизить уровень тревоги и страха. Кроме того, эти методики можно использовать при работе с воспоминаниями о травматических событиях.
Почему нам снятся одни и те же кошмары
«Если у человека была психотравма или травма, связанная с сильными физическими ощущениями, возникает энграмма памяти (устойчивый след), которая способна модулировать сновидения, — объясняет психолог. — И вроде бы человек засыпает, не думая о пережитом, но ему снится сон, связанный с прошлым: „Выезжает танк и стреляет в меня“. Сон резко прерывается, и уснуть уже невозможно. Причем такие кошмары снятся снова и снова».
В дальнейшем это может привести к посттравматическому стрессовому расстройству. К тому же из-за бессонницы мозг не отдыхает, происходит информационная перегрузка. Из-за этого нервная система истощается, возможны вегетативные и соматические нарушения. Настроение падает, человек становится раздражительным, постоянно срывается, и в какой-то момент дело может дойти до психоза.
«Поэтому сон — это самое главное, что мы, психологи, стремимся здесь у ребят наладить, — подчеркивает Константин Малютин. — Приемы саморегуляции освобождают от неприятных воспоминаний или переживаний, связанных с ними. При этом сами воспоминания в любом случае остаются, потому что свойство нашего мозга — запоминать».
Вечернее дыхание
Эту технику психолог рекомендует применять для подготовки ко сну.
«Сначала мы с пациентом следим, сколько длится его вдох и выдох. Допустим, он вдыхает на три счета, а выдыхает на четыре. Далее нужно постепенно удлинить выдох на два и более счета, после чего сделать небольшую задержку дыхания.
Как это работает
Особенность человеческого мозга в том, что при выдохе снижается тонус коры мозга и человек расслабляется.
«Если пациент выполняет это упражнение хотя бы 15–20 раз перед вечерним сном, он с легкостью засыпает», — говорит Константин Малютин.
«При вдохе я представляю, что у меня нагревается переносица. Причем температура тела действительно повышается. В этот момент я успокаиваюсь и начинаю засыпать», — делится своим опытом Аслан.
Упражнение «Вертушка»
В позе стоя, ноги на ширине плеч, начинаем произвольно поворачивать тело из стороны в сторону. Руки при этом максимально расслаблены, все усилия за счет корпуса. «Делайте упражнение в своем ритме, со своей амплитудой — как вам нравится. Буквально за три минутки перед сном люди успокаиваются, расслабляются и спокойно засыпают», — отмечает психолог.
Как это работает
Когда мозг получает все больше электрических импульсов от вашего тела, возбуждение сменяется состоянием торможения — это чисто физиологический закон.
Глазодвигательная техника
Для работы с навязчивыми мыслями врач также советует глазодвигательную технику. Выполняют ее лежа в кровати.
«Человек лежит, смотрит в потолок и находит две крайние точки, которые он может одновременно видеть обоими глазами. Затем он начинает переводить взгляд слева направо и обратно.
«Вы смотрите в потолок. Сначала влево — находите крайнюю точку, куда можете смотреть двумя глазами. Затем находите такую точку справа. Далее начинаете двигать глазами влево-вправо, влево-вправо. Думайте, о чем думается, но не останавливайтесь», — объяснил специалист.
Если глаза устали, прикройте их, сделайте паузу, а потом продолжите упражнение. Либо выполняйте технику с опущенными веками — воображая две крайние точки, продолжайте двигать глазами.
Как это работает
«Во время этого упражнения возникает очень сильная зона возбуждения в моторной зоне коры головного мозга зрительного анализатора, которая дает мощную отрицательную индукцию на все процессы, протекающие в мозге. Это перегружает патологическую доминанту, и человек быстро засыпает», — говорит психолог.
«Когда закрытыми глазами двигаешь до предела вправо-влево, появляется ощущение, будто проехал 2000 км. И тогда мозг говорит тебе: „Все, ты устал, ложись спать“», — объясняет Аслан.
Расслабление теплом
Перед сном можно принять горячий душ, ванну или использовать обычную водяную грелку.
«Электрические грелки перед сном мы использовать запрещаем. Пациенты очень быстро засыпают, а грелка может перегнуться и вызвать возгорание. Такие случаи у меня были», — предупредил Константин Малютин.
Как это работает
Тепло расслабляет мышцы, а значит, телу легче перейти в состояние покоя.
При этом психолог подчеркивает: самостоятельно применять техники можно, но осваивать их лучше под руководством специалиста, потому что они имеют определенные нюансы и тонкости.
«Иногда люди, сами изучив подобные методы, говорят, что ничего не работает. А потом они приходят к нам — и появляется эффект, — отмечает эксперт. — Наш мозг надо научить — хотя бы день-два-три. А потом, когда это входит в привычку, доходит до автоматизма, мозг очень быстро понимает, чего вы от него хотите».