- Источник:
Liudmila Chernetska/iStockphoto
Что говорит наука? Насколько полезны или вредны шпроты, рассказала Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутициолог, специалист по пищевому поведению.
Шпроты с точки зрения биохимии
Шпроты — это мелкая жирная рыба (как правило, балтийский шпрот, реже килька или салака), консервированная методом горячего копчения в масле. Именно жирность делает ее интересной нутрициологически: мелкая пелагическая рыба накапливает длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты — EPA (эйкозапентаеновую) и DHA (докозагексаеновую) — то, что принято называть омегой-3.
Согласно данным Норвежского института морских исследований, 100 г шпрот в масле содержат около 1,5-2,1 г жирных кислот омега-3 в форме EPA+DHA. Это сопоставимо с лососем среднего качества и заметно выше, чем у большинства «рыбных» капсул в аптеке. Для сравнения: рекомендуемая ВОЗ суточная доза EPA+DHA для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы — 250–500 мг; банка шпрот в 160 г при умеренном потреблении перекрывает ее с запасом.
Дополнительный плюс — кальций и фосфор из костей, которые у мелкой рыбы размягчаются при термообработке и полностью усваиваются. 100 г шпрот дают около 200-300 мг кальция — это треть суточной нормы взрослого человека.
А что с канцерогенами?
Теперь о неприятном. Копчение — это не просто аромат. При неполном сгорании древесины и при нагреве жиров образуются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), главный представитель которых — бензпирен. Это вещество классифицировано МАИР (Международным агентством по изучению рака) как канцероген группы 1, то есть с доказанной связью с онкологическими заболеваниями у людей.
Исследования зафиксировали содержание бензпирена в копченой рыбе в диапазоне от 0,1 до 46 мкг/кг в зависимости от метода копчения. Европейский регламент EC 1881/2006 устанавливает предел в 5 мкг/кг для копченой рыбы, и ряд производителей, особенно при традиционном дымовом копчении, исторически этот предел превышал.
В 2013–2015 годах Россельхознадзор и литовские контролирующие органы неоднократно выявляли партии рижских и клайпедских шпрот с превышением норм по ПАУ. Это не паника, это реальный контроль качества, который работает, и именно поэтому крупные производители перешли на «жидкий дым» (коптильные экстракты). Жидкий дым снижает содержание ПАУ в 10–50 раз по сравнению с традиционным копчением. Вывод: бензпирен в шпротах есть. Вопрос — сколько и у какого производителя.
Соль: недооцененный риск
Второй реальный фактор риска — натрий. 100 г шпрот содержат от 400 до 700 мг натрия, в зависимости от рецептуры. Это 17-30% суточной нормы в одной порции. При регулярном потреблении в сочетании с другими солеными продуктами (хлеб, сыр, колбаса) легко выйти за рекомендованные ВОЗ 2000 мг натрия в сутки.
Убедительно показано: снижение потребления соли на 4,4 г в сутки ассоциировано со снижением риска инсульта на 23% и сердечно-сосудистых событий на 17%. Это не значит, что шпроты запрещены гипертоникам навсегда, это значит, что контекст рациона важен.
Масло в банке: пить или вылить
Отдельный вопрос — масло, в котором находится рыба. При длительном хранении и нагреве растительные масла окисляются с образованием альдегидов и продуктов перекисного окисления липидов. Немаловажно: жирные кислоты омега-3 самой рыбы тоже частично окисляются при термообработке.
Показано, что именно окисленные липиды, а не свежие омега-3, могут оказывать проатерогенное действие — способствуют образованию холестериновых бляшек, развитию атеросклероза. Масло из банки шпрот лить в еду не стоит — лучше откинуть рыбу на бумажное полотенце. Полезные жиры при этом остаются в самой рыбе.
Что говорят числа
Попробуем оценить реальный риск количественно. Если человек потребляет 50 г шпрот в неделю (примерно треть стандартной банки), содержание бензпирена при максимально допустимом уровне 5 мкг/кг составит 0,25 мкг за прием. EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) в докладе 2008 года оценивало среднюю еженедельную экспозицию к ПАУ через рыбопродукты у европейского населения как низкую и не требующую ограничений при умеренном потреблении.
При этом польза от EPA+DHA — около 750-1000 мг за тот же прием — вполне реальна и измерима. Метаанализ, охвативший 40 000 участников, подтвердил снижение риска сердечно-сосудистой смерти при регулярном потреблении морской рыбы.
Это не значит — ешьте шпроты каждый день. Это значит — перестаньте бояться банки на праздничном столе и научитесь читать этикетку.
Как выбрать и как есть
На что смотреть: в составе должны быть только рыба, масло, соль и специи — никаких усилителей вкуса и красителей. Производитель с сертификацией по стандартам ЕС или с маркировкой MSC формально обязан соответствовать нормам по ПАУ. Дата изготовления: чем свежее, тем ниже степень окисления жиров.
Кому действительно стоит ограничить шпроты в рационе:
людям с артериальной гипертензией и почечной недостаточностью — из-за соли;
беременным — как часть общей стратегии контроля ПАУ в рационе.
Всем остальным — умеренное потребление (1-2 раза в неделю, 50-100 г) не только безопасно, но и полезно как доступный источник омеги-3, кальция и витамина D. Шпроты — это не яд и не суперфуд. Это нормальная еда с реальными плюсами и измеримыми рисками, которые укладываются в понятие «умеренность».