- Источник:
iStockphoto/diego_cervo
Ночные пробуждения, после которых невозможно снова заснуть, — одна из самых распространенных жалоб, с которыми пациенты обращаются к врачу. Человек может без труда засыпать, но просыпается в 3–4 часа ночи с ощущением внутреннего напряжения или тревоги. Отчего так происходит и как справиться с бессонницей, рассказала невролог Екатерина Демьяновская, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».
Невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии, эксперт лаборатории «Гемотест»
Бессонница внутри сна
«Сон — сложный физиологический процесс, который регулируется нервной системой, гормональным фоном и циркадными ритмами. То есть это не пассивное состояние, а режим работы мозга, особый статус баланса возбуждения и торможения. Если этот баланс нарушается, сон становится поверхностным и прерывистым», — говорит врач.
Расстройство сна, которое сопровождается ночными пробуждениями, беспокойным и поверхностным сном, называется интрасомнической бессонницей, дословно — «бессонницей внутри сна». Нередко пробуждения связаны с ночными кошмарами на фоне повышения тревожного фона или совпадают с раннеутренним пиком плохого самочувствия при депрессивных расстройствах.
Не более получаса за ночь
Суммарная продолжительность периодов ночного бодрствования не более 30 минут при 8-часовом ночном сне считается нормальной. То есть кратковременные пробуждения могут иметь место, но после каждого из них человек должен довольно быстро засыпать снова. Однако определенные особенности соматического здоровья и психики могут удлинять периоды ночного бодрствования.
«При депрессии человек, просыпаясь ночью, может испытывать чувство вины, при тревожных расстройствах — внутреннее напряжение, при стрессе заснуть не дают мысли о психотравмирующей ситуации», — объясняет Екатерина Демьяновская.
Как влияют гормоны
Значимую роль играют гормональные механизмы. Под утро физиологически повышается уровень кортизола. Однако, если циркадные ритмы нарушены, пик кортизола происходит слишком рано и сопровождается ощущением активности, внутреннего напряжения, сердцебиением.
Еще ночные пробуждения могут быть связаны с инсулинорезистентностью, колебаниями уровня глюкозы в крови и сбоем в работе щитовидной железы.
Не пытайтесь уснуть «насильно»
Часто проблему усугубляет неправильная реакция на ночное пробуждение. Попытки «насильно» уснуть, подсчет оставшихся часов сна, прокручивание мыслей о последствиях бессонной ночи усиливают возбуждение нервной системы.
«Чем активнее человек пытается контролировать сон, бороться за него, тем меньше у него шансов снова уснуть. Ведь этот процесс запускается физиологически, а не усилием воли», — отмечает врач.
Что делать
Кратковременные ночные пробуждения суммарно не более получаса за ночь не требуют лечения. Однако, если периоды ночного бодрствования удлиняются, сопровождаются тревогой, негативными мыслями и приводят к чувству разбитости по утрам, нужно обратиться к врачу.
«Интрасомническая бессонница может существенно сокращать продолжительность ночного сна. Поэтому игнорировать такое состояние не стоит. Коррекция может включать работу со стрессом, лечение сопутствующих заболеваний, а в отдельных случаях — применение лекарственных препаратов», — резюмирует Екатерина Демьяновская.
Шесть простых советов
Вот шесть простых рекомендаций, которые помогут вам быстрее уснуть ночью, если вы внезапно проснулись.
Создайте темноту. Закройте глаза руками или наденьте маску для сна, чтобы исключить любые внешние раздражители света.
Дышите глубоко. Практикуйте глубокое дыхание, сосредоточиваясь на вдохах и выдохах, что способствует расслаблению тела и ума.
Расслабьте мышцы. Постепенно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная с ног и двигаясь вверх, помогая телу успокоиться.
Используйте техники визуализации. Представьте спокойные сцены, например море или лес, позволяя своему сознанию сосредоточиться на приятных образах.
Попробуйте прогрессивную релаксацию. Медленно переключайте внимание с одной части тела на другую, мягко сжимая и отпуская напряжение.
Читайте бумажную книгу. Выберите что-то легкое и приятное, избегая электронных экранов, излучающих свет, мешающий засыпанию.
Эти советы легко применять дома, они подходят большинству взрослых россиян, обеспечивая комфортный сон даже после внезапного пробуждения среди ночи.