- Источник:
iStockphoto/vm
Синдром грушевидной мышцы — распространенное, но редко диагностируемое состояние, при котором источник боли находится не в спине, а глубоко в ягодице. Что с этим делать, рассказала Людмила Елисавецкая, остеотерапевт, косметолог.
Грушевидная мышца
— небольшая, но важная мышца глубинного слоя вашего таза. Она начинается от передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. Ее функция — вращать бедро наружу и отводить ногу в сторону.
Главная проблема: через это же отверстие проходит седалищный нерв — самый крупный нерв в теле. У некоторых людей (примерно 15%) он идет прямо через толщу мышцы, что делает их более уязвимыми. Когда грушевидная мышца спазмируется, укорачивается или воспаляется, она сдавливает седалищный нерв. Возникает боль, онемение, покалывание — те же симптомы, что и при грыже диска. Но источник — в ягодице.
Позвоночник чист, а боль есть
МРТ чистое, но боль есть. Почему? Основные причины спазма грушевидной мышцы:
Долгое сидение. Особенно на твердой поверхности, с кошельком в заднем кармане, с перекрещенными ногами. Мышца находится в укороченном положении, кровоснабжение ухудшается — возникает спазм.
Перегрузка. Бег, приседания со штангой, подъем по лестнице — прямая нагрузка на грушевидную мышцу.
Разница в длине ног. Функциональное укорочение перекашивает таз, заставляя грушевидную мышцу с одной стороны работать в режиме гипертонуса.
Травма. Удар в ягодицу, падение на копчик, резкая нагрузка при шаге в сторону.
Компенсация. При болях в пояснице или тазобедренном суставе тело рефлекторно зажимает грушевидную для стабилизации.
Как отличить от позвоночной боли
Можно провести простые тесты, которые могут дать подсказки, но точный диагноз ставит врач.
Тест 1. Боль при внутренней ротации. Лягте на спину, здоровую ногу согните. Больную ногу согните в колене, стопу поставьте на пол. Возьмитесь за колено больной ноги и поверните его внутрь (к другой ноге). Если боль усилилась — это за грушевидную.
Тест 2. Боль при сидении. Боль усиливается, когда вы сидите, и уменьшается, когда ложитесь. При грыже диска боль обычно усиливается при ходьбе.
Тест 3. Точка Бонне. При надавливании на точку между крестцом и большим вертелом бедра возникает знакомая боль.
Как раскатать грушевидную мышцу простым мячиком
Миофасциальный релиз с помощью небольшого твердого мяча (теннисного, массажного) — самый эффективный способ самопомощи.
Лягте на пол (или коврик, но не диван!). Положите мяч под ягодицу со стороны боли. Медленно перекатывайтесь, ища самую болезненную точку — она будет глубоко, возможно, с иррадиацией в ногу. Найдя точку, лягте на мяч весом тела. Не терпите острую боль! Должно быть «приятно больно» — глубокое, но терпимое давление. Дышите ровно, без задержек. Через 30–60 секунд боль начнет стихать — мышца расслабилась. Сместитесь на соседнюю зону.
Вариации:
Мяч под ягодицу, нога прямая — работа на разгибателях бедра.
Мяч под ягодицу, нога согнута и отведена в сторону — акцент на грушевидной.
Режим: 2–3 минуты на каждую сторону. После работы полежите 1 минуту спокойно.
Дыхание — ключ к расслаблению. Когда вы давите на спазмированную мышцу, она сопротивляется. Ваш главный союзник — выдох. На каждый выдох представляйте, как мышца «тает» под мячом. Без дыхания эффект будет слабее.
Когда мяч не поможет и нужен врач
Самостоятельная работа эффективна, но есть ситуации, когда нужен специалист:
Боль не проходит или усиливается после нескольких самостоятельных упражнений.
Появилась слабость в стопе (нога «шлепает» при ходьбе).
Снизился тонус ягодичной мышцы (ягодица «провалилась»).
Появилось онемение в промежности или нарушение контроля мочеиспускания — это экстренный случай.
Врач (остеопат, невролог, реабилитолог) проведет дифференциальную диагностику, исключит другие причины (стеноз, фасеточный синдром) и назначит лечение: постизометрическую релаксацию, кинезиотейпирование, при необходимости — инъекции.
Профилактика
После того как острая боль ушла, важно не допустить рецидива:
Не сидите на твердом и холодном — подкладывайте подушку.
Уберите кошелек из заднего кармана, когда сидите.
Не скрещивайте ноги.
Каждые 45 минут вставайте и делайте разминку.
Укрепляйте ягодичные мышцы (ягодичный мостик, подъем ноги в сторону лежа).
«Синдром грушевидной мышцы — частая причина болей в ягодице и ноге, которая не видна на МРТ, потому что позвоночник здесь ни при чем. Самый доступный способ самопомощи — миофасциальный релиз твердым мячом с акцентом на дыхание. Если боль не уходит, усиливается или появляются неврологические симптомы — срочно к врачу», — подводит итог эксперт.