- Источник:
iStockphoto
В современном мире стресс — это не просто состояние, а, к сожалению, постоянный спутник многих из нас. Он оставляет свой след в теле: скованные мышцы, головные боли, нервное напряжение, бессонница. Но что делать, если времени в обрез, а расслабиться хочется прямо сейчас? Как делать «массаж для лентяев» всего за 5 минут, чтобы почувствовать себя лучше, рассказала Ольга Демичева, врач-физиотерапевт клиники «Будь здоров».
Физиотерапевт клиники «Будь здоров»
Польза массажа
Стресс, усталость приводят к напряжению мускулатуры, зажимам. Оно проявляется болями в шее, плечах, спине и даже головными. Массаж помогает снять это напряжение, избавиться от дискомфорта. Кроме того, он снижает уровень кортизола — гормона стресса. Следовательно, уменьшается тревожность и улучшается настроение.
Правильно выполненный массаж способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, улучшающих самочувствие, снимающих боль. Мануальное воздействие на тело улучшает кровоток, обеспечивая ткани кислородом, выводя продукты обмена.
Массаж активизирует парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за расслабление и отдых, в то время как симпатическая нервная система, отвечающая за стресс, переходит в менее активное состояние.
Пользу массажа сложно переоценить, ведь он оказывает комплексное воздействие на все тело, помогает набраться сил и снизить выраженность последствий стресса.
Для быстрого снятия стресса
Хотя существует множество видов массажа, не все они подходят для экспресс-расслабления. Вот те, что показывают максимальную эффективность при минимальных затратах времени.
Массаж головы
Помогает снять напряжение в мышцах головы и шеи, улучшить кровообращение и облегчить боль. Выполнять его нужно по следующему алгоритму:
Положите ладони на лоб и мягко поглаживайте кожу от центра лба к вискам. Повторите 5–7 раз.
Легкими круговыми движениями массируйте виски, начиная от точки между бровей и двигаясь к линии роста волос. Продолжайте 1–2 минуты.
Слегка потяните кожу головы пальцами, как бы оттягивая ее от черепа. Двигайтесь ото лба к затылку.
Найдите точки на голове, которые вызывают болезненные ощущения (обычно на висках, в области лба и затылка). Легкими круговыми движениями массируйте эти точки в течение 10–15 секунд.
Завершите массаж легкими поглаживающими движениями по всей голове.
Массаж шеи и плеч
Помогает расслабить мышцы, снять усталость и улучшить осанку. Это одни из самых напряженных зон, где скапливается стресс. Выполнять его нужно так:
Положите ладони на плечи и мягко поглаживайте их вниз, к лопаткам. Повторите 5–7 раз.
Схватите мышцы плеч большим и указательным пальцами и слегка разминайте их, как бы катая. Уделите внимание болезненным участкам.
Используя подушечки пальцев, энергично растирайте мышцы шеи от основания черепа к плечам.
Найдите точки на шее и плечах, которые вызывают болезненные ощущения. Массируйте эти точки круговыми движениями в течение 10–15 секунд. Особое внимание уделите точкам в верхней части шеи, в области основания черепа.
Используйте пальцы противоположной руки, чтобы массировать трапециевидную мышцу, находящуюся в верхней части спины. Разминайте, поглаживайте и растирайте эту область.
Завершите массаж легкими поглаживающими движениями по шее и плечам.
Массаж рук и кистей
Способствует снятию усталости, улучшению кровообращения и расслаблению мышц. Выполняйте его по следующей схеме:
Положите ладонь одной руки на предплечье другой руки и мягко поглаживайте, двигаясь к запястью. Повторите 5–7 раз.
Захватите мышцы предплечья большим и указательным пальцами и слегка разминайте их.
Круговыми движениями массируйте ладони, начиная от центра ладони и двигаясь к пальцам.
Используйте большой и указательный пальцы, чтобы массировать межпальцевые пространства.
Завершите массаж легкими поглаживающими движениями по всей руке и кисти.
Самомассаж стоп
Помогает расслабиться, улучшить кровообращение, снять усталость и даже нормализовать сон. Стопы — это зона рефлекторного воздействия, связанная со всеми органами и системами. Выполнять массаж нужно по следующей схеме:
Положите стопу на колено и мягко поглаживайте ее от пятки к пальцам. Повторите 5–7 раз.
Слегка разминайте стопу пальцами, уделяя внимание болезненным участкам.
Круговыми движениями массируйте пятку, свод стопы и подушечки пальцев.
Завершайте процедуру легкими поглаживающими движениями всей стопы.
Массаж влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние, оказывая сразу несколько положительных эффектов.
Массаж для максимальной пользы
Чтобы массаж приносил максимум пользы и положительного эффекта, нужно помнить про некоторые основные правила.
Регулярность. Даже 5 минут самомассажа — лучше, чем ничего. Регулярные сеансы помогут вам поддерживать хорошее самочувствие и эффективно бороться со стрессом.
Прислушивайтесь к своему телу. Не давите на болезненные точки слишком сильно. Массаж должен быть комфортным и приятным. Сочетайте с медитацией, йогой.
«Массаж для лентяев» — это простой, доступный и эффективный способ справиться со стрессом и его последствиями. Всего 5 минут в день могут улучшить самочувствие и качество жизни.