Рот на замок: названо время, когда еда останавливает метаболизм и портит фигуру

Один и тот же рацион может по-разному влиять на самочувствие в зависимости от времени, когда мы поели. Действительно ли ужин после 20 часов мешает снижению веса, нужно ли обязательно завтракать и какое время для еды считается наиболее благоприятным? На вопросы «Доктора Питера» ответила биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию Елена Желянина.

До 18.00 и после

Наш организм не живет по принципу «получил калории — потратил калории». Все системы имеют собственные биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи. На работу организма влияют сон, свет, физическая активность, достаточное потребление воды, психоэмоциональное состояние и, конечно, качество и время поступления пищи.

Чувствительность тканей к инсулину обычно выше в первой половине дня и постепенно снижается. В течение суток меняется и активность различных метаболических процессов. Поэтому один и тот же прием пищи в разное время может вызывать разный ответ организма.

По мере приближения к ночи организм естественным образом переключается на другие режимы работы. Поэтому поздний прием пищи может влиять на уровень глюкозы и инсулина после еды и в совокупности с другими факторами — на динамику массы тела.

Поздний ужин — обязательно лишний вес?

Нельзя утверждать, что только время ужина определяет, наберете вы вес или нет. Однако поздние приемы пищи часто сопровождаются другими привычками: человек пропускает нормальный прием пищи днем, к вечеру испытывает сильный голод, выбирает более калорийные продукты, ест перед телевизором и хуже контролирует размер порции.

Нередко после позднего ужина мы пропускаем завтрак. Днем постепенно нарастает голод, к вечеру аппетит становится сильнее — и формируется замкнутый круг. В этом случае проблема действительно может быть связана с поздним питанием, но не только с самим временем приема пищи.

Исследования показывают, что более раннее распределение калорий в течение дня может давать преимущество для снижения или поддержания массы тела. В исследованиях с участием 2485 человек более раннее распределение калорий было связано с дополнительным снижением массы тела примерно на 1,75 кг по сравнению с более поздним распределением.

Что происходит с метаболизмом

В первую очередь стоит обратить внимание на чувствительность к инсулину. В течение суток способность организма эффективно использовать поступившую глюкозу меняется. Поэтому одно и то же количество одних и тех же продуктов, съеденных в разное время суток, может вызывать разный метаболический ответ.

Нужно ли обязательно завтракать

Не существует единственного правильного времени для завтрака. У одного человека завтрак в 8.00 помогает сохранять стабильный аппетит в течение дня и не переедать вечером, а другому комфортнее перенести первый прием пищи на более позднее время.

Гораздо важнее посмотреть, что происходит дальше. Если отсутствие завтрака приводит к сильному голоду, сладким перекусам и перееданию вечером, такой режим вряд ли будет оптимальным именно для вас.

И наоборот: если человек спокойно переносит более поздний первый прием пищи, получает достаточно белка, клетчатки и других нутриентов и не компенсирует пропущенный завтрак обильным ужином, сам по себе поздний завтрак необязательно будет проблемой.

Сколько часов должно пройти между приемами пищи

Как и в случае с завтраком, универсального интервала между приемами пищи не существует. Для большинства людей комфортным вариантом могут быть три основных приема пищи с промежутками, которые позволяют спокойно почувствовать голод, но не доводят до сильного.

Если между приемами пищи постоянно хочется перекусывать, стоит оценить не только частоту питания, но и состав рациона. Достаточное количество белка, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров помогает дольше сохранять сытость.

Как быть с интервальным голоданием

Ограничение времени приема пищи действительно может помогать снижать вес и улучшать некоторые метаболические показатели, в том числе за счет снижения общей калорийности рациона. Однако с учетом суточных ритмов чувствительности к инсулину более ранний прием пищи физиологически предпочтительнее позднего. При этом убедительных данных о том, что сама продолжительность пищевого окна определяет конечный результат, пока недостаточно.

Поэтому не стоит превращать поздний вечер в основной прием пищи. Для метаболического здоровья важна не только продолжительность пищевого окна, но и его время относительно сна и биологических ритмов.

Когда лучше заканчивать ужин

При определении оптимального времени ужина стоит учитывать время сна. Если вы ложитесь спать в 22.00, оптимально поужинать за 3-3,5 часа до сна. Так, к моменту отхода ко сну не будет тяжести в желудке, но и сильного голода не возникнет. А утром у вас появится аппетит.

Что важнее времени на часах

Если выбирать между идеальным временем ужина и качеством самого рациона, то в первую очередь необходимо учитывать состав питания. Даже самый правильный график не компенсирует постоянный избыток калорий, недостаток белка, дефицит овощей и клетчатки или большое количество ультрапереработанных продуктов.

Не менее важен сон. Недосып способен усиливать аппетит и усложнять контроль питания, поэтому попытка похудеть только за счет переноса ужина, когда человек спит по пять часов, вряд ли будет эффективной стратегией.

Физическая активность тоже остается одним из главных факторов метаболического здоровья. Поэтому питание стоит рассматривать вместе со сном, движением, уровнем стресса и общим образом жизни. Таким образом, время приема пищи действительно имеет значение, но не считается главным переключателем, который самостоятельно определяет фигуру.