Простое упражнение на внимательность поможет перестать есть, когда уже сыт

Наш организм прекрасно умеет сообщать о голоде и сытости, но мы разучились его слышать. Это происходит из-за многолетней привычки есть под телевизор, за разговором, на бегу, за компанию или потому что время обеда. Поэтому прием пищи превратился в автоматическое действие. Как изменить эту ситуацию, объяснила «Доктору Питеру» Елена Милаева, эксперт по питанию.

Почему мы пропускаем сигналы сытости

Когда еда попадает в желудок, стенки начинают растягиваться, нервные окончания посылают сигнал в мозг. Одновременно с этим кишечник вырабатывает гормоны сытости: холецистокинин, пептид YY, лептин. Этот каскад сигналов добирается до центра насыщения в мозге (гипоталамуса) примерно за 20 минут.

Именно столько нужно вашему мозгу, чтобы понять, что вы сыты. Но мы редко даем себе эти двадцать минут. Мы едим быстро, глотая пищу почти не жуя, параллельно листая ленту соцсетей или обсуждая рабочие вопросы. К тому моменту когда мозг наконец получает сигнал о насыщении, мы уже съели лишнюю порцию.

Кроме этого, у нас есть установки, которые мы получили в детстве, например, что порцию надо обязательно доесть до конца, даже если не хочется. Из-за этого прием пищи может превратиться в обязательство, а не в источник удовольствия и питания.

Что такое осознанное питание

Осознанное питание — это не диета и не новый способ ограничения себя, это практика возвращения внимания к самому процессу еды: к текстуре, вкусу, аромату, ощущениям во рту и в теле. Это способность быть полностью присутствующим за столом, не отвлекаясь на другие вопросы.

Когда мы едим осознанно, нам нужно гораздо меньше еды, чтобы почувствовать удовлетворение, вкус раскрывается ярче, порции уменьшаются естественным образом, а тяжесть после еды исчезает. Когда вы действительно внимательны к процессу, сигналы сытости становятся намного отчетливее.

Упражнение «Один осознанный кусочек»

Это простое упражнение, которое можно практиковать уже за ближайшим приемом пищи. Оно не требует специальных условий, не занимает дополнительного времени и постепенно перестраивает отношение к еде на уровне нервной системы.

Шаг 1. Пауза перед началом. Прежде чем взять первый кусок, остановитесь на десять секунд, посмотрите на тарелку, обратите внимание на цвета, форму, расположение продуктов. Сделайте три медленных вдоха и выдоха, это переключает нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай». Пищеварение начинается именно в тот момент, когда вы начинаете думать о еде и фокусироваться на ней.

Шаг 2. Первый кусок — как в первый раз. Возьмите небольшой кусочек еды, положите его на ложку или вилку и задержите на мгновение, перед тем как отправить в рот, рассмотрите его, почувствуйте аромат, который он издает, и только после этого положите в рот, но не жуйте сразу!

Шаг 3. Пауза во рту. Пусть кусочек полежит на языке несколько секунд, прежде чем вы начнете жевать, отметьте первую волну вкуса. Затем начинайте жевать — медленно, в два-три раза медленнее, чем обычно, почувствуйте, как меняется текстура: твердое становится мягким, сухое — влажным, как раскрываются новые оттенки вкуса.

Шаг 4. Отложите приборы. После того как проглотили первый кусочек, положите приборы на стол, руки должны быть свободны. Это физический якорь, который не дает вам автоматически тянуться за следующей порцией. Сделайте вдох и спросите себя: «Каково это — быть сытым прямо сейчас?» Не «я наелся?», а именно «какие ощущения в теле?»

Шаг 5. Повторите то же самое со следующими кусочками. Не обязательно делать это с каждым куском всего приема пищи, достаточно первых пяти-семи, дальше практика становится привычкой и вам уже не нужно столько усилий. Но именно начало приема пищи — самый важный момент.

Шкала голода и сытости

Чтобы упражнение работало, полезно познакомиться с десятибалльной шкалой, где 1 — это сильный, мучительный голод, а 10 — ощущение, что вот-вот лопнешь. Здоровая зона питания — приходить к столу на уровне 3–4 (умеренный голод, вы уже думаете о еде, но еще не раздражены) и уходить с уровня 6–7 (приятная сытость, вы довольны, но могли бы съесть еще немного, если бы очень захотели).

Большинство из нас приходит к столу на уровне 1–2 (мы слишком голодны) и уходит на уровне 8–9 (мы уже переели). Упражнение на внимательность помогает поймать момент, когда тело уже получило достаточно, а мозг еще не успел «решиться» доесть всё (уровень 6–7). Если полноценная практика кажется сложной, начните с маленьких якорей, новых небольших привычек.

• Правило одного глотка воды

Перед каждым кусочком сделайте глоток воды, это создает естественные паузы и дает мозгу время получить сигнал о насыщении.

• Недоминантная рука

Попробуйте есть левой рукой, если вы правша, или, наоборот, правой, если левша. Это автоматически замедляет процесс и делает каждое действие осознанным, вы не сможете механически заглатывать пищу, когда вам это не «с руки».

• Тарелка меньшего размера

Этот метод не про ограничение, а про визуальное удовлетворение: полная маленькая тарелка воспринимается мозгом как изобилие, а пустая большая — как дефицит.

• Без гаджетов

Хотя бы один прием пищи в день проведите без телефона, телевизора, книг или других отвлечений: только вы и еда. Вы удивитесь, насколько изменятся ваши порции уже через неделю.

Сигналы сытости не всегда очевидны, это не обязательно ощущение, что больше ничего не влезает, чаще это тонкие, едва уловимые знаки: еда начинает казаться менее вкусной, появляется легкая тяжесть в верхней части живота, мысли переключаются с еды на что-то другое, замедляется темп жевания. Научитесь замечать эти нюансы — и вам больше не придется бороться с перееданием.