Простая 10-минутная тренировка сгонит лишние килограммы и укрепит мышцы

Один из самых распространенных способов привести тело в форму и избавиться от лишних килограммов — это записаться в тренажерный зал. Но далеко не все могут посещать его регулярно, и дело тут далеко не в лени: работа, дети, дела по дому или просто непредвиденные обстоятельства. В итоге абонемент сгорает, а ожидаемых изменений так и не происходит.

Однако вы можете привести себя в форму дома, говорит фитнес-тренер Тамара Штраусс. Тренировки в режиме онлайн стали очень популярны в пандемию коронавируса. Все ограничения давно сняли, но некоторым так понравилось заниматься дома, что они продолжают делать это до сих пор.

«Есть комплекс упражнений, который под силу и профи, и новичкам. Причем заниматься можно где угодно: в зале, дома или даже во время командировке в номере отеля. Ведь для тренировки не требуется специального оборудования. А если захочется упражнений с дополнительным весом, всегда можно найти бутылку с водой или любой тяжелый предмет», — говорит эксперт.

Еще один плюс комплекса: вы потратите на него около 10 минут. В тренировку входят пять упражнений, каждое из которых надо выполнять два раза. Схема простая: 45 секунд занимаетесь, 15 секунд отдыхаете. Заходите на второй аналогичный круг, а потом переходите к следующему упражнению.

Приседания со стулом

Для этого упражнения вам потребуется самый обычный стул. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите таз назад и начните медленно опускаться вниз с прямой спиной. Едва коснувшись ягодицами сиденья, начните медленно подниматься вверх. Руки можно поставить на пояс или держать вытянутыми перед собой.

Следите за коленями! Угол сгибания должен быть 90 градусов (можно представить, что перед вами стена, которая на дает коленям «уйти» вперед).

Как только освоите технику, стул можно убрать и приседать без него.

Отжимания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора и похудения. Многим тяжело отжиматься без подготовки, поэтому можно делать это упражнения с колен.

Для начала опуститесь в исходное положение: руки в упоре лежа, колени упираются в пол. Затем выпрямите все тело, напрягите мышцы живота и начинайте подниматься вверх, а затем опускайтесь вниз, стремясь коснуться пола грудной клеткой.

Важно: поднимайтесь вверх за счет силы живота, а не спины и таза — так вы прокачаете пресс.

Планка-птичка

Встаньте на четвереньки, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, сохраняя спину ровной. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте положение рук и ног.

Это отличное упражнения для баланса и поиска равновесия, кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, если во время подъема замереть на 2-4 секунды.

Классическая планка

Это одно из самых нелюбимых упражнений многих спортсменов. Кажется, что все просто: из упора лежа встал на руки и оперся на носки. Пытаешься простоять так хотя бы 30 секунд, сохраняя ровное положение тела. На самом же деле это очень энергозатратно, поэтому планка помогает похудеть.

При выполнении планки инструктор ЛФК советует обратить внимание на три важных момента.

1. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на полу строго на одной линии с плечами.

2. Тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз вверх.

3. Держите ровную линию тела в течение 30-60 секунд с помощью напряжения пресса, слегка подкручивая таз к животу.

Чтобы упражнение принесло только пользу, посмотрите видео от инструктора ЛФК — там отлично видна правильная техника.

Стульчик

Найдите свободное место у стены, прижмитесь к ней всем телом. Затем опускайтесь вниз, пока колени не согнутся под углом 90 градусов — вы словно сидите на невидимом стуле.

Удерживайте это положение, задействовав мышцы корпуса и бедер. Для увеличения сложности можно положить на ноги вес — так мышцы будут напрягаться еще сильнее.