- Источник:
Thiet Vu/iStockphoto
Когда чего-то не хватает организму, кожа сигналит первой. Недостаток воды — сухость и мелкие морщинки. Избыток сахара — тусклость и воспаления. Мало антиоксидантов — серый цвет лица и потеря тонуса. Именно поэтому грамотный рацион так важен. Как отметила врач-дерматолог, косметолог, трихолог, эндокринолог, диетолог Московской клиники Валерия Высоченко, есть продукты, которые стоит сделать привычными.
Член Российской ассоциации эндокринологов, врач первой категории, эндокринолог, диетолог Московской клиники
Основные компоненты
Белки, которые мы получаем с едой, дают строительный материал для коллагена и эластина. Это два белка, которые отвечают за упругость и гладкость кожи, причем не только лица. Как известно, примерно с 20-25 лет начинается физиологическое снижение выработки коллагена, поэтому появляются первые морщинки, теряется упругость. А если в рационе недостаточно источников нутриентов, процесс протекает гораздо быстрее.
Жиры поддерживают липидный барьер — защитный слой, который поддерживает увлажненность кожи и не пускает раздражители. И чтобы его поддерживать, в рационе должно быть достаточное количество полезных жиров.
Витамины и минералы запускают восстановление, борются с воспалением, защищают от свободных радикалов — нестабильных молекул, которые ускоряют старение клеток.
Питание — это возможность поддерживать молодость кожи. Важно отметить, что коррекция рациона не исправит уже имеющиеся проблемы, но поможет сдерживать их прогрессирование и появление новых — например, воспалительных элементов и других проблем.
Продукты для поддержания красоты кожи
Жирные сорта рыба
Лосось, скумбрия, сардины, сельдь — это одни из самых богатых источников жирных кислот омега-3. Их главная задача — поддерживать кожу увлажненной и спокойной. Молекулы кислот встраиваются в клеточные мембраны, что помогает удерживать воду внутри. Плюс кислоты купируют воспаление. Две-три порции жирной рыбы в неделю могут изменить цвет лица в лучшую сторону.
Яйца
Это одни из самых богатых источников аминокислот, которые используются организмом для синтеза коллагена. В желтке — витамин А и биотин. Витамин А ускоряет обновление клеток, а биотин (витамин красоты) укрепляет кожу, ногти, волосы. Омлет на завтрак — простой способ поддержать упругость.
Орехи и семена
Их можно рассматривать как богатые источники витамина Е и цинка. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, а цинк регулирует выработку кожного сала и помогает заживлению уже имеющихся воспалений и травм. Горсть орехов в день — и кожа скажет спасибо.
Ягоды
Черника, голубика, смородина, малина — чемпионы по антиоксидантам. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые способны разрушать коллаген. Ягоды в рационе — это защита от появления ранних морщин и здоровый румянец на щеках, который сам по себе придает молодости.
Овощи и зелень
Морковь, тыква, шпинат, брокколи, болгарский перец содержат бета-каротин и витамин С. Бета-каротин превращается в организме в витамин А и дает коже ровный тон. Витамин С нужен для синтеза коллагена, без него упругость не поддержишь.
Кисломолочные продукты
Йогурт, кефир, ряженка поддерживают здоровую микрофлору кишечника. А кишечник и кожа связаны напрямую: состояние микробиома влияет на воспаления и цвет лица. Это называют осью «кишечник — кожа».
Общие принципы питания для здоровья кожи
Первое и главное — баланс. Кожа не любит крайностей: ни жестких диет, ни переедания. Ей нужны белки, жиры и углеводы в разумных пропорциях.
Второй принцип — меньше сахара и быстрых углеводов. Избыток глюкозы негативно влияет на выработку коллагена. Поэтому кожа может быстрее терять эластичность.
Третий принцип — разнообразие. Чем больше разных цветов на тарелке, тем больше разных антиоксидантов получает организм.
Важно помнить и про питьевой режим. Вода — основа сияния. Без нее ни коллаген, ни липидный барьер работать не будут. Нет четких рекомендаций по количеству воды, нужно ориентироваться по жажде, сезону. Но нужно выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день.
Как составить рацион: примерное меню на неделю
Понедельник. На завтрак можно приготовить омлет со шпинатом и ломтиком авокадо. На обед — лосося на пару с брокколи и бурым рисом. Ужин — салат с тунцом и болгарским перцем, заправленный оливковым маслом. В качестве перекусов можно использовать орехи.
Вторник. Греческий йогурт с черникой и семенами чиа может стать отличным началом дня. В обед можно съесть индейку с тыквой и зеленью. На ужин — овощной суп-пюре из моркови и чечевицы. Перекус — яблоко и грецкие орехи.
Среда. Утро можно начать с каши на воде с семенами льна и малиной. В обед можно приготовить жирную рыбу, например скумбрию, с запеченным болгарским перцем и рукколой. В качестве источника белка на ужин — творог с зеленью и огурцом.
Четверг. Начать утро можно со смузи из шпината, банана и кефира. На обед можно приготовить куриную грудку с брокколи и авокадо. Ужин — салат из свежих овощей с семенами тыквы.
Пятница. Яйца пашот с помидорами — один из самых любимых завтраков. На обед можно приготовить суп из чечевицы с морковью. В качестве ужина лучше выбирать белковое блюдо.
Суббота и воскресенье. Можно не спеша приготовить овсянку с ягодами и орехами. На обед — теплый салат с индейкой, шпинатом и авокадо или запеченную рыбу. Ужин — овощное рагу с нутом, легкий салат с сыром.
Сияющая кожа — это не результат одной удачной баночки крема. Это отражение того, что происходит внутри, и питание здесь играет ключевую роль. Жирная рыба, яйца, орехи, ягоды, овощи, авокадо, зеленый чай и кисломолочные продукты дают организму все необходимое для упругости и здорового тона. При этом важно помнить про баланс, умеренность в сахаре и достаточное количество воды.