- Источник:
Liliia Kondratenko/iStockphoto
С точки зрения нутрициологии мойва относится к наиболее ценным видам морской продукции благодаря высокому содержанию минералов, жирных кислот омега-3 и витаминов. Почему мелкая рыба часто полезнее крупной и как правильно есть мойву, чтобы извлечь максимум пользы, разберемся вместе с экспертом «Доктора Питера» Еленой Желяниной, диетологом, экспертом по активному долголетию, нутрициологом.
Нутрициолог-диетолог, специалист по РПП
Мелкая рыба выигрывает у крупной
Все больше внимания уделяется безопасности рыбы и рискам, связанным с накоплением тяжелых металлов. Мойва относится к мелким морским рыбам, которые занимают нижние уровни пищевой цепи. Это важный фактор, напрямую влияющий на ее экологическую безопасность и питательную ценность.
Крупная хищная рыба, такая как тунец, рыба-меч или крупная треска, живет дольше и питается другими морскими организмами. За счет этого в ее тканях постепенно накапливаются тяжелые металлы, включая ртуть, а также другие загрязняющие вещества, присутствующие в океанической среде.
Мойва в этом плане выигрывает, поскольку питается планктоном и имеет короткий жизненный цикл. У нее просто не хватает времени, чтобы накопить высокие концентрации токсинов. Поэтому ее часто считают более чистой с экологической точки зрения.
Еще один важный плюс — более высокая концентрация полезных веществ по отношению к массе тела. Это означает, что нутритивная плотность на грамм продукта выше, и при употреблении одинакового объема пищи человек получает больше микроэлементов при меньшей потенциальной нагрузке на организм.
В мойве содержатся:
жирные кислоты омега-3,
витамин D,
витамин B12,
йод,
фосфор,
селен.
Эти вещества участвуют в работе сердца, мозга, иммунной системы и обмена веществ.
Кальций из мойвы
Главная особенность мойвы в том, что ее можно есть целиком, не отделяя кости. Именно в костной структуре мелкой рыбы содержится значительное количество кальция и фосфора.
После термической обработки кости мойвы становятся мягкими и легко пережевываются. Организм способен усваивать этот кальций достаточно эффективно, особенно если рыба приготовлена правильно. Кальций необходим для здоровья костей и зубов, а также для нормальной работы мышц и передачи нервных импульсов. В сочетании с фосфором он формирует прочную костную ткань, а витамин D, содержащийся в самой рыбе, помогает усвоению этих минералов.
Интересно, что природный кальций из рыбы усваивается лучше, чем многие синтетические добавки, так как он поступает в комплексе с кофакторами — веществами, необходимыми для усвоения в физиологически оптимальной для человека форме.
Однако для эффективного усвоения кальция важно отсутствие дефицита витамина D, магния и, конечно, количества белка в рационе. При их недостатке усвоение кальция существенно снижается.
Как правильно есть
Перед приготовлением рыбу важно тщательно очистить. У мойвы, как правило, удаляют только внутренности, а остальное, включая голову и кости, оставляют. Это важно, поскольку именно в них содержится основная часть минералов. Мойву обычно готовят целиком, и наиболее популярный способ — легкая обжарка, при которой кости становятся мягкими и практически не ощущаются.
Запеченная мойва считается более полезной, так как в этом случае сохраняется больше витаминов и не добавляется лишний жир. Тушеная или приготовленная на пару рыба также хорошо подходит для регулярного рациона, особенно если человек придерживается сбалансированного питания.
Жареная мойва, безусловно, вкусное и популярное блюдо, однако не стоит им злоупотреблять. При приготовлении важно не перегревать масло, чтобы избежать образования вредных соединений и сохранить питательную ценность продукта.
С чем лучше сочетать мойву для максимальной пользы
Чтобы улучшить усвоение кальция и других минералов, важно правильно комбинировать мойву с другими продуктами. Лучше всего подходят овощи, зелень и продукты, богатые витамином D и магнием. Последний помогает регулировать обмен кальция, а витамин D усиливает его усвоение в кишечнике.
Хорошими гарнирами считаются картофель, киноа, гречка, перловка и бурый рис. Полезным дополнением могут быть свежие овощи, такие как огурцы, редис, помидоры, капуста. Также не забывайте добавлять лимонный сок, который улучшает усвоение микроэлементов.
Кому полезна мойва
Людям, которым необходим кальций в повышенном количестве, например детям в период активного роста, беременным и пожилым.
Для людей, которые испытывают дефицит кальция, витамина D и омеги-3. Ее часто включают в рацион при повышенной нагрузке на кости и суставы.
Для профессиональных спортсменов она также будет отличным продуктом в рационе, поскольку помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, так как белок и микроэлементы участвуют в восстановлении мышечных тканей.
Подросткам мойва может быть полезна для формирования костной системы, а взрослым — для поддержания плотности костей, профилактики возрастных изменений и снижения риска остеопороза.
Мойва действительно один из самых недооцененных видов рыбы в рационе человека. Ее преимущество заключается не только в высокой питательной плотности и экологической чистоте, но и в уникальной возможности употребления вместе с костями, что делает ее естественным источником кальция.