- Источник:
- iStockphoto
Даже у одной ночи без сна может быть длительный побочный эффект. Что уж говорить о длительной чреде выходных, которые подарены нам в январе. Многие рассчитывают, что ночные прогулки сможет компенсировать долгий сон утром или перерыв на дневной сон. Как на самом деле строить свой распорядок дня, рассказал порталу «Доктор Питер» невролог Мариинской больницы Андрей Жуков.
Врач анестезиолог-реаниматолог БИТР 1-го неврологического отделения Мариинской больницы
— Исследования показали, что всего одна бессонная ночь нарушает на 15–20 дней нормальный ритм реоэнцефалограммы (РЭГ — один из методов исследования сосудов головного мозга, который показывает их тонус, скорость кровотока), — сказал Андрей Жуков.
Чтобы после новогодней ночи не было «мучительно тяжело и больно», доктор посоветовал чуть подольше поспать утром 31-го и обязательно немного отдохнуть вечером, пока не пришли гости. Конечно, гулянья всю ночь никому пользы не принесут, но для маленьких детей и пожилых точно станут серьезным испытанием.
— Для ребенка старше 12 лет еще допустимо погулять раз в году до 5 утра, но малышей надо укладывать раньше — максимум в 2 часа ночи. На них эти ночные празднества тяжело сказываются, как и на пожилых. Им тоже желательно ложиться не позже этого времени, — говорит врач. — Еще молодежь может себе позволить гулять до победного, но это не значит, что дефицит сна потом никак не скажется на их здоровье и психическом состоянии.
Ночные посиделки в каникулы могут повлиять не только на работу мозга и психику, но и отразятся на фигуре — бессонная ночь усиливает аппетит и тягу к сытным закускам и нездоровым снекам. По словам врача, это происходит за счет выброса адреналина в кровь — так организм реагирует на стресс.
— Зимой из-за уменьшения светового дня и так идет постоянный сбой мелатонинового обмена (мелатонин — гормон сна), нарушается нормальный цикл «бодрствование-сон», — говорит Андрей Жуков.
Кроме того, мы много времени проводим при ярком искусственном освещении, что тоже влияет на качество сна. Поэтому в каникулы вместо ночных и вечерних прогулок лучше почаще выходить на улицу днем, пока светло.
Дневной сон, по мнению врача, не поможет восполнить дефицит ночного, а только усугубит сбитый режим дня. В этой ситуации лучше чуть подольше поспать утром. В то же время, говорит невролог, большую роль играют семейные традиции и привычки — кто-то обычно ложится поздно, а кто-то уже в 10 в кровати. Поэтому одно из главных правил на каникулы — не сильно сбивать свой обычный режим, считает Андрей Жуков.
Чтобы лучше спать, не рекомендуется переедать на ночь — последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до отхода ко сну. Алкоголь для улучшения сна тоже не вариант. Он обладает мощным возбуждающим действием и, наоборот, ночью «захочет» вас разбудить. В качестве действенного снотворного средства врач советует «теплое молоко с кусочком булочки».
— Белок пшеницы и белок молока, когда организм только начинает их усваивать, вызывают выработку нейропептидов, похожих на эндорфины (так называемый «гормон счастья», который вырабатывают нейроны головного мозга. — Прим. ред.). Поэтому половину стакана теплого, но обязательно нежирного молока с небольшим кусочком булочки за полчаса-час помогут лучше заснуть. Тем, кто не переносит лактозу, подойдет нежирный кефир.