- Источник:
iStockphoto/Julia_Sudnitskaya
Питательные вещества, поступающие с пищей, взаимодействуют друг с другом: одни помогают усваиваться, другие мешают. Классический пример — витамин С усиливает всасывание железа из растительной пищи. А вот кальций и железо, наоборот, конкурируют за одни и те же «транспортные пути» в кишечнике. Это нормально, и природа предусмотрела механизмы регуляции. Но есть особая группа соединений, которые называют антинутриентами. Как отметила врач первой категории, эндокринолог, диетолог Московской клиники Валерия Высоченко, это не яды и не токсины — это естественные компоненты растений, защищающие их от насекомых и грибков. И один из самых известных и обсуждаемых — фитаты.
член Российской ассоциации эндокринологов, врач первой категории, эндокринолог, диетолог Московской клиники
Что такое фитаты
Фитаты, или фитиновая кислота, это форма хранения фосфора в растениях. Фосфор нужен для энергии и работы клеток, поэтому природа «складывает» его в семена — на будущее, для роста нового растения. Именно поэтому фитаты в больших количествах содержатся в семенах, зерне, бобовых, орехах и крупах. Больше всего их в пшеничных отрубях, сырых бобах, необработанных злаках, семенах льна и кунжута.
Молекула фитата устроена так, что она буквально «прилипает» к минералам — молекулам железа, цинка, кальция, магния и меди. Образуется нерастворимое соединение, которое организм не может расщепить в кишечнике. В итоге минералы выводятся транзитом, так и не попав в кровь. Это и есть основное отрицательное свойство фитатов — они снижают усвоение этих пяти минералов.
Но у фитатов есть и плюсы:
работают как антиоксиданты — защищают клетки от повреждений от действия свободных радикалов;
помогают контролировать уровень сахара в крови: замедляют расщепление углеводов;
есть данные, что фитаты снижают риск некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки;
поддерживают здоровую микрофлору кишечника;
снижают риски мочекаменной болезни, учитывая, что эти компоненты связывают кальций.
В соответствии с этим, фитаты могут быть полезны людям с диабетом второго типа — из-за контроля глюкозы, тем, кто следит за уровнем холестерина, и всем, кто хочет разнообразить рацион цельными растительными продуктами.
Кто в группе риска
При разнообразном и сбалансированном рационе фитаты не приносят никакого вреда. Организм здорового человека адаптирован к ним тысячелетиями. Более того, часть фитатов расщепляется бактериями в толстом кишечнике.
Задуматься стоит, если в вашем рационе есть «погрешности». Например, вы увлекаетесь сыроедением или веганством без грамотного планирования, сидите на монодиете из бобовых и злаков. Предварительно нужно проконсультироваться людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых всасывание минералов уже нарушено. В группе риска также люди с дефицитом железа, цинка или кальция, беременные и кормящие женщины, спортсмены с высокими нагрузками.
Если вы принимаете препараты железа или цинка, не сочетайте их с овсянкой, бобовыми или орехами. Лучше сделать перерыв хотя бы час-полтора между приемом добавок, а также пищи. И не сочетайте в одном приеме пищи продукты-чемпионы по фитатам с источниками этих минералов.
Как снизить риски последствий: 5 рабочих хитростей
Фитаты не устойчивы к обычным кулинарным процедурам. Поэтому есть простые способы снизить их возможное негативное влияние:
Замачивание. Это самый простой и эффективный способ. Крупы, бобовые, орехи и семена рекомендуется замачивать в воде на 8–12 часов. За это время фитаты частично переходят в воду — потери достигают 30–50%. Просто слейте воду перед готовкой.
Проращивание. Если оставить замоченные зерна на сутки-двое при комнатной температуре, они начнут прорастать. В процессе активируется фермент фитаза, который разрушает фитаты. Потери могут доходить до 60%. Бонус — витаминов в проростках становится больше.
Термическая обработка. Варка, тушение, запекание снижают уровень фитатов на 20–40%. Особенно хорошо работает длительная варка бобовых.
Ферментация. Квашеная капуста, закваска для хлеба, мисо, темпе — все это продукты, где фитаты уже частично «съедены» бактериями и грибками. Хлеб на закваске содержит фитатов меньше, чем дрожжевой.
Добавление витамина С. Аскорбиновая кислота частично нейтрализует фитаты и одновременно улучшает всасывание железа. Лимонный сок в бобовые, болгарский перец в кашу, ягоды в овсянку — не только вкусно, но и полезно.
Фитаты — не враг, а естественная часть растительной пищи. Они защищают растения и приносят пользу нам: работают как антиоксиданты, помогают контролировать сахар и поддерживают микрофлору. Проблемы возникают только тогда, когда рацион однообразен или есть нарушения всасывания. И тут на помощь приходят простые кухонные приемы: замачивание, проращивание, варка, ферментация, витамин С и разнообразие.