Ночной дожор: почему после девяти вечера тянет на сладкое и как с этим справиться

Желающие похудеть знают, что помогают сбросить вес снижение калорийности еды, добавление спорта в жизнь и соблюдение правила не есть на ночь. Но почему-то именно вечером возникает непреодолимое желание угоститься сладким. На самом деле это «почему-то» вполне объяснимо, и с ним можно бороться. Об этом рассказала эндокринолог Московской клиники Юлия Чурносова.

Сила воли ни при чем

На самом деле организм просто ищет энергию. Когда вы ограничиваете себя в еде, особенно в углеводах, тело посылает соответствующие сигналы. Углеводы — это главный источник энергии для всего организма. Мозг, мышцы, нервная система — все работает на глюкозе, которую мы получаем именно из углеводов.

Если днем у вас в рационе только лист салата и куриная грудка, то к вечеру запасы гликогена (это такое депо углеводов в печени и мышцах) истощается. Мозг посылает сигнал о необходимости быстро получить энергию, а лучший источник — сладости. Это и приводит к срывам.

Углеводы бывают разными:

• простые (сахар, булочки, сладости) — дают энергию мгновенно, но ненадолго, и появляется чувство голода.

• Сложные (крупы, макароны твердых сортов, бобовые) — усваиваются медленно и обеспечивают чувство насыщения часами.

Когда из рациона исключают или даже значительно ограничивают углеводы, организм испытывает острый дефицит. И вечерний срыв становится неизбежным.

Есть и другие, не менее важные причины, почему вечером хочется сладкого.

1. Усталость и стресс: мозг просит дофамин

Рабочий день выматывает, он полон задач, общения с разными людьми, стрессов. К вечеру уровень кортизола (гормона стресса) увеличивается, а серотонина и дофамина — гормонов счастья — уменьшается. Сладкое — самый быстрый способ не только получить энергию, но и порцию удовольствия. Сахар стимулирует выработку дофамина, и на несколько минут человек может почувствовать облегчение. Но это ловушка: эффект длится недолго, после чего наступает еще больший упадок сил. Организм привыкает к этому «допингу» и требует новую дозу.

2. Умственная нагрузка: мозг устал и требует топлива

Если день состоит из интеллектуальной работы, мозг тратит огромное количество энергии. Нейроны в буквальном смысле «съедают» глюкозу. К вечеру их запасы истощаются, и они начинают посылать сигналы. При этом человек может не чувствовать физического голода, есть желание съесть что-то сладкое. И это не отсутствие силы воли, а простая биохимия.

3. Недосып: когда гормоны сходят с ума

Если человек спит меньше 7–8 часов, баланс гормонов нарушается. Грелин (гормон голода) повышается, а вот концентрация лептина (гормона сытости) падает. Организму кажется, что он голоден, хотя на самом деле ему нужен отдых. Мозг ищет быстрый источник энергии и выбирает самое доступное — сладкое, тем более что это позволяет получить еще и удовольствие. Чем меньше человек спит, тем сильнее тяга к сладостям. Замкнутый круг, который можно разорвать только нормализацией режима.

4. Падение сахара в крови к вечеру

После обеда уровень глюкозы в крови постепенно снижается. Если человек пропустил обед, полдник, к 20–21 часу он может оказаться ниже нормы. И появляется чувство голода, которому сложно противостоять. Поэтому есть еще одно правило при похудении: строго придерживаться режима питания и не пропускать приемы пищи. Важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в течение дня.

Несбалансированный рацион: чего не хватает?

При составлении питания для худеющих нужно учитывать не только количество и качество углеводов, но и, конечно, количество других нутриентов. Речь идет о белке: если его недостаточно, то вечером организм будет искать энергию в сладостях. Белок обеспечивает чувство сытости, а сложные углеводы питают мозг. И без этих нутриентов человек обречен на вечерние срывы.

Спровоцировать тягу к сладкому может дефицит:

• магния, особенно если тянет на шоколад. Этот элемент участвует в процессах расслабления нервной системы, и его нехватка вызывает тревожность;

• хрома, который помогает регулировать уровень сахара. При его дефиците тяга к сладкому усиливается;

• кальция, который также важен для работы нервной системы. Причем в этом случае чаще всего будет хотеться молочных сладостей.

Как уменьшить тягу к сладкому

Если было принято решение похудеть, то обязательна помощь специалиста. Врач поможет составить рацион, который снизит риски срывов, чувства голода. При соблюдении диеты и для профилактики тяги к сладостям нужно придерживаться нескольких правил.

• Не пропускать приемы пищи. Завтрак, обед, полдник и ужин должны быть. Если пропустить один из приемов пищи, то к вечеру организм оказывается в энергетической яме. Ужин должен быть достаточно сытным. Можно добавить в ужин сложные углеводы: гречку, булгур, чечевицу.

• Увеличить белок и количество клетчатки. Белок переваривается медленно и дает чувство сытости на 3–4 часа. Клетчатка (овощи, зелень, цельнозерновые) замедляет всасывание углеводов и не дает сахару резко падать.

• Соблюдать режим сна. Сон — главный регулятор гормонов, отвечающих за аппетит. Если человек спит меньше 7 часов, грелин зашкаливает, а лептин падает. В итоге человек будет хотеть есть, даже если наел норму. Нужно стараться ложиться спать до 23 часов. Это поможет нормализовать выработку мелатонина и уменьшить тягу к сладкому.

• Найти другие источники удовольствия. Это поможет снять напряжение. Кроме еды, есть и другие источники удовольствия, например прогулки, хобби, спорт.

Тяга к сладкому вечером — это не слабость и не отсутствие силы воли. Это сигнал организма о том, что ему чего-то не хватает. Энергии, сна, магния, сложных углеводов или просто отдыха. И главная задача — создать такие условия, при которых вечерний десерт станет осознанным выбором, а не навязчивой потребностью.