- Источник:
CentralITAlliance/iStockphoto
Почему большинство людей дышит неправильно, как дыхание влияет на нервную систему и каким образом всего одна минута спокойного носового дыхания помогает снизить уровень стресса и тревоги, рассказывает Марина Орлова, йога-терапевт.
Как мы дышим
Дыхание — процесс, который происходит автоматически, поэтому большинство людей практически никогда не обращают на него внимания. Однако именно способ дыхания напрямую влияет не только на уровень энергии, но и на состояние нервной системы, уровень тревоги, качество сна и даже напряжение в теле.
При этом многие люди дышат неправильно и даже не замечают этого. Постоянный стресс, сидячий образ жизни, хроническое напряжение и привычка к поверхностному дыханию постепенно меняют работу организма. В результате дыхание становится быстрым, неглубоким и чаще выполняется через рот, а не через нос.
На первый взгляд это кажется незначительной привычкой, но на практике именно она может поддерживать внутреннее напряжение и состояние постоянной тревожности.
Надо через нос
Носовое дыхание — это физиологически правильный способ дыхания, который предусмотрен самим организмом. Когда человек дышит через нос, воздух проходит естественную подготовку: согревается, очищается и увлажняется. Но самое важное — носовое дыхание помогает нервной системе переходить в более спокойный режим работы.
Во время медленного дыхания через нос активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление, расслабление и снижение уровня стресса. Сердечный ритм постепенно становится более ровным, уменьшается мышечное напряжение, а мозг получает сигнал о безопасности. Именно поэтому правильное дыхание напрямую связано со снижением тревоги.
Все дело в стрессе и спешке
Современный ритм жизни буквально приучает организм к поверхностному дыханию. Постоянная спешка, стресс, высокая информационная нагрузка и хроническое напряжение заставляют тело находиться в режиме готовности.
В таком состоянии дыхание становится быстрым, поверхностным, грудным и прерывистым. Человек начинает чаще поднимать плечи при вдохе, напрягать шею и грудную клетку, а диафрагма перестает полноценно участвовать в дыхании. Со временем организм привыкает к такому режиму, и даже в состоянии покоя тело продолжает оставаться в легком напряжении.
Дыхание и уровень тревоги
Дыхание и нервная система тесно связаны между собой. Когда человек тревожится, дыхание автоматически учащается. Но работает и обратный механизм: если сознательно замедлить дыхание, нервная система начинает постепенно успокаиваться. Именно поэтому дыхательные практики часто используются для снижения тревожности, улучшения сна и восстановления после стресса.
Особенно важным считается удлиненный спокойный выдох через нос. Он помогает снизить активность симпатической нервной системы, которая отвечает за режим «бей или беги». Даже одна минута медленного дыхания способна уменьшить внутреннее напряжение и переключить внимание организма из состояния стресса в состояние восстановления.
Простая практика на одну минуту
Для выполнения не требуется специальной подготовки. Необходимо удобно сесть или лечь и направить внимание на дыхание. Затем сделать спокойный медленный вдох через нос, стараясь не поднимать плечи и не напрягать шею. Живот при этом мягко расширяется вперед.
После этого выполняется плавный длинный выдох через нос. Именно выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Главная задача — не дышать глубоко через усилие, а сделать дыхание более медленным и спокойным.
Даже одной минуты такой практики уже достаточно, чтобы:
уменьшить напряжение;
снизить уровень тревоги;
успокоить сердцебиение;
улучшить концентрацию;
расслабить мышцы шеи и грудной клетки.
Делать регулярно
Нервная система постепенно адаптируется к тому типу дыхания, который человек использует чаще всего. Если организм постоянно находится в состоянии поверхностного и быстрого дыхания, напряжение становится привычным.
Регулярная практика медленного носового дыхания помогает постепенно «переучивать» тело. Со временем дыхание становится более спокойным даже в обычной жизни, а организм легче справляется со стрессом.
Это особенно важно для людей, которые постоянно испытывают:
тревожность;
хроническую усталость;
напряжение в теле;
проблемы со сном;
ощущение внутренней перегрузки.
Правильное дыхание — это не просто техника расслабления, а один из базовых механизмов восстановления нервной системы. Именно поэтому даже такая простая привычка, как спокойное дыхание через нос в течение одной минуты в день, способна постепенно менять состояние организма.
Когда дыхание становится более медленным и физиологичным, тело начинает выходить из режима постоянного напряжения. А вместе с этим уменьшается тревога, улучшается самочувствие и появляется больше ощущения внутренней устойчивости.