- Источник:
IStockphoto/Zmaster
К концу рабочего дня мышцы шеи превращаются в бетон, голова становится тяжелой, единственное желание — добраться до подушки. А что, если одно упражнение поможет снять напряжение за три минуты? Не нужно идти в зал или ложиться на массажный стол. Все делаете сами прямо в офисе или дома за ноутбуком.
Хроническое напряжение шеи — распространенная проблема. Зачастую его причина — не остеохондроз и не грыжи, а застывшая поза и спазм глубоких мышц, которые держат голову. Что с этим делать, рассказала «Доктору Питеру» остеотерапевт, косметолог Людмила Елисавецкая.
Почему шея деревенеет
В норме голова весит 5–7 кг. Эту нагрузку берут на себя позвоночник и глубокие мышцы шеи. Когда вы сидите с прямой спиной и подтянутой макушкой, нагрузка распределяется равномерно, мышцы устают, но не перенапрягаются.
Когда вы сутулитесь и вытягиваете голову к монитору, а так делают 90% офисных сотрудников, биомеханика ломается. Голова смещается вперед — нагрузка на мышцы шеи возрастает в 3–5 раз. Мышцы больше не стабилизируют, а удерживают голову от падения. Это работа на пределе.
Особенно страдают три группы мышц.
Грудино-ключично-сосцевидная (ГКС). При долгом наклоне головы вперед она спазмируется, сдавливает сосуды и нервы — отсюда головные боли.
Верхняя порция трапеции. Ее спазм поднимает плечи к ушам, создавая «панцирь».
Подзатылочные мышцы. Глубокие, короткие, с огромным количеством нервов. Их спазм дает давящую боль в затылке.
После 6–8 часов в такой позе мышцы спазмируются, пережимают сосуды — и вы чувствуете тяжесть и невозможность повернуть голову.
Почему нельзя вращать головой
Почувствовав напряжение, многие начинают вращать головой — круговые движения, резкие повороты. Это худшее, что можно сделать. Спазмированная мышца похожа на перетянутый жгут. Если дергать бетон, он не расслабится — треснет.
Резкие движения на спазмированной шее вызывают микроразрывы волокон, раздражение нервов, а наутро будет больно даже моргнуть. Правильная стратегия — не растягивать напряженную мышцу, а сначала ее расслабить. И делать это нужно мягко, с фиксацией.
Упражнение «антиэкран»: инструкция на 3 минуты
Это микс из остеопатической техники расслабления с сопротивлением. Безопасно, не требует инвентаря, занимает три минуты. Выполняется сидя за столом.
Исходное положение — сядьте прямо. Стопы полностью на полу. Руки свободно лежат на коленях. Сделайте 2–3 спокойных вдоха, закройте глаза.
Этап А. Снятие спазма с ГКС мышцы (40–60 секунд)
Положите правую ладонь на левый висок. Мягко начинайте поворачивать голову вправо — а левой рукой создавайте сопротивление, чтобы голова не двигалась. Усилие — не более 30% от максимального. Ваша задача — изометрическое напряжение: мышцы работают, но голова остается на месте. Через 10–15 секунд вы почувствуете внезапное расслабление. Повторите 2–3 раза. Затем поменяйте руку: левая ладонь на правый висок, поворот головы влево с сопротивлением.
Этап Б. Снятие спазма с трапеции (40–60 секунд)
Опустите руки. На выдохе «утопите» плечи вниз, как будто кто-то давит на них. Зафиксируйте на 10 секунд. Затем, не поднимая плеч, наклоните голову вправо, стараясь ухом коснуться плеча. Не поднимайте плечо навстречу уху! Только наклон головы. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите ровно. Медленно вернитесь в центр. Повторите наклон влево.
Этап В. Расслабление подзатылочных мышц (40–60 секунд)
Положите ладони на затылок, пальцы сплетены. Сделайте вдох. На выдохе мягко давите головой в ладони назад, а ладонями сопротивляйтесь, не давая голове отклониться. Через 10 секунд напряжение в глубине затылка «тает». Расслабьтесь. Затем на выдохе наклоните голову вниз, подбородок к груди, и мягко покачайте головой «да-да» (мелкие кивки) 10 секунд.
Чек-поинт после упражнения
Закройте глаза, расслабьте плечи. Стало легче поворачивать голову? Ушла ли тяжесть? Обычно облегчение наступает сразу — через 15–20 секунд после начала этапа А.
Почему это работает
Изометрическое напряжение — биомеханически безопасный способ воздействовать на спазмированные мышцы. Когда вы создаете сопротивление движению, в мышце включаются механизмы реципрокного торможения: нервная система понимает, что дальше напрягаться нельзя, и «отпускает» спазм. Это происходит за 10–15 секунд. Вы не тянете бетон, а просите его отключить зажим.
Важные моменты, которые следует учесть
Упражнение не выполняется при острых болях с прострелами, лихорадке, свежих травмах шеи, гипертонии 3 степени. Если во время упражнения возникает головокружение, резкая боль, мурашки в руках — прекратите и обратитесь к врачу.
Как закрепить результат
Организуйте рабочее место: монитор — на уровне глаз, подбородок параллельно полу, макушка тянется вверх. Каждые 45–60 минут вставайте, меняйте положение. Повторяйте упражнение по мере необходимости — хоть каждый час.
Ваша шея заслуживает бережного отношения. Три минуты — и вы снова готовы к работе. Без головной боли и бетонных плеч.