Милпреп для новичков: как упростить приготовление еды на неделю

Как организовать приготовление еды на неделю так, чтобы это действительно облегчало жизнь, а не превратилось еще в одну обязанность. Как в этом помогают модные словечки «милпреп» и «батч-кукинг», рассказала Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер.

Чем милпреп отличается от батч-кукинга

Многие путают милпреп (от англ. meal prep — подготовка еды) с батч-кукингом (от англ. batch cooking — приготовление партиями) — системой, когда в один день готовят практически всю еду на несколько дней или даже на всю неделю. При батч-кукинге готовится большой объем готовых блюд: кастрюля супа, противень курицы, гарнир, овощи — и все сразу распределяется по порциям. Остается только достать готовую еду и разогреть.

Милпреп устроен более гибко. Его смысл — заранее убрать часть кухонной рутины. Можно приготовить блюда на несколько дней или отдельно заготовить основные продукты: крупы, овощи, мясо, рыбу, яйца, соусы.

Особенно выручает такая система в загруженные дни. Когда после работы хочется есть, а в холодильнике только несколько сырых продуктов, гораздо проще заказать доставку или перекусить чем-то случайным. Если же основные компоненты уже готовы, остается только собрать тарелку. Главная цель милпреп — не приготовить как можно больше, а создать систему, которую вам захочется повторять. Поэтому новичкам лучше не начинать с огромной закупки и меню на всю неделю.

Главная ошибка новичка: готовить слишком много

Несмотря на энтузиазм, в самом начале ваша цель — не доказать себе, что вы можете приготовить 20 контейнеров сразу. Важно выработать навык и привычку. На первом этапе попробуйте подготовить еду всего на три дня, а не на всю неделю.

При выборе меню отталкивайтесь от своей реальной жизни, а не от идеальных рецептов из интернета. Задайте себе несколько вопросов:
Сколько раз ваша семья обычно ест дома?
В какие дни кто-то, например вы, работает допоздна?
Когда вам действительно удобно готовить?
Есть ли возможность разогревать еду на работе?
Какие блюда вы едите с удовольствием?
Это важно, потому что meal prep должен адаптироваться под конкретную семью.

Если вы точно знаете, что в понедельник и среду возвращаетесь домой поздно, приготовьте на эти дни быстрый ужин. Если завтракаете дома, заранее подготовьте основу для завтраков. Для обеда вне дома продумайте 2-3 комфортных варианта, учитывая наличие или отсутствие холодильника и микроволновки. И, главное, не составляйте идеальное меню для человека, которым вы хотели бы быть. Еда должна быть привычной и комфортной для вас уже сейчас.

Базовая формула тарелки

Чтобы вам было комфортно, используйте простую конструкцию и не готовьте сразу пять разных блюд. Оптимально, если у вас будут подготовлены белок, овощи, источник сложных углеводов и немного жиров. Например, базовый вариант — курица с гречкой и овощами. Если вы едите дома и запахи не имеют значения, можно подготовить рыбу с запеченным картофелем и овощами.

Еще один беспроигрышный вариант — индейка с рисом и запеченными овощами. Когда совсем мало времени, подойдут яйца с цельнозерновым хлебом и овощами. Для варианта с растительным белком можно сочетать бобовые, крупы и овощи.

Из этих компонентов легко собрать несколько разных приемов пищи, просто меняя сочетания и соусы.

Например, приготовленная индейка в один день может стать частью теплой тарелки с гречкой, а в другой — начинкой для лаваша с овощами. Так вы не едите одно и то же блюдо всю неделю, но и не готовите каждый день с нуля.

Не готовьте все заранее

Важное отличие милпреп от батч-кукинга в том, что заранее можно заготавливать не только готовые блюда, но и отдельные ингредиенты. Например, можно приготовить порцию крупы, противень овощей, запечь мясо или рыбу, сварить несколько яиц, помыть и нарезать часть овощей, сделать простой соус.

Часть продуктов можно заморозить, чтобы продлить срок их хранения. Для готовых продуктов и некоторых овощей также удобно использовать вакуумные контейнеры. А дальше каждый день комбинировать заготовки по-разному.

Как составить список покупок

Сначала продумайте меню и разделите продукты на категории: белковые продукты, овощи и зелень, углеводы, жиры. Дополнительно проверьте, нужны ли специи, лимон, горчица или натуральные соусы. Составьте список и ориентируйтесь на него в магазине. Это помогает не покупать продукты «на всякий случай», которые потом будут лежать в холодильнике.

Здесь работает простое правило: сначала план, потом список и только потом магазин.

Время на подготовку

Попробуйте начать с 60-90 минут один-два раза в неделю. Например, первые 10 минут можно потратить на подготовку рабочей поверхности и разогрев духовки. Затем поставить вариться крупу и яйца, замариновать мясо или рыбу.

Следующие 30-40 минут — запекать основной белковый продукт и овощи. Пока работает духовка, можно помыть зелень, нарезать свежие овощи и приготовить соус. В результате за один заход вы получаете несколько компонентов для питания на ближайшие дни, а не семь готовых обедов.

Контейнеры — часть системы

Если вы планируете внедрять милпреп в жизнь, удобные контейнеры действительно пригодятся. Выбирайте те, которые подходят для хранения и, если необходимо, разогревания пищи. Удобнее, когда контейнеры одинакового или близкого размера: их проще хранить, когда они пустые, и складывать в холодильнике. Но главное — видеть содержимое холодильника.

Если готовая еда стоит глубоко за другими продуктами, особенно в непрозрачном контейнере, о ней легко забыть. Поэтому приготовленное лучше размещать так, чтобы оно было на виду. И обязательно следите за сроками хранения продуктов и готовых блюд.

Не стремитесь к идеальному

Не превращайте милпреп в проект, который требует идеального выполнения. Если вы планировали приготовить четыре блюда, а в итоге сделали только два, это не провал, а уже результат. Если не хватило времени приготовить соус, используйте готовый вариант. Даже если один день вы пообедали в кафе, система от этого не перестает работать. Милпреп нужен для того, чтобы облегчить питание, а не усложнить его.

Начните с минимальной версии. В ближайшие выходные подготовьте всего три компонента: один белковый продукт, один источник углеводов и овощи. Например, запеките индейку, сварите гречку и приготовьте противень овощей. Этого уже будет достаточно, чтобы в течение нескольких дней быстро собрать полноценный прием пищи.

А когда такая схема станет привычной, можно постепенно добавлять завтраки, перекусы, соусы, заморозку и более разнообразные блюда.

Хороший милпреп не тот, после которого холодильник заполнен контейнерами. Хороший милпреп — тот, который вы спокойно повторяете из недели в неделю.