- Источник:
- Istockphoto
Существуют ли четкие правила — какие продукты в какое время суток есть правильнее всего, а от каких, например, стоит отказаться с утра или вечером?
«Доктор Питер» задал этот вопрос диетологам и экспертам по питанию.
Врач-диетолог санатория «Белые ночи»
- Сегодня не существует научных данных о том, что определенные продукты нужно есть только в какое-то конкретное время суток, иначе они будут хуже усваиваться или приносить вред, — рассказала «Доктору Питеру» врач-диетолог Наталья Круглова. — Пищеварительная система человека работает всегда одинаково, и свойства продукта не меняются от того, во сколько он был съеден.
Но при этом у каждого конкретного человека могут быть индивидуальные реакции на отдельные продукты в конкретное время суток, признает эксперт.
- Например, у ряда людей употребление мяса, особенно с высоким содержанием жира (свинина, баранина) в вечернее время может вызывать ощущение тяжести, дискомфорта по ходу пищеварительного тракта, нарушать сон. Это связано с длительным процессом переваривания таких продуктов, — объясняет диетолог. — Свежие овощи вечером могут вызывать вздутие, а соки натощак — изжогу. Люди с заболеваниями ЖКТ нередко плохо воспринимают кислые фрукты, съеденные до основного приема пищи.
Стоит обращать внимание на самочувствие, отслеживать реакции на те или иные сочетания продуктов, их употребление в определенное время суток и вести дневник питания.
Кофе и углеводы — не для вечера?
- Единственное правило, которого стоит придерживаться всем — не употреблять стимулирующие кофеинсодержащие напитки (кофе, крепкий чай, какао и пр.) во второй половине дня, — советует Наталья Круглова.
А вот теория о том, что вечером нельзя употреблять продукты, содержащие большое количество углеводов, не нашла подтверждения, говорит диетолог.
- Доказано, что влияние на вес в большей степени оказывает общая калорийность рациона, — рассказывает эксперт. — Тем не менее, я рекомендую людям с привычным режимом дня (подъем утром, интенсивная нагрузка в течение дня и снижение активности вечером) большую часть цельнозерновых продуктов, гарниров и так далее есть утром. А вот белок и клетчатку следует включать в каждый прием пищи.
В целом, существует базовый набор продуктов — овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые и молочные продукты, а также жиры в небольшом количестве, — из которого следует строить рацион. А как они будут распределяться в течение дня — вопрос личных предпочтений, отмечает диетолог.
Базовые принципы сочетания продуктов
Не сочетать продукты, содержащие железо (мясо и субпродукты, греча, шпинат, гранат, бобовые) и кальций (молочные продукты), т.к. они мешают усвоению друг друга. Особенно актуально это для людей с железодефицитной анемией, скрытым железодефицитом и вегетарианцев, чей рацион ограничен.
Не сочетать прием пищи с кофеинсодержащими напитками, т.к. кофеин ухудшает усвоение ряда микроэлементов (например, это кальций, железо, магний, цинк). Это также актуально для людей имеющих риск дефицитных состояний или ограничения в рационе.
Полезные сочетания продуктов
бобовые и овощи/листовая зелень (улучшает усвоение белка, железа и цинка из бобовых),
бобовые и зерновые (крупы) — сочетание, которое обеспечит рацион всеми необходимыми аминокислотами (актуально для веганского рациона),
мясо и цельнозерновые продукты/овощи (содержат пищевые волокна, которые улучшают усвоение животного белка),
овощи/листовая зелень и растительные источники жира (масла, авокадо, орехи) — сочетание, которое способствует хорошем усвоению питательных веществ, нормальной работе печени и желчного пузыря.
Диетолог-нутрицолог, консультант по питанию
Простая и рабочая формула идеального рациона
Завтрак — белок и жиры (допустимо немного углеводов).
Обед — белок, жиры, клетчатка, углеводы.
Ужин — клетчатка и белок.
— Идеально отказаться от перекусов, так как они вызывают скачок сахара и в такой период организм не сжигает жир, — объясняет диетолог Анна Саполович. — Также стоит четко определить свою норму калорий и не выходить за рамки. Если вы чувствуете сонливость после обеда или после любого приема пищи — вероятнее всего, вы перебрали по калориям или съели лишнее количество углеводов.
врач-токсиколог, профессор, Академик ЕАЕН (г. Ганновер, Германия); член-корр. РАЕН, член-корр. Международной Академии Авторов научных Изобретений и Открытий
«Утренние» продукты
- Утром обязательно нужно пить теплую воду, можно с лимоном. Холодная вода — это раздражитель. На завтрак лучше всего есть каши и омлеты. Американские диетологи утверждают, что те, кто ежедневно завтракают, сокращают вероятность ожирения, — дает рекомендации токсиколог Михаил Кутушов. — Прекрасный вариант — сочетание ягод и йогурта. Это полезно, а если добавить овсяные хлопья, то завтрак будет более рационально наполненный и более сытный.
При построении своего рациона, помните, что при достаточном количестве углеводов в рационе уровень сахара в крови стабилизируется — не будет постоянного чувства голода.
Не подходят для завтрака
Жирное мясо,
хлопья/подушечки сладкие,
сырые овощи и цитрусовые.
Если есть время на два завтрака, то на первый лучше съесть что-то легкое — салат из свежих овощей, фруктов или выпить смузи, чтобы запустить работу ЖКТ, а на второй (через 1,5-2 часа) загрузить себя углеводами — это творог с фруктами, мюсли из цельнозерновых злаков, яичница.
Продукты на обед
- В середине дня белков, жиров и углеводов лучше съесть в равной пропорции, — объясняет Михаил Кутушов. — Выбирайте свежие ягоды, овощи, зелень, макароны из твердых сортов, каши, небольшое количество картофеля. Также подойдут гречка или бурый рис, кусочек белого мяса или рыбы. Мясо и крупы должны занимать вместе примерно половину тарелки, а овощам стоит отвести другую ее половину.
Еда на ужин
- На вечер некоторые специалисты советуют сократить количество углеводов, но увеличить объем белка. Но это зависит от того, во сколько вы обычно ужинаете, — рассказывает Михаил Кутушов. — Правило общее — ужин должен занимать 15-20% суточного рациона человека. Подходят — нежирная рыба или мясо, морепродукты, салат с овощами.
Диетолог, нутрициолог, дипломированный специалист в области здорового питания, автор методики эффективного снижения веса
Что и когда НЕ надо есть
Не ешьте на завтрак бутерброды с колбасой — помимо содержания в них большого количества жира, калорий и различных добавок, такой завтрак может привести к проблемам с ЖКТ.
Натощак не стоит пить смузи и черный кофе (к каждой кружке кофе добавляйте дополнительный стакан воды).
Ближе ко сну не ешьте шоколад, фрукты, сладости и выпечку — сахар в крови резко подскочит.
Вечером надо отказаться от молочных продуктов и соленого, чтобы избежать отеков с утра.