Какие 6 продуктов есть, чтобы добрать норму клетчатки для сытости и здорового кишечника

В реальности средний человек съедает около 10-15 г. Это влияет не только на работу кишечника, но и на чувство сытости, уровень сахара в крови, холестерин и даже на настроение. Как же добрать норму, что стоит есть и в каком объеме? Об этом рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это не одно вещество, а группа растительных волокон, которые не перевариваются в тонком кишечнике, но работают в толстом.

• Одни виды впитывают воду и образуют гель, замедляя всасывание сахара и жиров.

• Другие увеличивают объем содержимого кишечника и стимулируют перистальтику.

• Третьи служат пищей для полезных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, важные для здоровья кишечника и иммунитета.

Когда в рационе достаточно клетчатки, человек дольше чувствует сытость после еды, реже тянется к перекусам, легче контролирует вес. Кишечник работает регулярно, без запоров и вздутия. Уровень сахара в крови стабильнее, что особенно важно для тех, кто склонен к инсулинорезистентности или диабету второго типа. Все это не магия, а результат работы пищевых волокон, которые можно получить из обычных продуктов.

1. Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох

Бобовые — чемпионы по содержанию клетчатки. В стакане готовой чечевицы или черной фасоли около 15 г пищевых волокон, в нуте 12–13 г. Это почти половина суточной нормы в одной порции. При этом бобовые дают не только клетчатку, но и растительный белок, железо, магний, витамины группы B.

Растворимая клетчатка в бобовых замедляет всасывание углеводов, поэтому после тарелки чечевичного супа или фасолевого гарнира сахар в крови поднимается плавно, без резких скачков. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника и стимулирует регулярный стул. Олигосахариды в бобовых служат пищей для полезных бактерий, которые производят бутират — жирную кислоту, важную для здоровья слизистой оболочки кишечника.

Многие избегают бобовых из-за вздутия. С этим можно справиться: необходимо замачивать фасоль и нут на ночь, затем, поменяв воду, варить с добавлением зиры, фенхеля или имбиря. Начинать нужно с небольших порций — четверть стакана готового продукта, постепенно увеличивая до 0,5-1 стакана. Можно добавлять бобовые в супы, салаты, рагу, делать паштеты и котлеты.

2. Цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, булгур, киноа

Цельнозерновые крупы содержат одновременно оба типа волокон: растворимые, которые образуют гель, и нерастворимые, которые увеличивают объем и стимулируют перистальтику. В тарелке правильной овсянки около 4 г клетчатки, в чашке готовой гречки или перловки — 3–6 г.

Овсянка богата бета-глюканом — растворимым волокном, которое снижает уровень плохого холестерина и помогает контролировать сахар в крови. Гречка, булгур, киноа, перловка, ячмень дают больше нерастворимой клетчатки и минералов. Важно выбирать именно цельнозерновые варианты, а не каши быстрого приготовления, из которых удалили оболочку зерна вместе с большей частью волокон.

Можно заменить белый рис на бурый или дикий, обычную пасту на цельнозерновую, белый хлеб на цельнозерновой. Даже такие простые замены добавляют несколько граммов клетчатки в день без каких-либо усилий.

3. Овощи: капуста, брокколи, морковь, свекла, зеленый горошек

Овощи — самый простой источник клетчатки, который можно есть в больших количествах без риска перебрать калории. В чашке готового зеленого горошка около 9 г волокон, в брокколи 5 г, в свекле, моркови, капусте 3-4 г на порцию. Артишок — один из лидеров: в среднем артишоке около 7 г клетчатки.

Разные овощи дают разные типы волокон.

• Капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста богаты нерастворимой клетчаткой, которая стимулирует перистальтику.

• Морковь, свекла, тыква содержат больше растворимых волокон, которые замедляют всасывание сахара и жиров.

• Зеленые овощи, шпинат, руккола, сельдерей, зелень добавляют объем и воду, помогая формировать мягкий стул.

Следует стараться, чтобы половина тарелки в каждый прием пищи была занята овощами. Свежие, тушеные, запеченные, на гриле — любые варианты прекрасно работают.

4. Фрукты и ягоды: яблоки, груши, малина, ежевика, авокадо

Фрукты и ягоды содержат не только витамины, но и клетчатку. В одном яблоке или груше с кожурой около 4-5 г волокон, в чашке малины или ежевики 8 г, в авокадо 10 г на плод среднего размера. Черника, клубника, бананы, апельсины, чернослив, курага тоже вносят свой вклад.

Растворимая клетчатка во фруктах, особенно пектин в яблоках и грушах, замедляет всасывание сахара и помогает контролировать аппетит. Ягоды богаты полифенолами, которые работают как антиоксиданты и поддерживают микробиоту кишечника. Авокадо, хоть и жирное, дает в основном мононенасыщенные жиры и клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость.

Главное — есть фрукты целиком, а не в виде соков: в соке остается сахар, но уходит большая часть волокон. Можно добавить ягоды в творог, йогурт, овсянку, делать смузи с целыми фруктами, а не фильтрованным соком.

5. Орехи и семена: миндаль, семена льна, чиа, тыквенные семечки

Орехи и семена — концентрированный источник клетчатки, жиров и белка. В 30 г миндаля около 3,5 г волокон, в семенах льна и чиа 8-10 г на 30 г, в тыквенных семечках около 2 г.

Растворимая клетчатка в семенах льна и чиа образует гель, который замедляет всасывание и помогает при запорах. Нерастворимая клетчатка в орехах и семечках стимулирует перистальтику. Жиры и белок обеспечивают дополнительную сытость, поэтому горсть орехов или семян в день помогает реже перекусывать между едой.

Семена льна и чиа можно положить в йогурт, творог, смузи, кашу. Есть горсть орехов как перекус или добавлять в салаты. Главное — помнить о калорийности: 30 г в день вполне достаточно.

6. Отруби и цельнозерновой хлеб

Пшеничные и овсяные отруби — один из самых концентрированных источников нерастворимой клетчатки. В двух столовых ложках отрубей около 4–5 г волокон. Отруби работают как мягкий скраб для кишечника: увеличивают объем содержимого, стимулируют перистальтику, помогают при запорах. Начинать нужно с одной-двух столовых ложек в день, запивая достаточным количеством воды, иначе можно получить обратный эффект — вздутие и запор.

Отруби можно принимать, добавив в йогурт, творог, кашу, суп, использовать цельнозерновой хлеб вместо белого. Даже один-два куска в день добавляют несколько граммов клетчатки.

Важные нюансы

Клетчатка работает только вместе с водой. Если пить мало, можно получить запор, вздутие и дискомфорт. Следует выпивать не менее 1,5–2 л воды в день, особенно если увеличивается количество клетчатки.

Не стоит пытаться сразу съесть 30 г волокон, если до этого ели 10–15 г. Увеличивать количество важно постепенно, в течение нескольких недель, чтобы кишечник и микробиота адаптировались.

Клетчатка — одна из самых важных привычек для здоровья кишечника. Достаточно каждый день включать в рацион бобовые, цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи и семена, пить достаточно воды и увеличивать количество постепенно. Здоровье ЖКТ значительно улучшится.