- Источник:
iStock/nensuria
Удаленная работа, декрет, затяжной больничный или заслуженный отдых — поводов остаться дома много. Проблема в том, что в таких условиях легко набрать лишний вес. Рассказываем, что положить в холодильник, чтобы не растолстеть, сидя дома.
Лиетолог «Поликлиника.ру»
Эндокринолог, диетолог сети клиник «Персона» и «Прозрение»
Полтарелки овощей
«Сделайте упор на овощи и фрукты, их в рационе должно быть 400–800 граммов в день, — рассказывает „Доктору Питеру“ врач-диетолог Анна Бражникова. — Половина вашей тарелки в основные приемы пищи должна быть заполнена брокколи, морковью, кабачками, зеленью, а также ягодами, яблоками или цитрусовыми. Они дают необходимый объем и клетчатку при низкой калорийности и обеспечивают насыщение».
Эксперты советуют питаться по «методу гарвардской тарелки».
«Берете тарелку (обычно диаметром 20–25 см) и мысленно делите ее пополам. Половину заполняете овощами и фруктами. Одну четверть отдаете под белок — это мясо, рыба, яйца, бобовые. Вторую четверть — под сложные углеводы, то есть крупы (гречка, киноа, булгур, бурый рис)», — рассказывает эндокринолог Наталья Горбунова.
Белок снизит риск переедания. Старайтесь включать в рацион рыбу (хотя бы 2–3 раза в неделю), яйца, птицу, творог, йогурт, а из растительных источников — чечевицу, фасоль, нут или тофу. На основной прием должно приходиться 20–30 г белка.
Сложные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают тягу к частым перекусам. Выбирайте цельнозерновой хлеб, гречку, овсянку, бурый рис или киноа.
Кроме того, улучшают насыщение и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы полезные жиры в небольших порциях: оливковое масло, горсть орехов, семена или авокадо.
Трехразовое питание и минимум перекусов
Людям, которые большую часть времени проводят дома, диетологи советуют придерживаться трех основных приемов пищи и максимум одного перекуса, а лучше вообще обойтись без него.
«Если вы едите каждые 30–60 минут, мозг просто перестает ощущать насыщение и контроль теряется», — подчеркивает Анна Бражникова.
И наоборот, имея три полноценных приема пищи, перекусывать слишком часто вам не захочется.
Не держите дома вредности
«Если холодильник и кухонные шкафы ломятся от тортиков, пирожных, конфет, печенья и пирожков, то рано или поздно рука к ним потянется, потому что дом — это зона постоянного доступа. Если соблазн убрать нельзя, то хотя бы сведите его к минимуму», — советует Наталья Горбунова.
Вместо хлебных палочек — овощные
Однако на запретах долго не протянуть. Нужны еще и заместительные меры.
«Вместо вазочек с баранками и конфетами поставьте на стол тарелку с овощными палочками. Нарежьте соломкой морковь, сельдерей, кольраби, болгарский перец. К ним можно добавить хумус или какой-нибудь легкий соус на основе йогурта с зеленью. Это прекрасный перекус, с которым вы точно не наберете лишний вес. Фрукты тоже можно порезать и держать под рукой», — говорит эндокринолог Горбунова.
Не забывайте пить
В ежедневном рационе обязательно должна быть вода — полтора-два литра в день. Иначе можно спутать жажду с голодом.
Следите за жидкими калориями
А вот соки и сладкие чаи пить не стоит — это «жидкие калории», с которыми можно быстро набрать вес.
«Часто мы набираем лишнее не столько из еды, сколько из напитков: пьем капучино с сиропом, заедаем печеньками и даже не замечаем, как съедаем половину дневной нормы своих калорий», — отмечает Наталья Горбунова.
Не ешьте перед телевизором
«Когда еда совмещается с работой или просмотром фильмов, человек незаметно для себя съедает на 20–40% больше, — говорит диетолог Бражникова.
На удаленке очень часто поход на кухню продиктован не голодом, а скукой или желанием сделать паузу. Вместо того чтобы идти за едой, попробуйте сделать короткий перерыв, пройтись по комнате, выйти на балкон, сделать растяжку или просто выпить чашку чая».
Завтракайте без сладостей
Если завтрак сладкий (печенье, сладкие хлопья или круассан), то уже через час-два вы снова почувствуете голод. Поэтому диетолог советует начинать день с яиц и цельнозернового хлеба, творога с ягодами, йогурта с орехами или овсянки с добавлением белка.
«Такой завтрак даст длительное чувство сытости и убережет от лишних перекусов до обеда», — отмечает Анна Бражникова.