Голова-арбуз: эксперт Елисавецкая раскрыла, как связаны осанка и головные боли

Специалисты в области ортопедии могут с уверенностью сказать: большая часть хронических головных болей напряжения — это не сосудистые проблемы, а мышечные. И источник их — в шее. Как они связаны и чем себе помочь, «Доктору Питеру» рассказала Людмила Елисавецкая, косметолог, остеотерапевт, миофункциональный специалист.

Связь между осанкой и головной болью

Голова взрослого человека весит в среднем 5–7 кг. Это вес, который удерживают глубокие мышцы шеи, расположенные близко к позвоночнику. Когда вы сидите с прямой спиной и подтянутой макушкой, нагрузка распределяется равномерно и эти мышцы работают без перенапряжения.

Но как только голова смещается вперед, например к монитору или телефону, биомеханика нарушается. При наклоне головы всего на 15% нагрузка на мышцы шеи возрастает до 12 кг. При наклоне на 30% — до 18 кг. При наклоне на 60% — до 27 кг. Эта «голова-арбуз», как ее называют некоторые эксперты, создает постоянное напряжение в трех ключевых зонах.

• Верхняя порция трапециевидной мышцы. Идет от затылка к плечам. Спазмируется и тянет голову назад, создавая тупую боль в затылке.

• Подзатылочные мышцы (субокципитальные). Глубокие мышцы, которые соединяют основание черепа с верхними шейными позвонками. В них огромное количество нервных окончаний. Когда они сжаты, возникает боль в затылке, которая растекается по всей голове.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКС). Идет от грудины и ключицы к сосцевидному отростку (за ухом). Ее спазм может отдавать болью в ухо, челюсть и лобную часть головы.

Это трио — основной источник головной боли напряжения.

Обезболивающие (НПВС, анальгетики) — это временное решение. Они блокируют болевой сигнал, но не убирают источник — спазмированную мышцу и зажатые нервы. Поэтому таблетка приносит облегчение на 4–6 часов, а потом боль возвращается.

Что делать: пошаговый план

Если голова болит из-за осанки, ее нужно лечить не таблетками, а восстановлением положения тела.

Шаг 1. Работа с монитором

Верхний край монитора должен быть на уровне ваших глаз или чуть ниже. Если он ниже, голова будет наклоняться вперед. Если выше — вы будете запрокидывать голову назад, что также создает напряжение. Подбородок должен быть параллелен полу. Это положение максимально разгружает шейные мышцы.

Шаг 2. Осознанное расслабление шеи

В течение дня проверяйте: плечи не подняты к ушам? Челюсть не зажата? Это две точки, в которых стресс «застревает» первым. Сделайте глубокий вдох, на выдохе опустите плечи, расслабьте челюсть, язык от нижнего неба. Повторите 3–4 раза. Это снимает спазм с грудино-ключично-сосцевидной мышцы и трапеции.

Шаг 3. Упражнение «Антиэкран»

Это упражнение — защита от «текстовой шеи».

• Сядьте прямо, стопы на полу.

• Положите правую ладонь на левый висок.

• Мягко поверните голову вправо, оказывая рукой сопротивление, чтобы голова осталась на месте. Удерживайте 10 секунд и расслабьтесь. Повторите 2–3 раза на каждую сторону.

• Затем то же самое с затылком: сплетите пальцы в замок на затылке, давите головой назад, сопротивляясь руками. 10 секунд. Расслабьтесь.

Это снимает избыточный тонус с глубоких мышц шеи.

Шаг 4. Укрепление глубоких мышц шеи

Сядьте прямо, голову держите ровно. Мягко втяните подбородок назад, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок, но не опуская голову. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз. Это упражнение включает глубокие сгибатели шеи — мышцы, которые, наоборот, часто ослаблены.

Шаг 5. Остеопатическая коррекция

Если домашние упражнения не дают стойкого эффекта, необходима работа с остеопатом. Специалист мягко снимет блоки в шейном отделе, восстановит подвижность первого и второго шейных позвонков, которые часто заклинивают при неправильной осанке. Уже через 1–2 сеанса головные боли могут стать реже или полностью уйти.

Профилактика: как не допустить возврата

• Каждые 45–60 минут вставайте, ходите, разминайте шею.

• Спите на правильной подушке, невысокой — она поддерживает правильное положение головы во сне.

• Уберите телефон с уровня груди — подносите его к лицу, не опуская голову.

• Делайте короткие паузы для расслабления: 30 секунд — закрыть глаза, медленно повернуть голову влево-вправо.

Подведем итог: головные боли, которые не проходят от таблеток, чаще всего связаны с осанкой. Источник — спазмированные мышцы шеи, зажатые сосуды и нервы. Правильное положение головы, регулярное расслабление и остеопатическая коррекция могут убрать боль без лекарств. Попробуйте сегодня начать с упражнения «Антиэкран» — и вы почувствуете разницу уже через 5 минут.