- Источник:
- Getty Images
С менопаузой (полным прекращением менструального цикла) так или иначе сталкиваются все женщины в возрастном диапазоне от 49 до 52 лет.
Этот этап жизни хоть и является абсолютно естественным, но на практике сопряжен с целым списком неприятных симптомов: это слабость, боли в спине и груди, перепады настроения, проблемы с весом, приливы жара и многое другое. Для того чтобы минимизировать подобные проявления менопаузы, нужно пересмотреть свое питание.
О том, как выстраивать свой рацион женщинам во время менопаузы, рассказывает гинеколог Маргарита Флорова.
Врач-акушер, гинеколог, сотрудник медицинского центра «Qclinic»
- Приливы жара, увеличение веса, ухудшение сна и перепады настроения — все это может беспокоить женщину во время климакса.
Какая диета лучше всего подходит женщинам после менопаузы? Оптимальным вариантом считается средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, рыбой и полезными маслами. Такое питание снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, способствует сохранению когнитивных функций и препятствует набору веса.
Снижение уровня эстрогенов у женщин приводит к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза, поэтому важно получать достаточно кальция и витамина Д. Молочные продукты в количестве две-три порции в день (стакан молока, йогурт или кусочек сыра), листовые зеленые овощи, брокколи и бобовые помогут набрать рекомендуемую норму кальция в день.
Блюда из жирной рыбы (сардины, скумбрия, лосось, форель или сельдь) обеспечат организм необходимой омега-3.
Некоторые женщины отмечают уменьшение приливов при употреблении продуктов с фитоэстрогенами: например, тофу, соевое молоко или семена льна, — рассказывает врач.
- А вот кофеин и алкоголь могут не только усугубить приливы, но и сделать вас склонными к перепадам настроения и раздражительности, ухудшить качество сна. Постарайтесь пить кофе и спиртное как можно реже.
Острая пища тоже может спровоцировать приливы, так что ограничение потребления таких продуктов может быть хорошим решением.
Таким образом, разнообразное рациональное питание, сохранение нормальной массы тела и достаточного уровня физической активности поможет облегчить переходный период и увеличить качество и продолжительность жизни, — резюмирует Флорова.
Советы диетологов
По словам диетолога Ксении Пустовой, при выборе диеты во время менопаузы важно определиться не только с тем, что есть, но и с тем, когда есть.
диетолог, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».
- Одним из требований правильного питания является рациональное составление дневного рациона, при котором необходимо учитывать не только время, но и распределение продуктов.
Так, при четырехразовом питании утренний завтрак (примерно в 8 часов утра) должен составлять 25 % суточного рациона, второй завтрак (12 часов) — 15 %, обед (15–16 часов) — 40 % и ужин (20 часов) — 20 %.
При этом богатую белками пищу рекомендуется употреблять во время завтрака и обеда, а овощные, крупяные и молочные продукты — во время ужина.
Пища должна быть разнообразной, обязательно соответствовать образу жизни женщины: для людей, ведущих сидячий образ жизни, нужна одна пища, для ведущих подвижной образ жизни — другая, — говорит диетолог.
- Установлено, что в период климакса прекращается синтез женских половых гормонов, поэтому актуальным становится необходимость правильного выбора продуктов, содержащих жиры.
Так, животные жиры содержат необходимые организму насыщенные жирные кислоты, поступая в организм которые способствуют повышению в крови уровня холестерина и триглицеридов. При этом продукты питания могут не содержать холестерин, однако если в их состав входят насыщенные жиры, он будет синтезироваться в организме.
В жирах же растительного происхождения имеются полиненасыщенные жирные кислоты, употребление которых способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови.
Источники ненасыщенных жиров — это различные виды орехов (арахис, миндаль и др.). Небольшое их количество (до 100 г в день) является необходимостью для женщин в этом возрасте, — резюмирует Пустовая.
Продукты, на которые стоит обратить внимания во время менопаузы
молочнокислая продукция (ряженка, кефир)
нежирное мясо
овощи, фрукты
рыба, морепродукты
грецкие орехи
бобовые
чеснок, лук
сухофрукты
овощные супы
морская капуста
каши
мармелад
желе
зефир
мед
зеленый чай
отвары шиповника, шалфея, ромашки
Продукты, которые лучше не есть при менопаузе
острые приправы
копчения
сладости
выпечку
алкоголь
соления
консервы
жирное мясо
сладкую газировку
белый хлеб
фастфуд
полуфабрикаты
майонез