- Источник:
- IStockphoto
Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. Это прежде всего классический подъем туловища, скручивания с разворотом корпуса, подъем ног в положении лежа, «велосипед», «планка» лицом вниз, кручение обруча. Эти упражнения всем известны. Правда, не всегда помогают.
Почему так происходит и какие упражнения надо делать, чтобы реально убрать живот?
врач-остеопат, мануальный терапевт, член Регистра остеопатов России
Личный сайтПочему классические упражнения не убирают живот
— Проблема в том, что классические упражнения вроде «планки» и «велосипеда» не убирают живот, а во многих случаях могут спровоцировать его увеличение, — рассказал «Доктору Питеру» врач-остеопат Владимир Животов. — Многие мои пациентки отмечали, что после «закачивания» пресса и стояния в планке живот стал торчать еще сильнее! Чтобы убрать живот, нужно использовать другие упражнения.
Дело в том, что форма живота зависит от трех факторов, поясняет доктор.
Положение внутренних органов
— Именно это и есть самый важный фактор, — объясняет Владимир Животов. — Если кишечник опущен, даже немного, он своим весом и объемом давит изнутри на брюшную стенку. Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Важный момент: если есть выраженное опущение внутренностей, это практически 100% указание на то, что у человека слабая соединительная ткань. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена.
Состояние мышц живота и тазового дна
— Если они слабые, если есть диастаз (расхождение прямых мышц), кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт.
Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка
— Этот пункт недаром стоит на последнем месте, — уточняет Владимир Животов. — Наверняка вы замечали, что даже у очень стройных людей иногда именно живот кажется довольно большим или пусть немного, но заметно выпирает ниже пупка. И наоборот, далеко не у всех упитанных людей живот выпирает. Почему такая разница? Смотрите первые два пункта.
Это может быть опасно
— Классические упражнения для живота направлены на второй пункт, только на мышцы — и то лишь частично, — говорит врач-остеопат. — Они позволяют укрепить косые и прямые мышцы живота, но этого недостаточно, чтобы убрать живот ниже пупка, так как на первопричину не влияют.
Иногда тренировка косых мышц классическим приемом может быть даже опасна, предупреждает доктор.
— Если у человека есть опущение органов, тем более в сочетании с диастазом, то ему нельзя делать ничего, что повышает внутрибрюшное давление, в том числе поднимать тяжести и выполнять классические упражнения на пресс. В этом случае они не просто малоэффективны, но еще и усиливают опущение и диастаз, — поясняет Владимир Животов.
Какие упражнения реально помогут убрать живот
Упражнение для подъема внутренних органов
Исходное положение: лежа на спине.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, активно надувая и втягивая живот, грудь при этом остается неподвижной.
Теперь полностью с усилием выдохните воздух и втяните живот насколько можете сильно, чтобы под ребрами образовалась впадина.
Начиная от лобковой кости, пальцами рук тяните весь комплекс органов вверх, чуть выше пупка. Руки должны двигаться интенсивно, сохраняя давление. Пальцы плотно сомкнуты в виде лопатки.
Медленно уберите руки, перестаньте втягивать живот, чтобы он вернулся в исходное положение, и медленно вдохните. Возвращаем живот на место плавно и постепенно, НЕ рывком, чтобы не получить эффект отскока.
— ВАЖНО в течение всего времени подтягивания живота не дышать, — предупреждает доктор. — В дыхании не должна участвовать грудная клетка, следите, чтобы она всегда оставалась неподвижной.
Первое время ощущения при подъеме живота руками могут быть весьма неприятными, отмечает врач.
— Выполняйте упражнение каждый день по утрам и перед сном по 2–3 раза, — советует Животов. — Для восстановления положения органов выполнять упражнение нужно ежедневно, минимум 6–8 месяцев, в некоторых случаях до 1,5–2 лет. Необходимо много времени, чтобы подвешивающие кишечник связки подтянулись, другого пути нет.
Лучшее упражнение для растяжения прямых мышц живота
— Так мы растягиваем всю переднюю поверхность туловища, прежде всего живот, — поясняет доктор. — Упражнение максимально щадящее для поясницы, при правильном выполнении она не напрягается. Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции.
Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности.
Руки ставим перед собой примерно на уровне плеч. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу, при возможности — немного повернуты в сторону груди. Локти разверните вперед, насколько возможно.
Руками как будто тянем пол к себе и одновременно тянем грудь вперед. Акцент движения именно на движении вперед груди, поясницу не прогибаем! За счет этого мы хорошо вытягиваем переднюю поверхность тела. Почувствуйте растяжение мышц живота, особенно прямых.
Укрепление мышц живота лежа
Исходное положение: лежа на животе.
Лоб укладываем на сложенные кисти рук. Напрягаем живот так, чтобы у вас между животом и полом могла пройти ладонь. У кого-то сначала ладошка не будет проходить — не страшно. Вы будете знать, к чему стремиться.
Подтягиваем живот и в таком положении начинаем «играть»: втягиваем чуть сильнее (на выдохе) — немного опускаем (на вдохе). Но не опускаем живот полностью, чтобы он не лег на пол. Он должен быть всегда чуть приподнят над ковриком.
Выполняйте упражнение до ощущения утомления в мышцах живота.
Для лучшего результата растягивайте целевые мышцы до и после выполнения упражнений.
Важен комплексный подход
— Конечно, плоский подтянутый живот — это комплексная работа, — обращает внимание Владимир Животов. — Несмотря на высокую эффективность упражнений, нужно обязательно укреплять соединительную ткань путем приема витаминов и микроэлементов, прежде всего — витамина D! Проконсультируйтесь у эндокринолога, восполните дефициты питательных веществ. Будьте настойчивы и увидите эффект обязательно!