- Источник:
iStock
Проблемы со сном в наши дни — явление нередкое. И речь не только о том, что многие хронически не высыпаются. Бессонница и плохое качество сна могут портить вашу жизнь и вредить здоровью.
Помочь может мелатонин — главный гормон сна. Мелатонин должен вырабатываться в нашем теле естественно. В аптеках и на маркетплейсахе его можно найти в виде БАДа. Однако, как отмечает автор книги «Как победить в современном оздоровлении» Сэм Техада, лучше поддержать производство собственного мелатонина, чем полагаться на добавки.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать без таблеток.
Принимайте солнечные ванны
Солнечный свет подавляет выработку мелатонина. Однако именно благодаря ему ваше тело может понимать, когда нужно пробуждаться, а когда пора готовиться ко сну.
Природный свет по утрам поможет вам регулировать внутренние часы и даст сигнал организму, когда предстоит вырабатывать мелатонин.
Ограничьте синий свет экранов
Вы наверняка уже не раз слышали этот совет, однако ему очень важно следовать. Свет от экранов гаджетов подавляет мелатонин.
Если никак не можете убрать из рук телефон за пару часов до сна, то настройте свой дисплей на смартфоне так, чтобы отфильтровать синий свет.
Ешьте продукты с мелатонином
Мелатонин можно найти в некоторых продуктах, так что смело включайте их в свое меню на ужин. Обратите внимание на вишню, бананы, грецкие орехи и овес.
Запаситесь триптофаном
Триптофан — это аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин. А мелатонин, в свою очередь, вырабатывается из серотонина.
Обратите внимание на индейку, яйца, орехи и семена.
Техада рекомендует также присмотреться к продуктам, богатым магнием, кальцием, витамином D и цинком.
Соблюдайте регулярность
Не так важно, сова вы или жаворонок, засыпаете вы после ужина или любите посидеть допоздна. Куда важнее выстроить жизнь так, чтобы вы регулярно придерживались стабильного расписания: пробуждение и отход ко сну каждый день должны происходить в одно и то же время.
Такой подход тренирует ваше тело вырабатывать мелатонин естественным путем в часы, близкие к засыпанию.
Не объедайтесь перед сном
Еще один распространенный, но не менее важный совет — не есть менее чем за два часа до сна. Если ваше пищеварение будет вынуждено продолжать работу ночью, то тело не сможет нормально отдохнуть.
Кроме того, привычка плотно ужинать может привести к набору веса, особенно если вы весь день не можете найти время для полноценного приема пищи и в итоге регулярно переедаете на ночь глядя.
Эксперты также советуют избегать алкоголя на ужин, кофеина и тяжелой или острой пищи.
Научитесь расслабляться
Заснуть, когда вы продолжаете прокручивать у себя в голове все события минувшего дня, — задача не из простых. Высокий уровень кортизола и сильный стресс мешают выработке мелатонина, пишет .
Расслабиться помогут вечерние ритуалы. Вам нужно самостоятельно выбрать занятия, которые помогут расслабиться. Это могут быть чтение, теплая ванна, медитация — словом, любой досуг, который поможет вам отпустить напряжение.