- Источник:
Mandic/iStockphoto
Одного продукта, способного быстро избавить от стресса, не существует, при этом питание действительно связано с работой нервной системы. Разбираемся с экспертом разберемся, что стоит добавить в меню в периоды повышенной нагрузки и действительно ли привычные «антистресс-продукты» способны нас сделать спокойнее.
нутрициолог, фельдшер
Можно ли «заесть» стресс
Еда не способна устранить причину стресса. Если человек постоянно не высыпается, много работает или находится в эмоциональном напряжении, даже самый полезный продукт не сможет решить эту проблему. Но питание напрямую влияет на самочувствие: длительные перерывы между приемами пищи и сильный голод могут сопровождаться слабостью, раздражительностью и снижением концентрации, поэтому в напряженные периоды особенно важно регулярно и полноценно питаться.
Строгие диеты и резкие ограничения в это время тоже не лучший выбор: нервной системе ежедневно нужны питательные вещества, поэтому гораздо важнее поддерживать сбалансированный рацион, чем искать конкретные продукты «от стресса».
Магний от стресса
Магний часто называют главным «антистресс-минералом». Это несколько упрощает его роль, однако для нормальной работы нервной системы он действительно необходим, так как магний участвует в передаче нервных импульсов и многих других процессах в организме.
Получать его можно из обычной еды: магнием богаты орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, зелень и какао. Поэтому в рацион можно регулярно включать, например, гречку, фасоль, тыквенные семечки или небольшую порцию орехов.
Какие продукты нужны нервной системе
Помимо магния, для нормальной работы нервной системы важны витамины группы В, омега-3 жирные кислоты и полноценный белок. Поэтому вместо одного «антистресс-продукта» лучше регулярно включать в рацион разные источники этих веществ:
жирная рыба: скумбрия, сельдь, сардины или лосось содержат омега-3 жирные кислоты. Одна порция рыбы может составлять примерно 100–150 г, а включать в рацион ее можно 2–3 раза в неделю;
витамины группы В и белок можно получать из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или бобовых. Например, 1–2 яйца на завтрак или 100–150 г готовой чечевицы, фасоли или нута в качестве гарнира вполне впишутся в ежедневный рацион;
крупы: гречка, овсянка, перловка и другие цельнозерновые продукты дают организму углеводы, витамины группы В, магний и клетчатку. Для одного приема пищи можно ориентироваться примерно на 100–150 г крупы в готовом виде;
чечевица, фасоль, нут, горох — еще одна группа продуктов, которую стоит включать в рацион в период повышенной нагрузки. Они содержат растительный белок, магний и витамины группы В. Ориентироваться можно примерно на 100–150 г готовых бобовых: их удобно добавлять в салаты, супы или использовать вместо привычного гарнира.
Полезным дополнением станут зеленые овощи: брокколи, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты. Они дают организму фолаты, магний и другие микронутриенты, необходимые в том числе для работы нервной системы. Например, к обеду или ужину можно добавить около 100–150 г брокколи или других зеленых овощей;
миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки содержат ненасыщенные жиры, растительный белок, магний и другие минералы. Небольшая порция — около 20–30 г подойдет для перекуса, а семечки можно добавлять в кашу или салат. При этом увеличивать их количество специально для «нервной системы» не нужно. Орехи и семена достаточно калорийны, поэтому небольшой горсти в день вполне достаточно, чтобы дополнить ими рацион.
Правда про бананы
Бананы часто попадают в списки продуктов «для хорошего настроения». В них содержится триптофан — аминокислота, которая участвует в образовании серотонина. Но схема «съел банан — стал спокойнее» слишком упрощена, так как один продукт не способен изменить эмоциональное состояние.
Тем не менее банан — хороший вариант перекуса и источник углеводов. Один средний плод можно сочетать, например, с 150–200 г натурального йогурта или небольшой горстью орехов — такой перекус будет более сытным и поможет не доводить себя до сильного голода.
Успокаивает ли шоколад
Он действительно может ненадолго давать ощущение удовольствия и эмоционального комфорта. Это связано не только со вкусом: сочетание сахара и жира делает такую пищу особенно привлекательной для системы вознаграждения мозга. А какао содержит магний и ряд биологически активных веществ, но их наличие не превращает шоколад в натуральное успокоительное. Поэтому несколько долек шоколада — примерно 10–20 г — вполне могут быть частью рациона. Но есть его специально «для нервов» необходимости нет.
Волшебной «антистресс-еды» не существует, но разнообразный рацион с достаточным количеством белка, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов помогает поддерживать нормальную работу нервной системы. Главное — помнить, что продукты могут быть частью заботы о себе, но не заменяют полноценный сон, отдых и восстановление.