Эффект плато: почему вес «встает» и как сбросить лишние килограммы

Диетологи говорят: чтобы сбросить вес, нужно ограничить калории, добавить прогулки и спорт — и вот уже минус два-три килограмма. Но проходит месяц, второй, и стрелка весов будто приклеивается к одной отметке. Вроде бы все то же самое: питание, тренировки, но ничто не помогает. В таком случае врачи говорят об эффекте плато. Как отметила врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники Елена Черная, это естественный этап похудения. Но это не говорит о том, что его нельзя преодолеть.

Что такое эффект плато

С медицинской точки зрения это адаптация метаболизма к новым условиям. После того как был создан дефицит калорий, организм поначалу охотно тратит запасы. Но через некоторое время он переходит на более экономичный режим.

Базовый обмен веществ снижается — это количество энергии, которое человек тратит в покое на жизнь (дыхание, сердцебиение, терморегуляцию). Допустим, раньше организм сжигал 1800 ккал в покое, а теперь — 1600. Значит, тот самый дефицит, который работал вначале, стал меньше или вовсе сошел на нет. Вес стабилизируется, а стрелка весов замирает.

Сюда же можно добавить потерю мышечной массы. Она случается, когда дефицит калорий слишком агрессивный или в питании мало белка. Мышцы уходят (в том числе), а они главные потребители энергии. С каждым потерянным килограммом мышц ваш ежедневный расход падает еще сильнее. Замкнутый круг: меньше мышц — ниже скорость метаболизма — вес стоит.

Когда вес снижается, тело воспринимает это как угрозу выживанию. Включаются защитные механизмы, которые замедляют обмен веществ и сохраняют энергию. Так человек и выходит на плато — период, когда масса тела перестает меняться, несмотря на прежние усилия.

«Секретные» причины

Триггером плато часто становятся гормоны. При длительном дефиците калорий снижается уровень лептина — гормона насыщения, который также участвует в регуляции энергии. Мозг получает сигнал о голоде и включает режим энергосбережения. Аппетит растет, заставляя человека искать еду (кстати, этим и объясняются срывы, таким позывам очень сложно противостоять). Одновременно в анализах можно заметить повышение грелина — гормона голода. Это только усугубляет ситуацию.

Еще один фактор — вода. Организм может задерживать жидкость в ответ на стресс, в том числе от тренировок, изменения питания или даже гормональных циклов. Человек худеет, но весы показывают прежнюю цифру из-за отеков. Это не жир, и со временем лишняя вода уйдет.

Наконец, порции могут незаметно становиться больше. Или же человек перестает считать перекусы, которые добавляют калорий. Тренировки тоже имеют свойство «приедаться»: тело адаптировалось к нагрузке, получается, что на прежнюю пробежку тратится меньше энергии. В итоге плато оказывается результатом погрешностей, а не только физиологии.

Когда нужен врач

Многие в этот момент начинают радикально урезать калории или истязать себя тренировками. Это опасный путь. Гораздо разумнее обратиться к специалисту.

Диетолог или эндокринолог оценит не только питание, но и здоровье в целом. Дело в том, что плато может маскировать медицинские проблемы. Например, субклинический гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы, которое не всегда выявляется при обычном обследовании. Или инсулинорезистентность — состояние, когда клетки плохо реагируют на гормон инсулин, что мешает расщеплению жира. Без лабораторных анализов и грамотной интерпретации вес стоит на месте, а причина останется незамеченной.

Только врач сможет помочь пересчитать калорийность рациона с учетом нового веса и уровня активности. Нередко оказывается, что человек ест слишком мало. Это замедляет метаболизм еще сильнее, и вес встает окончательно. Доктор поможет выстроить план постепенного повышения калорий — так называемый рефид, или разгрузочный день для метаболизма, когда на неделю нужно возвратиться к поддержке, а затем снова создать дефицит.

Кроме того, специалист скорректирует баланс нутриентов. Белки, жиры и углеводы должны быть подобраны под состав тела и физическую нагрузку. Возможно, нужно увеличить долю белка для сохранения мышц или добавить определенные витамины и минералы. Все это индивидуальная работа, которую невозможно сделать по шаблону из Интернета.

Как оживить процесс похудения

Если со здоровьем все в порядке, есть проверенные стратегии, которые помогают сдвинуться.

• Начать нужно с пересмотра рациона. Достаточно увеличить количество белка до 1,6–2 г на 1 кг веса в день. Белок отлично насыщает и помогает сохранить мышцы при дефиците калорий. Достаточно включить в каждый прием пищи нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые.

• Нужно обратить внимание на повседневную активность. Может показаться, что человек много двигается, но на самом деле большую часть времени сидит. Нужно попробовать добавить простые вещи: подъем по лестнице вместо лифта, пешие прогулки после обеда.

• Пересмотреть тренировки. Если человек занимается только кардио, рекомендовано добавить силовые упражнения. Мышцы не растут быстро, но они повышают базовый обмен веществ. Например, две-три силовые тренировки в неделю в сочетании с привычной аэробной нагрузкой дадут новый импульс.

• Важно следить за сном и стрессом. Недосып повышает кортизол — гормон, который способствует накоплению жира и задержке воды. Хронический стресс действует так же. Нужно спать не менее 7-8 часов, а также найти способ расслабляться, будь то медитация, теплая ванна или дыхательные практики.

Не нужно взвешиваться каждый день

Ежедневные колебания в пределах килограмма — это нормально, но они выбивают из колеи морально. Для контроля результатов нужно взвешиваться в одно и то же время, в определенный день цикла у женщин. Логичным будет также измерять объемы талии и бедер, они показывают изменения состава тела точнее весов.

Эффект плато — это не приговор и не ошибка. Это естественный этап адаптации. Важно вовремя заметить его и правильно среагировать: не паниковать, не срываться в жесткие диеты, а подойти к процессу с умом. Лучшее решение — обратиться к врачу и скорректировать стратегию, тогда следующая ступенька на пути к цели обязательно откроется.