Добавьте эти специи при приготовлении капусты, и ваш живот больше не раздуется как шар

Некоторые люди стараются ограничить количество капусты в рецептах или вовсе от нее отказаться, если это возможно, так как боятся вздутия и излишнего газообразования. Почему они не правы и как избавиться от побочного эффекта капусты, «Доктору Питеру» рассказала врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр Елена Павлова.

Капуста — источник клетчатки

Клетчатка в капусте присутствует в двух видах — растворимая и нерастворимая. Нерастворимые волокна — целлюлоза — действительно создают физический объем, стимулируя перистальтику и предотвращая запоры. А растворимые волокна поддерживают моторику, и это настоящий пир для нашего микробиома.

Полезные бактерии в толстом кишечнике ферментируют эти волокна, производя короткоцепочечные жирные кислоты, например, бутират. Это главное топливо для клеток слизистой толстой кишки — колоноцитов: они снимают воспаление, укрепляют кишечный барьер и даже подавляют рост атипичных клеток. Получается, что капуста буквально кормит ваших внутренних симбионтов, чтобы они кормили и защищали вас.

Сверхполезный пробиотик из квашеной капусты

Если свежая капуста — это пребиотик, то квашеная — королева пробиотиков, так как в процессе молочнокислого брожения образуется до 10*6 КОЕ лактобактерий на 1 г. Они транзитом проходят через желудочно-кишечный тракт, по пути вытесняя патогенную флору, снижая уровень процессов гниения и синтезируя витамины группы В и К2, плюс ферментация разрушает антинутриенты.

Кроме того, кишечник напрямую связан с мозгом, и около 90% серотонина — гормона хорошего настроения — производится именно в желудочно-кишечном тракте. Если микробиом здоровый, то это ваша личная антидепрессивная терапия.

Но важно понимать: если у вас есть проблемы с гистамином или есть вздутие и газообразование, начинайте с небольших доз капусты и следите за своей реакцией. Так вам получится определить идеальную для вас порцию.

Вещество U и сульфорафан: заплатка для слизистой

В капусте, особенно в белокочанной, содержится редкое вещество — S-метилметионин, который исторически назвали витамином U, от слова ulcer — язва. Современная наука не выделяет его в отдельный витамин, но его гастропротекторные свойства доказаны. Поэтому капустный сок исторически использовался для заживления язв желудка, так как он стимулирует выработку защитной слизи и ускоряет регенерацию эпителия.

Если говорить о крестоцветных в целом, куда входят брокколи, цветная и брюссельская капуста, то стоит упомянуть еще и глюкозинолаты, которые превращаются в сульфорафан — вещество с доказанным противоопухолевым эффектом, которое особенно активно защищает ткани желудочно-кишечного тракта от канцерогенов.

Обратная сторона: метеоризм и противопоказания

Несмотря на все положительные свойства, блюд с капустой часто избегают в связи с тем, что в ней есть специфические углеводы — раффиноза и фруктаны. Если у человека нет фермента, чтобы расщепить их в тонком кишечнике, то они доходят до толстого кишечника в неизменном виде, где бактерии начинают их яростно ферментировать, выделяя водород, метан и углекислый газ, что приводит к вздутию.

Опасно есть капусту при синдроме раздраженного кишечника, при котором эпителий особенно чувствителен и реагирует на подобные углеводы, что содержатся в капусте. При обострении гастрита и язвенной болезни также стоит отказаться от грубой клетчатки сырого овоща, так как она будет механически и химически раздражать воспаленную слизистую. А вот капустный сок в стадии ремиссии, наоборот, лечит.

Крестоцветные содержат гойтрогены, которые могут мешать усвоению йода. Если диагностировано снижение функции щитовидной железы, то лучше не есть сырую капусту, а использовать термическую обработку, что полностью решает эту проблему.

Чтобы получить пользу и избежать газообразования, соблюдайте три золотых правила

1. Термическая обработка, такая как тушение, варка или запекание, размягчает грубые волокна и частично разрушает раффинозу. Таким образом, капуста усваивается в разы легче, чем сырой салат.

2. Добавляйте специи, если готовите блюда из капусты. Используйте тмин, фенхель, укроп или асафетиду, так как в них есть эфирные масла, которые расслабляют гладкую мускулатуру кишечника и гасят газообразование.

3. Тщательно жуйте, так как пищеварение начинается во рту. Если вы глотаете куски плохо пережеванными, тогда капусту в желудке и кишечнике переработать сложнее. Поэтому превратите капусту в кашу во рту, чтобы она стала лекарством для кишечника.

Капуста дает объем, кормит микробиом, заживляет слизистую и оказывает противоопухолевый эффект. Начните с термически обработанной капусты, если кишечнику сложно использовать капусту в сыром виде, или введите в рацион по ложке качественной квашеной капусты к обеду.