Для тех, кто любит погорячее: перец чили может разогнать метаболизм и снизить аппетит

Перец чили содержит капсаицин — активное вещество, которое отвечает за жгучесть и множество физиологических эффектов. Этот алкалоид не только возбуждает вкусовые рецепторы, но и запускает в организме цепочку реакций, ускоряющих обмен веществ и влияющих на аппетит.

Но он подходит не всем. Если одному он будет помогать сжигать больше калорий, то для другого станет причиной дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. «Доктор Питер» разбирался в нюансах работы капсаицина с тренером-нутрициологом Ольгой Яблоковой.

Что такое капсаицин и как он действует на организм

Капсаицин — природный пигмент, который сосредоточен в плацентах, перегородках и семенах острого перца. Чем выше его концентрация, тем острее будет вкус. Попадая в рот, он связывается с рецепторами на языке и слизистых — теми же, что реагируют на жару и боль. Это вызывает ощущение огня и жжения. Но одновременно с этим сигнал уходит в мозг и активирует симпатическую нервную систему.

Далее капсаицин стимулирует высвобождение катехоламинов — адреналина и норадреналина, которые ускоряют сердцебиение и кровоток. В результате мышцы и органы получают больше кислорода, а митохондрии в клетках начинают активнее производить энергию. Это повышает термогенез — процесс, при котором организм сжигает калории просто для поддержания тепла.

Что говорит наука

Исследования выяснили, что однократный прием 2-6 мг капсаицина может увеличить расход энергии на 50-100 ккал в сутки, а при регулярном употреблении эффект накапливается, помогая метаболизму работать на 5-10% эффективнее.

Помимо этого капсаицин влияет на жировые клетки, активируя белок UCP1. Это уникальный белок в митохондриях бурой жировой ткани, который играет ключевую роль в сжигании жира, превращая его в тепло. В экспериментах у людей это приводило к тому, что через 12 недель ежедневного употребления острого перца добровольцы теряли на 0,5-1 кг больше, чем контрольная группа.

Почему капсаицин снижает аппетит

Одна из самых интересных сторон капсаицина — его способность влиять на чувство голода и сытости. После острой пищи уровень грелина, гормона голода, падает на 10-20%, а секреция холецистокинина, вещества, сигнализирующего о насыщении, растет. Поэтому после тарелки с чили или острого супа хочется есть меньше, чем после обычной еды. Мозг получает сигналы, что желудок полон.

Кроме того, капсаицин меняет восприятие вкуса. Острые блюда кажутся более яркими и ароматными, что позволяет готовить с меньшим количеством соли, сахара и жиров. Это особенно полезно для тех, кто борется с перееданием и улучшением своего рациона.

Но у людей с быстрым метаболизмом или привычкой к острой еде эффект слабее от острого: организм адаптируется, снижая чувствительность рецепторов. А вот людям, редко имеющим в рационе острые блюда, даже немного перца надолго понизит аппетит.

Сколько перца чили нужно для эффекта

Чтобы почувствовать эффект от чили, хватит 1–3 г сушеного перца в день или 10-20 г свежего. Это примерно 2-6 мг чистого капсаицина. Следует начинать с небольшой дозировки, чтобы посмотреть на реакцию организма.

Свежий перец будет эффективнее сушеного: в нем больше витамина C и провитамина A, которые усиливают антиоксидантный эффект. Капсаицин из чили устойчив к нагреву, поэтому можно смело его готовить — эффект вещества это не снизит.

Чили можно добавлять в сухом и свежем виде к мясу, птице и рыбе. Прекрасно сочетается он и с бобовыми. Экспериментируйте с сочетаниями вкусов и выбирайте тот, который больше по душе.

Кому нельзя перец чили

Капсаицин — мощное вещество. У многих людей острая пища вызывает изжогу, спазмы или диарею из-за раздражения слизистой желудка и ускорения перистальтики. При гастрите, язве или рефлюксе перец усугубляет симптомы, повышая кислотность и повреждая барьер эпителия. В этих случаях он противопоказан. Также нужно быть осторожными при любых воспалительных процессах в пищеварительном тракте.

Гипертоникам тоже нужно быть внимательными. Из-за активации нервной системы давление может немного вырасти на несколько часов.

Особо опасен перец чили тем, у кого диагностирован синдром раздраженного кишечника. Капсаицин может усиливать моторику, что провоцирует боли и диарею, а также вызывать неприятные симптомы и усиливать воспаление.

Как безопасно включить перец в рацион

Следует выбирать свежий перец с глянцевой кожицей без морщин — в нем максимальное количество капсаицина. Если острота пугает, можно очистить перец от семян и перегородок: в них 80% жгучего эффекта. Главное правило — не начинать с большого количества и включать в рацион очень плавно и постепенно, отслеживая реакцию.

Таким образом, перец чили из-за содержания в нем капсаицина можно использовать для улучшения метаболизма и снижения веса. Но важно помнить, что это не панацея и перец будет работать только в комплексе с главными базовыми принципами. Это достаточное количество физической активности, сбалансированное полезное питание, хороший сон и питьевой режим. В этом случае перец дополнительно поможет в достижении цели.

И важно не забывать об индивидуальных реакциях и непереносимости. При неприятных симптомах после употребления перца следует исключить его из рациона и обратиться к врачу.