- Источник:
iStockphoto/YinYang
Правильное питание не требует ежедневно проводить на кухне по нескольку часов. Достаточно один раз организовать продукты и заготовки так, чтобы в течение недели из них можно было быстро собирать разные блюда. Разберемся, как с точки зрения современной биотехнологии организовать домашние заготовки, сохранить качество продуктов и сделать полезное питание удобным на каждый день. Поможет нам в этом Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер.
Не готовьте семь одинаковых обедов
Одна из самых частых ошибок — приготовить огромное количество одного блюда и есть его всю неделю. Даже если состав хороший, через несколько дней такое меню надоедает, а желание заказать что-то другое только увеличивается. Гораздо удобнее приготовить не готовые блюда, а отдельные компоненты.
Например, запечь птицу или рыбу, сварить крупу, подготовить несколько видов овощей и сделать универсальную заправку. В течение недели их можно комбинировать и получать совершенно разные блюда. Такой подход называют компонентным приготовлением. Он позволяет сохранить разнообразие рациона и при этом значительно сократить ежедневное время на кухне.
Белковая основа
Для заготовок удобно использовать курицу, индейку, рыбу, яйца или другие продукты, которые хорошо переносят хранение. Мясо и птицу можно запечь одним большим куском или приготовить порционными кусочками, а затем использовать в салатах, боулах, лаваше или горячих блюдах.
Рыбу лучше готовить небольшими порциями и хранить в холодильнике ограниченное время. Если понимаете, что не успеете ее съесть, часть можно сразу заморозить. Продлить срок годности продуктов могут вакуумые контейнеры.
Яйца можно отварить заранее на несколько дней. Они подходят для завтрака, салата, бутерброда или быстрого перекуса и не требуют дополнительной готовки. Главное правило после приготовления продуктов — не держать блюда при комнатной температуре, а охладить и быстро убрать часть в холодильник, а часть в морозилку.
Крупы заранее
Гречка, рис, киноа, булгур или другие крупы хорошо подходят для заготовок. Их можно сварить сразу на несколько приемов пищи и хранить в закрытом контейнере. Чтобы крупа не превращалась в бесформенную слипшуюся массу, важно не переваривать ее и не оставлять в теплой кастрюле. После приготовления ее лучше быстро остудить, переложить в стеклянный контейнер и убрать в холодильник.
Интересный вариант — приготовить крупу без соли, а вкус менять уже при подаче с помощью соусов. В один день добавить овощи и рыбу, в другой — птицу и зелень, а в третий сделать теплый салат с яйцом.
Овощи: готовьте несколькими способами
Овощи необязательно каждый раз готовить с нуля. Часть можно запечь в духовке, только важно для запекания выкладывать их в один слой, чтобы они были именно запеченными. Если сделать большой слой, то они будут тушиться в собственном соку. Часть можно оставить свежими, а некоторые подготовить для быстрого обжаривания.
Свежие огурцы, помидоры, зелень и листья салата лучше не нарезать на несколько дней вперед. Так они быстрее теряют текстуру и свежесть. Гораздо удобнее помыть и хорошо высушить их, а нарезать непосредственно перед едой. Для нарезки на несколько дней подходят белокочанная капуста и морковь. Можно нашинковать и убрать без заправки в контейнер.
Соусы меняют блюдо
Даже одинаковая основа каждый день может восприниматься совершенно по-разному, если менять заправку. Для недели можно заранее приготовить два-три варианта: например, йогурт с горчицей и лимонным соком, тахини с водой и лимоном или оливковое масло с травами.
Хранить соусы лучше отдельно от овощей и других продуктов. Тогда салат не размокнет, а заготовки сохранят нормальную текстуру.
Не забывайте про заморозку
Современная бытовая кухня невозможна без морозильной камеры. Заморозка позволяет не только сохранить излишки, но и заранее сделать запас продуктов. Порционные котлеты, готовое мясо, рыбу, некоторые овощи, домашние соусы и готовые блюда можно замораживать небольшими порциями. Это особенно удобно для тех дней, когда совсем нет времени готовить.
При этом замораживать лучше максимально свежие продукты, а не ждать, пока они начнут портиться. Контейнеры или пакеты должны быть хорошо закрыты, а порции — такими, чтобы после размораживания не приходилось снова замораживать остатки. Прекрасный помощник на кухне — вакууматор, который позволяет продлить срок годности продуктов, а в морозилке благодаря вакууматору на продуктах не образуется наледь, не меняется цвет и не смешиваются запахи.
Безопасность важнее идеального меню
Домашние заготовки должны быть не только удобными, но и безопасными. Не стоит хранить приготовленную еду в холодильнике неделями только потому, что жалко выбрасывать. Срок хранения зависит от продукта, способа приготовления, температуры холодильника и качества упаковки.
Готовые блюда лучше хранить в чистых закрытых контейнерах небольшими порциями. Не стоит постоянно доставать большую емкость из холодильника и возвращать ее обратно: чем чаще продукт нагревается, тем выше риск его порчи.
Если есть сомнения в качестве или запах продукта изменился, безопаснее его выбросить. Экономия нескольких ложек еды точно не стоит риска пищевого отравления. Здоровое питание — это не идеальное меню на семь дней, а удобная система, которая работает в реальной жизни. Чем проще приготовить полезную еду дома, тем меньше усилий требуется для того, чтобы сделать ее привычной частью рациона.