- Источник:
iStock
Можно ли оценить сердечное здоровье в домашних условиях? Конечно, никакие тесты не заменят медицинских обследований. Однако ученые из Гарварда считают, что, оценив свою физическую подготовку, можно предсказать сердечно-сосудистые риски. В их исследовании участвовали более 1000 пожарных (средний возраст — 40 лет), за которыми наблюдали в течение десяти лет.
И вот что выяснили ученые: «Участники, способные выполнить более 40 отжиманий, имели значительно более низкий риск инцидента сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполнял менее 10 отжиманий», — говорится в исследовании, опубликованном в журнале .
По словам ученых, способность к отжиманиям — это бесплатный, быстрый и простой способ измерения, который может стать полезным и объективным инструментом для оценки физической формы и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Более ранние исследования также показали: высокий уровень мышечной силы связан с более низким кардиометаболическим риском. Доказано, что мышечная сила имеет защитный эффект в отношении смертности от всех причин и гипертонии у здоровых мужчин.
«Упражнения с собственным весом укрепляют сердечное здоровье, для людей в возрасте это особенно важно, — рассказывает изданию сертифицированный тренер Мэри Оньянго. — Отжимания увеличивают частоту сердечных сокращений, так как задействуют несколько групп мышц одновременно. И это помогает улучшить сердечно-сосудистую выносливость».
Тренер объяснила, сколько раз за один подход должен отжиматься человек в зависимости от возраста.
20-29 лет — 15-30 раз;
30-39 лет — 12-25 раз;
40-49 лет — 10-20 раз;
50-59 лет — 8-15 раз;
60-69 лет — 6-12 раз;
70-79 лет — 5-10 раз (отжимания на коленях);
80-89 лет — 3-7 раз (отжимания на коленях);
с 90 лет — 2-5 раз (отжимания на коленях).
«Не могу отжаться» — о чем это может говорить
По словам тренера, если человек не выполняет положенную норму отжиманий, вероятно, у него недостаток мышечной массы.
«Кроме того, это может отражать плохую сердечно-сосудистую подготовку или малоподвижный образ жизни», — говорит Мэри Оньянго.
Однако в любом возрасте можно улучшить свои результаты. Новичкам тренер советует отжиматься на коленях или стоя — упираясь руками в стену на уровне плеч. Хорошо использовать коврик для йоги — на нем заниматься будет комфортнее. А уже после, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно перейти на обычные отжимания.
«Отжимания задействуют мышцы груди, спины, плеч, трицепсы и корпус. Укрепляя их, вы повышаете стабильность суставов и улучшаете плотность костей. Для людей с высоким риском остеопороза это особенно важно», — подчеркивает тренер.