гемоглобин в крови запасы железа
Фото
istockphoto

Железо участвует во многих жизненно важных процессах в организме. Не только в переносе кислорода, но и в утилизации углекислого газа, окислительно-восстановительных процессах, иммунитете, ферментативных реакций, синтезе ДНК, кроветворении. Так,

Денис Буханцев
Денис Буханцев

Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

- Белок красных кровяных клеток (эритроцитов), содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма. Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком — трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент, — объясняет эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.

У мужчин уровень гемоглобина выше, чем у женщин. Норма для женщин 18-45 лет составляет 117-155 г/ л, для мужчин — 132-173 г/ л.

Очевидно, что нехватка такого ценного микроэлемента как железо способна привести к серьезным нарушениям в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, пищеварения. Однако при желании восполнить дефицит железа стоит помнить, что из растительных продуктов (негемовое железо) оно усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения (гемовое железо).

Как уточняют специалисты портала Роспотребнадзора «Здоровое питание», в течение суток с пищей в организм человека поступает около 10–12 мг гемового и негемового железа, но из них только 1–1,2 мг усваивается. Во Всемирный День борьбы с дефицитом железа, который отмечается 26 ноября, эксперты ведомства поделились советами, как помочь организму лучше усваивать железо.

6 советов, как повысить усвоение железа

  1. Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С, который усиливает всасывание железа, — цитрусовые (например, апельсины), томаты, брокколи, клубнику;

  2. Сочетайте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения;

  3. Используйте чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа;

  4. Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время еды. Таниновая кислота (содержится в чае) и фитаты (содержатся в кофе, какао, семенах и отрубях) уменьшают усвоение железа; 

  5. Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день;

  6. Не употребляйте одновременно продукты с железом и повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки). Кальций подавляет активность всасывания железа.

Какие продукты богаты железом

Чтобы поддерживать уровень железа в организме, эксперты рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

  • 100 г тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных.

  • Шпинат — абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.

  • Бобовые — идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.

  • Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.

  • Крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции.

Денис Буханцев, в свою очередь, назвал еще несколько продуктов, которые помогут восстановить запасы железа:

  • Субпродукты — печень, почки, селезенка. В них много именно гемового железа, которое хорошо усваивается. Причем лидером среди них считается свиная печень.

  • Рыба и морепродукты, в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.

  • Яйца — куриные, перепелиные.

  • Темный шоколад. К радости сладкоежек, из него мы тоже получаем этот ценный микроэлемент.

Как понять, что организму не хватает железа

- Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме, можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов, есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача, — говорит Денис Буханцев.

Ранее врач-терапевт Павел Прокин назвал 8 тревожных признаков, которые могут указывать на серьезный дефицит железа:

  • кожа цвета «кофе с молоком»;

  • заеды в уголках рта;

  • ломкие ногти с поперечными линиями;

  • ломкие и тусклые волосы;

  • мышечная слабость;

  • снижение артериального давления;

  • изменения в обонянии (пристрастие к запахам красок, ацетона);

  • изменения вкуса (тяга к поеданию мела, глины).

По словам терапевта, железодефицит может развиваться из-за маточных или геморроидальных кровотечений, эрозий и язв в ЖКТ, нарушения всасывания и усвоения микроэлемента на фоне заболеваний органов пищеварения, дефицита витамина В12, фолиевой кислоты. Павел Прокин отметил, что стандартом диагностики железодефицита считается определение уровня ферритина, но он может быть искажен на фоне воспалительных процессов. В качестве более современного метода доктор назвал анализ на определение в крови уровня растворимых рецепторов трансферрина (повышается при железодефиците).