- Источник:
iStockphoto/Moment Capsule Photography
В этой ароматной травке есть витамины, минералы, антиоксиданты и соединения, но ученые предполагают, что кинза может быть средством для детоксикации организма и поддержки микробиоты.
Как получить от кинзы максимум пользы, «Доктору Питеру» рассказала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.
Что такое кинза и чем она отличается от кориандра
Кинза — это листья растения Coriandrum sativum. Кориандром чаще называют семена того же растения, которые используются как специя. У листьев и семян разный химический профиль: в зелени больше хлорофилла, витамина C, K и ряда антиоксидантов, в семенах — эфирных масел, в частности линалоола, и других жирорастворимых соединений.
Какие микроэлементы и витамины содержатся в кинзе
Небольшая горсть кинзы не влияет на калораж блюда, но добавляет витамины и минералы. В ней много витамина K, который важен для свертывания крови, здоровья сосудов и костей. Достаточно приличное количество витамина C, который укрепляет иммунитет и антиоксидантную защиту, а бета‑каротин и витамин A улучшают здоровье глаз, кожи и слизистых.
Из минералов в кинзе содержится калий, регулирующий водный баланс и улучшающий работу сердца и здоровье сосудов. Присутствуют также кальций и магний, необходимые для костей, зубов и нервной системы. Имеется железо, крайне нужное для транспорта кислорода и профилактики анемии. Помимо этого уже в меньших количествах присутствуют марганец, медь, цинк и селен, которые вносят вклад в антиоксидантную защиту и работу ферментов.
Поэтому регулярное добавление кинзы в салаты, супы и соусы постепенно закрывает часть потребности в витамине K, C, A, калии и железе, особенно на фоне диеты, бедной зеленью.
Кинза и детокс
Тема детокса с использованием кинзы во многом слишком преувеличена маркетингом, но за ней есть научная основа. Кинза содержит флавоноиды, полифенолы, хлорофилл и некоторые серосодержащие вещества, которые в экспериментальных и ограниченных клинических исследованиях показывают способность связывать тяжелые металлы и улучшать работу печени и почек.
Хелатирование тяжелых металлов — это процесс, при котором определенные молекулы образуют комплексы с ионами металлов и способствуют их выведению. В исследованиях на животных и в небольших исследованиях с участием людей экстракты кинзы демонстрировали снижение уровня кадмия и ртути в крови и тканях при регулярном приеме экстракта ежедневно в течение 4-6 недель.
Предварительные данные по кинзе
Важно понимать, что масштабных рандомизированных исследований на людях пока недостаточно. И речь идет о концентрированных экстрактах, а не о случайном добавлении пары веточек в салат. Кинза в еде не будет полноценным протоколом детоксикации при отравлениях тяжелыми металлами.
Детокс не считается разовой чисткой, это постоянная работа печени, почек, кишечника и кожи. Кинза может быть частью рациона, который поддерживает работу данных систем, но не заменяет лечение при реальных интоксикациях.
С точки зрения физиологии кинза работает как мягкий диуретик и желчегонный агент, стимулирует перистальтику кишечника и нормализует микробиоту за счет клетчатки и полифенолов. Это помогает организму естественным образом выводить продукты метаболизма и токсины, но опять же в рамках общего здорового рациона.
Антиоксиданты и воспаление
Кинза богата антиоксидантами: флавоноидами, фенольными кислотами, терпенами. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, снижают окислительный стресс и модулируют воспалительные процессы. В исследованиях экстракты кинзы показывают противовоспалительную активность, защиту печени от токсических повреждений и улучшение липидного профиля.
Для обычного человека это значит, что регулярное употребление кинзы в составе разнообразного рациона с большим количеством овощей, фруктов, ягод, специй и трав создает фон, при котором хроническое воспаление и окислительный стресс ниже. Это положительно влияет на риск сердечно‑сосудистых заболеваний и метаболических нарушений.
Пищеварение и микробиота
Кинза традиционно используется в народной медицине разных культур как средство для улучшения пищеварения: уменьшения вздутия, спазмов и тяжести после еды. Эфирные масла и полифенолы кинзы могут влиять на моторику кишечника, секрецию желчи и состав микробиоты.
Клетчатка из зелени, хотя и в небольших количествах, служит субстратом для полезных бактерий. Полифенолы кинзы метаболизируются микробиотой и могут стимулировать рост определенных штаммов, связанных с лучшим метаболизмом и меньшей воспалительной нагрузкой. В сочетании с другими источниками клетчатки кинза вносит вклад в разнообразие рациона и, как следствие, в разнообразие микробиоты.
Как использовать кинзу с максимальной пользой
Чтобы получить от кинзы максимум нутриентов, есть несколько простых правил. Добавлять зелень в конце приготовления или в готовые блюда. Витамин C и часть антиоксидантов чувствительны к нагреву, поэтому длительная варка снижает их содержание.
Кинзу следует сочетать с жирами. Витамин K и каротиноиды жирорастворимы, поэтому кинза в салате с оливковым маслом, авокадо, орехами или в соусе на основе йогурта или тахини усваивается лучше.
Использовать кинзу стоит регулярно. Горсть кинзы один раз в месяц ничего не изменит, но 15-30 граммов несколько раз в неделю на регулярной основе дают ощутимый вклад в витаминно‑минеральный профиль.
Вред кинзы
Кинза безопасна для большинства людей. Но возможны исключения в виде аллергии на растения семейства зонтичных, к которым относятся кинза, петрушка, сельдерей, укроп, фенхель. При склонности к аллергическим реакциям стоит вводить кинзу осторожно. Также нужно быть осторожным при приеме антикоагулянтов: из‑за высокого содержания витамина K резкое увеличение доли кинзы в рационе может влиять на дозировку препаратов.