- Источник:
iStockphoto
После ночного сна запасы энергии в организме минимальны, и завтрак помогает восстановить их. Полноценный прием пищи стимулирует уровень сахара в крови, а это важно для нормального функционирования мозга и мышц. После хорошего завтрака вы будете чувствовать себя более собранными, энергичными и готовыми к продуктивному дню.
Он также помогает контролировать аппетит в течение дня и снижает вероятность перекусов и переедания в обед или ужин. Но что лучше есть? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
В какое время лучше завтракать
Лучше всего завтракать в течение часа после пробуждения. Это поможет запустить обмен веществ, повысить уровень энергии и помочь организму настроиться на активную работу. Пропускать завтрак или задерживаться с ним — не лучшая идея. В это время уровень сахара в крови может сильно понизиться, и вы почувствуете усталость, слабость и раздражительность.
При этом первый прием пищи за день не должен быть слишком тяжелым, чтобы не перегрузить пищеварение. В спешке люди часто выбирают быстрые углеводы: бутерброды, булочки и т. п. Они не дают длительного насыщения и приводят к тяжести и дискомфорту.
10 идей для быстрого и полезного завтрака за 5 минут
Растительное молоко с ягодами и орехами. Смешайте любимые ягоды (например, голубику), сухую овсянку, смесь орехов с сушеной клюквой и залейте смесь овсяным молоком.
Протеиновый коктейль. В блендере смешайте банан, молоко или йогурт, ложку протеина и немного орехового масла.
Тост с авокадо и яйцом. Намажьте авокадо на цельнозерновой тост, добавьте вареное или жареное яйцо.
Творог с медом и орехами. Смешайте нежирный творог с ложкой меда, добавьте грецкие орехи и немного семечек.
Овсяное печенье без выпечки. Смешайте овсяные хлопья, ореховую пасту, мед и немного кокосовой стружки. Скатайте в шарики и наслаждайтесь.
Фруктовый салат с йогуртом. Нарежьте свежие фрукты, заправьте натуральным йогуртом, добавьте орехи и немного меда.
Смузи боул. Взбейте в блендере банан, замороженные ягоды и йогурт. Выложите в миску и украсьте фруктами, гранолой и семечками.
Рисовые хлебцы с пастой. Намажьте арахисовую пасту на рисовые хлебцы и положите сверху кусочки банана.
Чиа-пудинг. Смешайте 2–3 ст. л. чиа с 200 мл молока, добавьте мед, оставьте на 10–15 минут или на ночь. Утром украсьте фруктами, ягодами и орехами.
Гренки с креветками. На разогретой сковороде слегка обжариваем кусочки хлеба с обеих сторон. Авокадо разминаем вилкой. Креветки чистим. На хлеб мажем творожный сыр, пасту из авокадо, кладем креветки, посыпаем зеленью.
Как сделать завтрак еще приятнее
Добавьте специи. Корица, ваниль или куркума придадут завтраку новый аромат и улучшат обмен веществ. Корица, например, помогает контролировать уровень сахара в крови, а ваниль сделает овсянку или йогурт более ароматными.
Играйте с текстурами. Используйте сочетания мягких и хрустящих продуктов. Например, добавьте орехи или гранолу к йогурту или овсянке. Это не только улучшает вкус, но и делает блюда более насыщенными.
Красивая подача. Сделайте завтрак визуально привлекательным — например, украсьте тарелку свежими ягодами или тонкими ломтиками фруктов. Когда еда выглядит красиво, она становится еще более вкусной!
Не забывайте про напитки. Освежитесь с утра чашечкой зеленого чая или свежевыжатым соком. Это не только даст заряд бодрости, но и улучшит гидратацию организма после ночного сна.
Миксуйте продукты. Почему бы не добавить авокадо на тосты с яйцом или не смешать в смузи фрукты с зеленью? Эти полезные комбинации помогут разнообразить приемы пищи.
Какие завтраки не полезны
Есть несколько типов завтраков, которые могут быть не только не полезными, но и ухудшить самочувствие в течение дня.
Сладкие хлопья с молоком. Многие готовые хлопья содержат много быстрых углеводов и сахара. Они резко повышают уровень сахара в крови, а затем приводят к его быстрому падению. Это может вызвать чувство усталости и голода уже через пару часов.
Тосты с джемом. Несмотря на их привлекательность и удобство, такие тосты обычно содержат много обработанных углеводов, сахара и вредных жиров.
Фастфуд. Сэндвичи, бургеры или другая жирная пища — не лучший выбор для начала дня. Они дают кратковременный прилив энергии за счет углеводов и жиров, но со временем приводят к чувству тяжести и могут вызывать проблемы с пищеварением.
Пакетированные соки. Они могут казаться полезными, но часто в них много добавленного сахара, а витаминов — минимально. Лучше пить свежевыжатые соки или просто воду, чтобы не перегружать организм лишними сахарами.
Кофе с сахаром и выпечка. Кофе с сахаром и булочка — типичный завтрак, который может привести к скачкам уровня сахара в крови и быстрому чувству усталости. Замените сладкий кофе на черный или зеленый чай без сахара и выберите более питательную пищу, как в примерах выше.
Правильные продукты поддержат высокий уровень энергии и настроение, а неправильные могут создать проблемы в течение дня. Делайте завтрак сбалансированным, вкусным и разнообразным, и вы почувствуете, как самочувствие и работоспособность улучшатся!