- Источник:
- unsplash.com
Бессонница в раскаленных до предела городах — проблема очень актуальная. Многие из-за жары потеряли покой и возможность выспаться. Поэтому советы одного из самых популярных докторов подоспели вовремя. Тем более на них не требуется рецепт, и они настолько просты, что доступны каждому.
Не ешьте углеводы на ночь
А лучше вообще постарайтесь избежать приемов пищи перед сном. Считается, что углеводы способствуют выработке мелатонина — сонного гормона. Поэтому многие люди предпочитают съесть пару бутербродов или тарелочку макарон, дескать, так сон окажется еще крепче. А на самом деле еще дольше ворочаются в постели, борясь с бессонницей. В чем же проблема? Если вы кушаете перед сном, пища просто не успевает перевариться. Произойдет обратный заброс ужина в пищевод, что может спровоцировать изжогу. Вам точно будет не до сна, когда вы почувствуете жгучую боль.
Если уж очень хочется поесть на ночь, выбирайте фрукты, овощи и йогурт, желательно без содержания сахара.
Замените телефон на книгу
Лучше не пользоваться смартфоном хотя бы за час до сна, а в идеале отложить гаджет уже за два часа до отбоя. Никакие фильтры синего, специальные очки или рассеивающие экраны не уберегут вас от влияния света на выработку мелатонина.
Лучше почитайте на ночь книгу. Проверено многими, уже через несколько страниц глаза начинают тяжелеть. Не хотите читать? Займитесь медитацией и последите за дыханием.
Не смотрите телевизор
И новости перед сном. Под запретом все, что может вызвать у вас сильные переживания и увеличить частоту сердечных сокращений. Это только помешает вам расслабиться и спокойно отойти ко сну.
Дайте себе установку, что вы не уснете
Стоит четко сказать себе, что спать вы сегодня не будете — и вы тут же почувствуете себя разбитым, уставшим. Эта уловка называется «парадоксальное намерением». А вот вертеться и изо всех сисл уговаривать себя уснуть — бесполезно.
Не тренируйтесь вечерами
Любые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают давление. В таком состоянии вам будет сложно уснуть. Для дремоты вам необходимо напротив уменьшать частоту пульса и снижать давление. Попробуйте ходить на тренировки утром или в середине дня. Правда, если вы можете заниматься только вечерами, не отказывайтесь от упражнения, лучше с ними, чем без них. Но сокращайте интенсивность тренировки.
Не спите после 16.00
Иначе вам не хватит времени, чтобы устать и к ночи вновь захотеть спать. Для того, чтобы уснуть, вам потребуется высокий уровень аденозиндифосфата (АДФ). Чем больше он повышается, тем выше ваша сонливость. Если вы поспите, АДФ снизится, и вам придется ждать, когда он опять поднимется до необходимого уровня.
Кстати, если у вас есть возможность поспать днем, не отдыхайте больше 90 минут — это полный цикл сна.
Не пейте кофе после 14.00
Кофе блокирует выработку АДФ. Напиток выводится из организма примерно восемь часов. Если вы хотите отправиться спать в десять вечера, крайний срок, когда вы можете выпить чашечку кофе — 14.00.
Примите горячий душ
Он позволяет снизить температуру вашего тела. Это способствует засыпанию. Если не горячий душ, то постарайтесь как следует охладить комнату, где вы собираетесь спать.