Врач Кашух назвала особенности макарон, на которых можно худеть и поправлять здоровье

Макароны — одно из самых популярных и универсальных блюд мировой кухни. Они часто отличаются по форме, а также размеру, цвету и составу. Макароны могут стать отличным источником сложных углеводов, но питаться преимущественно ими — плохая идея. Как есть макароны с пользой для здоровья, «Доктору Питеру» рассказала гастроэнтеролог Екатерина Кашух, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».

Давно любят и готовят

Макароны были известны еще в Древнем Китае. Однако особую популярность они приобрели в Италии и стали частью традиционной итальянской кухни. Макароны, или паста, — хороший источник сложных углеводов. Кроме них в макаронах содержится немного белка, клетчатки и жира. Некоторые производители также добавляют витамины и минералы.

Калорийность макарон зависит от вида и формы. Обычно она колеблется в диапазоне от 150 до 200 ккал на 100 г продукта. Так, в 100 г муки из твердых сортов пшеницы — 71 г углеводов (339 ккал), а в 100 г муки из мягких сортов — 75 г (340 ккал).

«Макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые разновидности считаются полезнее, чем паста из муки высшего сорта. Они богаче клетчаткой и лучше насыщают», — говорит врач. 

Часть средиземноморской диеты

Макароны — это часть популярной вариации здоровой диеты, средиземноморского типа питания. Однако макароны подходят не любые, а только те, что приготовлены из цельнозерновой муки. 

Макароны — это хороший источник энергии. Если они изготовлены из твердых сортов пшеницы, то перевариваются медленнее, а значит, дольше насыщают и дают силы для выполнения ежедневных задач. Кроме того, в них совсем немного жиров, поэтому они не способствуют развитию атеросклероза. А за счет высокого содержания клетчатки макароны поддерживают здоровье пищеварительной системы.

При этом важно помнить, что углеводы должны составлять 45–65% общей калорийности рациона. Если в день человек съедает в среднем 2000 ккал, то около 1000 ккал должны приходиться на углеводы. Можно предположить, что каждый день можно есть по тарелке пасты, но это не так.

«Дело в том, что углеводы также содержатся в хлебе, фруктах, овощах, бобовых и сладостях. Поэтому в своей дневной норме углеводов нужно учитывать все группы таких продуктов», — предупреждает гастроэнтеролог Кашух. 

Выбираем самые полезные

Для здоровья полезны макароны из твердых сортов пшеницы, а вот изделия из мягких сортов — не самый здоровый вариант. Чтобы не ошибиться, при покупке  следует выбирать продукты с маркировкой «группа А», «1‑й сорт» или «durum». 

Несмотря на то что сами по себе макароны не слишком калорийны, за счет их употребления люди часто набирают вес. Все дело в соусах, с которыми подают пасту. Как правило, это высококалорийные жирные сливочные или томатные соусы, обильно приправленные сыром.

Так, в одной порции пасты с соусом «Карбонара» содержится около 400 ккал.

«Если употреблять макароны в таком, несомненно, аппетитном виде, есть опасность быстро поправиться, а значит, повысить риск развития связанных с лишним весом проблем — например болезней сердца, сахарного диабета и некоторых видов онкологических заболеваний», — предупреждает Екатерина Кашух.

Как часть здорового питания

Макароны могут стать частью здорового рациона питания, если употреблять их умеренно и правильно готовить. Оптимально есть макароны не чаще одного-двух раз в неделю. Предпочтение стоит отдавать изделиям из цельнозерновой муки. В качестве соуса лучше использовать томатный с низким содержанием сахара и масла, а также варианты соусов на основе оливкового масла или овощей.

Кроме того, важно, чтобы порция пасты не занимала большую часть тарелки. Треть необходимо отвести белковым и молочным продуктам, примерно половину — овощам, зелени и фруктам.

«Если не получается за один прием съесть все группы продуктов, можно комбинировать их в течение дня. Например, если на обед была паста, на ужин можно сделать упор на белок и зеленый салат», — рассказывает гастроэнтеролог.

Есть те, кому макароны нельзя

При этом есть категория людей, которым в принципе запрещено употреблять макароны из пшеницы и некоторых других злаковых, — это люди с целиакией, или непереносимостью глютена. 

В пшенице на глютен приходится около 80% белка. Однако важно помнить, что целиакия — редкое наследственное заболевание, которым болеет не более 1% людей. Все остальные могут есть макароны и другие продукты с глютеном, для них он опасности не представляет.

«Людям с целиакией разрешены макароны из безглютеновой муки. Например, из гречневой, рисовой, из бобовых. Подобные товары представлены на полках многих супермаркетов», — заключает врач.