- Источник:
iStockphoto/Liubomyr Vorona
У женщин старше 50 лет замедляются обменные процессы в организме. Гормональные изменения приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений. Поэтому контролировать вес становится значительно сложнее. Чтобы процесс похудения принес ожидаемый результат, необходима помощь эндокринолога. «Доктор Питер» отправился за советами к врачу ФНКЦ ФМБА, чтобы узнать, как же похудеть.
Эндокринолог, диетолог, терапевт ФНКЦ ФМБА России
Главные правила для тех, кто хочет сбросить вес после 50 лет
Перед началом похудения следует исключить медицинские причины набора веса.
В зрелом возрасте кратковременная диета неэффективна.
Контроль питания должен стать образом жизни. Белки должны составлять большую часть рациона.
Для сохранения мышечной массы нужно включить силовые нагрузки.
Основной принцип питания после 50 лет — умеренный дефицит калорий. Стоит снизить привычную суточную калорийность на 10-15%. Проще всего сделать это, убрав из рациона пищевой «мусор».
Убираем углеводы или оставляем?
Этот вопрос чаще всего волнует тех, кто хочет похудеть. Женщины часто отказываются от хлеба, круп, макарон и картошки в рационе. Многие идут еще дальше — исключают и фрукты. Вот что считает по этому поводу доктор.
«Ошибочно мнение, что в период менопаузы необходимо исключить из питания углеводы. Сахар, выпечка, сладкие напитки и полуфабрикаты действительно наносят вред фигуре. Однако сложные углеводы по-прежнему должны составлять значительную долю в рационе. Овсяная и гречневая крупы, бурый рис имеют небольшую калорийность, но обеспечивают длительное чувство сытости», — говорит Инна Тихонова.
Овощи и фрукты тоже важные источники углеводов.
«Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на процессы пищеварения, позволяет снизить риск запоров, которые характерны для менопаузы. Тарелка, наполовину состоящая из овощей, обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами», — добавляет эндокринолог.
Сколько должно быть белка?
Дефицит мышечной массы в зрелом возрасте требует увеличения количества потребляемого белка.
«Рассчитать объем белковой продукции можно из расчета 1,5 г на 1 кг веса. Поэтому важно ежедневно включать в рацион нежирные сорта мяса, рыбу, морепродукты, яйца, творог, бобовые», — отмечает врач.
А что с жирным? Исключать?
«Ошибочно считать, что обезжиренные продукты являются залогом стройности. Жир в небольшом количестве является незаменимой частью ежедневного меню. Добавляя в блюдо оливковое масло, употребляя орехи и семечки в качестве перекуса, можно обеспечить эффективное усвоение жирорастворимых витаминов и поддержать гормональный баланс», — поясняет Инна Тихонова.
Воды много пить?
«С возрастом люди отмечают, что чувство жажды снижается. Чтобы избежать дефицита жидкости, необходимо взять за правило выпивать стакан воды каждые 2 часа. В течение дня это суммарно составит необходимые 1,5-2 литра», — советует доктор.
Ранее врач рассказала, почему никак не убрать живот, даже если руки-ноги худые. Когда спорт не поможет убрать выпирающий живот, на примере тюбика с пастой объяснила эксперт Скляр.